En España, se estima que la infertilidad afecta al 20 por ciento de las parejas, según datos de la Sociedad Española de Fertilidad. A este dato, que ha ido aumentando en las últimas décadas por el retraso en la edad de gestación de la mujer y por la situación socioeconómica, se suman circunstancias relacionadas con una incorrecta alimentación, así como hábitos de vida poco saludables.
Y es que, como explican los expertos en reproducción, la dieta que llevamos a cabo mientras intentamos la gestación influye mucho más de lo que podríamos imaginar en el éxito o el fracaso de nuestro propósito. A continuación, vamos a explicar cuáles son esos hábitos saludables y los alimentos más efectivos para favorecer la fertilidad, en la medida de lo posible.
Cómo influye lo que comemos en nuestra fertilidad
Los hábitos de vida son un factor muy importante tanto en la salud general como en la salud reproductiva. La base para una dieta preconceptiva consiste en introducir alimentos saludables y evitar los azúcares y procesados, así como evitar alimentos que no están permitidos durante la gestación. Organizar los menús y los horarios, y asegurarnos de que en cada comida haya una proporción adecuada de proteínas y vegetales, es la clave para el éxito.
"Un excelente modelo de dieta saludable, con la que combatir la denominada infertilidad social (la que tiene que ver con los hábitos de vida de la pareja) podría ser la dieta mediterránea". A partir de esta aseveración del director médico de Ginemed, doctor Pascual Sánchez, se asocia un plan alimenticio rico en carbohidratos complejos (cereales, arroz, legumbres), fruta, verdura, pescado azul y aceites no refinados con un mayor éxito en la gestación.
El doctor Sánchez, en contra de lo que se ha dado por hecho durante años, aclara que la alimentación "es un factor que puede influir tanto en la fertilidad de la mujer como en la del hombre. En el caso de ellas, los productos ricos en antioxidantes pueden contribuir a la ralentización del envejecimiento ovárico, implicado directamente en la reserva ovárica".
En el varón, el exceso de radicales libres de oxígeno (ROS) favorece la oxidación de la membrana de los espermatozoides, que es rica en ácidos grasos poliinsaturados, y la rotura de cadena simple o doble de ADN. Para mejorar la calidad espermática (movilidad y morfología de los espermatozoides) es recomendable la aportación de antioxidantes en forma de complejo vitamínico o alimentos. También es importante que el varón mantenga su índice de masa corporal (IMC) adecuada y evitar hábitos como tabaco y alcohol.
¿Hay alimentos 'milagrosos' para conseguir la gestación?
Definitivamente, no existen productos milagro para llegar a la gestación de manera directa y natural. Sin embargo, la constancia con "un plan de comidas saludables, variadas y nutritivas podría contribuir a mejorar los resultados cuando se está llevando a cabo un tratamiento de fertilidad".
En todos los casos, y para conseguir el éxito durante la búsqueda de un embarazo, el doctor recomienda sustituir el consumo de carnes rojas por blancas; añadir lácteos enriquecidos con vitamina D, mejor desnatados; y que las grasas sean naturales y las incorporemos al día a día en forma de aceite de oliva, frutos secos y semillas variadas.
Dieta saludable para lograr la gestación (o al menos ayudar)
Puesto que la dieta mediterránea es un excelente ejemplo de dieta saludable, especialmente en el caso de estar intentando un embarazo, el experto selecciona cinco grandes grupos de alimentos a tener muy en cuenta. El objetivo es contribuir a la gestación, que en muchos casos debido a los malos hábitos de vida se vuelve cada vez menos probable.
El primer grupo de alimentos a considerar son aquellos ricos en ácido fólico. En esta categoría entrarían los vegetales de hojas verdes como el brócoli, la acelga y el apio. También debemos tener presentes los cítricos y los frutos secos, así como los granos integrales y las legumbres. Las carnes rojas, mejor limitarlas al máximo o, mejor aún, eliminarlas y sustituirlas por carne de ave.
Los hidratos de carbono presentes en los granos integrales también están aconsejados: harina, pan, pasta, arroz integral, avena, castañas y patatas, entre otros. Tampoco podemos olvidar para el objetivo de conseguir un embarazo los ácidos grasos omega-3, poliinsaturados, presentes en pescados y mariscos como salmón, caballa, atún y sardinas.
Otros ácidos grasos saludables, los omega-6, muy beneficiosos, los encontramos en frutos secos como las nueces, los piñones, cacahuetes, avellanas y pistachos. La quinoa, el pollo y el pavo, los huevos y las margarinas completan este grupo recomendable.
Para finalizar, no podemos olvidar los antioxidantes, presentes en vitaminas del grupo A (leche, hígado, mantequilla, huevos); C (fresas, naranjas, kiwis); y E (espinacas). Los betacarotenos de zanahorias, mango, calabaza, brócoli y calabacín, imprescindibles en la dieta saludable para favorecer la fertilidad.
Referencias
Simon Alesi, Anthony Villani, Evangeline Mantzioris, Wubet Worku Takele, Stephanie Cowan, Lisa J. Moran & Aya Mousa. Anti-Inflamatory Diets in Fertility: An Evidence Review. Nutrients (2022). DOI: https://doi.org/10.3390/nu14193914
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