¿Cuánta cantidad de vitamina C es necesario tomar al día?

La C es una de las vitaminas con las que más familiarizados estamos, sobre todo porque la asociamos a los cítricos y a los resfriados. Se trata de un potente antioxidante que va mucho más allá, pues tiene funciones de vital importancia en nuestro organismo. Entre ellas, ayuda a la absorción de hierro, fabrica colágeno, indispensable para la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos, ayuda a sanar las heridas y formar tejido cicatricial, combate los radicales libres para combatir el envejecimiento prematuro, contribuye al buen funcionamiento de las defensas, ayuda a prevenir el cáncer, etc.

Tener déficit prolongado de vitamina C es, por tanto, muy peligroso para el organismo, que, cuando esto ocurre se manifiesta en forma de un cabello y piel seco, gingivitis, sangrados nasales, anemia, cicatrización lenta de heridas, tendencia a la formación de hematomas, problemas digestivos o, en casos extremos, la enfermedad de escorbuto.

Cuánta vitamina C tomar al día

Para evitar el déficit de vitamina C, tenemos que tomar una cantidad de esta vitamina cada día a través de la alimentación, pues el cuerpo humano, a diferencia de lo que ocurre con otros animales, no es capaz ni de producirla ni de almacenarla.

La cantidad diaria recomendada a nivel general es del 80 mg para una persona adulta, pero hay expertos que recomiendan que esta cantidad sea mayor en algunos casos y que esta cantidad es variable en función de la edad y el sexo. Según se apunta en Medline, estas serían las CDR (cantidad día recomendada) en cada caso:

Bebés

•0 a 6 meses: 40

•7 a 12 meses: 50 mg/día

Niños

•1 a 3 años: 15 mg/día

•4 a 8 años: 25 mg/día

•9 a 13 años: 45 mg/día

Adolescentes

•Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día

•Adolescentes embarazadas: 80 mg/día

•Adolescentes lactantes: 115 mg/día

•Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

Adultos

•Hombres de 19 años o más: 90 mg/día

•Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día

•Mujeres embarazadas: 85 mg/día

•Mujeres lactantes: 120 mg/día

Fumar consume mucha vitamina C, por tanto, los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deberían incrementar su cantidad diaria de vitamina C en 35 mg. adicionales.

Según algunos expertos, estas cantidades servirán para prevenir el escorbuto, pero no para tener una salud óptima o prevenir algunas enfermedades, y sugieren que la CDR será de, al menos, 125 mg/día, en especial si se padece estrés o si se toman anticonceptivos.

Cómo llegar a la cantidad recomendada

Aunque debamos tomarla cada día porque no se almacena, la CRD es relativamente fácil de conseguir sólo con la dieta, pues hay multitud de frutas y verduras ricas en vitamina C. Por este motivo, una dieta equilibrada en la que están presentes estos alimentos, debería ser suficiente. Algunos de los alimentos que más fácilmente podemos encontrar en nuestros supermercados y que son muy ricos en vitamina C están:

Pimiento Rojo               139 mg/100 gr.

Coles de Bruselas        112 mg/100 gr.

Brócoli                           110 mg/100 gr.

Kiwi                                100 mg/100 gr.

Bulbo de hinojo            93 mg/100 gr.

Uvas                               90 mg/100 gr.

Fresas                            70 mg/100 gr.

Caqui                             60 mg/100 gr.

Papaya                          60 mg/100 gr.

Naranja                         50 mg/100 gr.

Al tratarse de una vitamina hidrosoluble, parte de esta se pierda con la cocción. Por lo tanto, a la hora de cocinar las verduras, es mejor por optar por una cocción breve o sustituir la acción por el vapor. También es mejor conservar los alimentos ricos en vitamina C en sitios oscuros, alejados de la luz solar.

¿Suplementos sí o no?

Los beneficios de tomar suplementos de vitamina C son muy controvertidos, pues, así como muchos han demostrado ser mito, como el de que curan o protegen frente a resfriados, otros sí parecen estar fundamentados.

La vitamina C y el resfriado, mitos y verdades

En cuanto a los resfriados, la evidencia científica apunta a que ni los previene ni los curan, aunque en algunos casos, como el de personas deportistas, sí podría ayudar a prevenir o acortar los procesos catarrales. De lo que sí parece haber más evidencia es de los beneficios que suplementos de unos 500 o 1.000 mg. puede provocar en la salud de algunas personas, como los hipertensos, las personas sometidas a mucho estrés (ayuda a bajar el cortisol), puede reducir la probabilidad de padecer -o incluso inhibir el crecimiento- de los tumores gracias a su potente poder antioxidante, reducir el riesgo de accidentes cerebro o cardio vasculares o reducir el riesgo de cataratas.

Mientras estos beneficios se confirman, en general, a no ser que tengamos déficit de esta vitamina, no será necesario tomar suplementos, y si así es, deberá ser el médico el que aconseje cuándo y en qué cantidad suplementarse. Y es que, aunque la vitamina C no suele ser tóxica porque se elimina fácilmente a través de la orina suplementos de 1.000 o 2.000mg podría provocar molestias estomacales, como ardor, vómitos o nauseas. A largo plazo, podrían provocar además cálculos renales o alterar los resultados de ciertos análisis. Además, podría interactuar con otros medicamentos, como la quimioterapia, los estrógenos (anticonceptivos), estatinas (medicamentos para el colesterol) o los anticoagulantes.