Planificar tus comidas diarias y y combinarlas con la actividad física es importante para conseguir los objetivos y resultados que deseas. Una alimentación equilibrada y un plan de nutrición aplicado a la rutina deportiva es esencial para afrontar el entrenamiento y una recuperación óptima.
En este sentido, deberás conocer qué alimentos son recomendables consumir antes y después de cada entrenamiento, así como el tiempo aconsejable de espera después de comer para practicar deporte.
En primer lugar hay que tener en cuenta que el proceso de la digestión puede influir en la práctica de una actividad física. Por eso, resulta importante esperar un tiempo después de cada comida para facilitar la descomposición en nutrientes y que nuestro organismo los absorba y utilice como energía.
El tiempo dependerá del tipo y de la cantidad de comida
¿Existe alguna regla definida sobre los tiempos de espera antes o después de comer? Normalmente, "la recomendación estándar es la de esperar dos horas para hacer ejercicio", señalan en MyProtein. Sin embargo, este tiempo dependerá del tipo de comida y la cantidad que se haya ingerido antes de realizar un entrenamiento físico.
Respetar la espera es importante para no perjudicar al organismo, sobre todo si se realizan deportes de alta intensidad. No obstante, destacan en el blog de esta compañía especializada en nutrición deportiva, "si por nuestro horario es imposible esperar tanto, es preferible realizar ejercicios de baja intensidad o con descansos prolongados".
En Mayo Clinic, especializada en investigación sobre temas de salud, han analizado la conexión entre las comidas y la práctica de deporte. ¿Qué comes antes y después? ¿Cuándo haces ejercicio? Los expertos de esta clínicas ofrecen las siguientes recomendaciones:
- Es recomendable esperar al menos una hora después del desayuno para realizar una actividad física. Los carbohidratos (saludables) antes del ejercicio pueden mejorar el rendimiento y por ello aconsejan el consumo de cereales integrales, plátano o yogur para desayunar.
- Si se realiza una comida en gran cantidad se recomienda esperar, al menos, tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
- En el caso de pequeñas comidas, como por ejemplo una merienda, se aconseja esperar de una a tres horas.
- Evitar el consumo de alimentos grasos antes de hacer deporte ya que tarda más tiempo en ser digerida por el organismo.
- Dos horas después de practicar deporte se recomienda consumir una comida que contenga carbohidratos y proteínas para la recuperación de los músculos y el reemplazo de las reservas de glucógeno.
- No olvides la hidratación y el consumo de agua antes, durante y después de cada ejercicio.
Puede ocasionar molestias gastrointestinales
Comer demasiado y no respetar estos tiempos de espera antes de practicar deporte puede perjudicar a tu rendimiento y a tu organismo: dolor de estómago, cólicos e incluso diarrea, ya que la digestión sigue su proceso.
La dietista Amie Rowe, en declaraciones a Insider sobre este tema, señala que ingerir "una comida pesada inmediatamente antes de un entrenamiento puede causar molestias gastrointestinales, como hinchazón y calambres, y no resultará en un rendimiento óptimo debido a las demandas competitivas entre los músculos y el sistema digestivo".
Por otro lado, la experta en dietética, Melissa Rifkin, indica que dependerá de cada persona "en cuanto a lo que su cuerpo puede tolerar". Por tanto recomienda "probar diferentes combinaciones de comidas y refrigerios para ver qué te hace sentir mejor para que puedas mantenerte fuerte y tener una excelente sesión de entrenamiento".
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