Cuando hablamos de cereales integrales, lo primero en lo que pensamos es en un cuenco con leche para desayunar, pero nada más lejos de la realidad. En España, con la dieta mediterránea, hay muchas recetas que podemos preparar e incluir en nuestro menú para llevar una rutina saludable.
Los alimentos con granos o cereales integrales son buenas opciones para una alimentación sana y nutritiva y aportan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes, que ayudan a controlar los niveles de colesterol, el peso y la presión arterial.
Tipos de cereales, ¿cuál es el mejor?
Desde Mayo Clinic nos recuerdan cuántos tipos de cereales existen, y son: los cereales integrales (con todas las partes del grano del cereal), como el arroz integral, avena y pan integral; los cereales refinados (de los que se extrae el germen y el salvado), como arroz blanco y la mayoría de los panes blancos, los productos de pastelería; los cereales enriquecidos (cuando el arroz se refina, pierde vitaminas) y los cereales fortificados (alimentos con nutrientes adicionales que se añaden), como algunos tipos de panes y cereales para el desayuno.
Beneficios de los alimentos integrales
Las vitaminas y los minerales de los granos o cereales integrales tienen muchos beneficios para la salud. Desde la Clínica Mayo nos recuerdan todo lo que la fibra puede hacer por nosotros.
- Reducir los niveles de colesterol malo.
- Aumentar los niveles de colesterol bueno.
- Reducir los niveles de insulina.
- Disminuir la presión arterial.
- Dar una sensación de saciedad que puede ayudar a perder peso o controlarlo.
Cómo añadir cereales a tu dieta
Además, los estudios demuestran que las dietas con alto contenido de fibra reducen el riesgo de tener enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer del intestino grueso y el recto (cáncer colorrectal): "Asegúrate de que al menos la mitad de los granos o cereales de tu dieta sean integrales", avisan desde Mayo Clinic. Los puedes encontrar en la cebada, arroz integral, pan, fideos o galletas saladas integrales, harina de trigo integral y palomitas de maíz, entre otras.
Un desayuno integral
Hay dejar de lago los bollos y pastelería, para dar paso a la avena, tostadas de trigo integral o cereales integrales con leche. Puedes consultar los ingredientes y el paso a paso de una receta de gachas dulces para desayunar aquí.
Una comida integral
Reemplaza el arroz blanco por arroz integral, arroz silvestre, cebada u otros granos o cereales. Haz los sándwiches con pan integral. Puedes consultar los ingredientes y el paso a paso de la receta de sándwich de paté de sardinas casero, aquí.
Una cena integral
Usa tortillas integrales en lugar de tortillas de harina blanca y se puede usar cebada en sopas, guisos, cazuelas y ensaladas. Puedes consultar los ingredientes y el paso a paso de la receta de ensalada de pasta integral con gambas, aquí.
Referencias
Cereales integrales: opciones saludables para una alimentación saludable. Pubicado: Mayo Clinic (2022): https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826 Consultado: 03/08/2023
¿Quieres recibir los mejores contenidos para cuidar tu salud y sentirte bien? Apúntate gratis a nuestra nueva newsletter.
Comentarios
Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.
Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios