Parece que al fin se ha desmitificado en España la falsa creencia de que no se puede perder grasa corporal sin salir a correr. Lo cierto es que el aumento de masa muscular hace que aumente el metabolismo basal, esto es, el gasto energético que hace el cuerpo humano en reposo, lo cual favorece la quema de calorías y, como consecuencia, la pérdida de peso.
El Profesor Ayudante Doctor en Educación Física y Deportiva - Fisiología del ejercicio de la Universidad de Alcalá, Alberto Pérez López, afirma en una entrevista para 20Minutos que "el entrenamiento de fuerza realizado con regularidad ha demostrado ser capaz de reducir los síntomas físicos: limita la acumulación de grasa y la inflamación, mejora el metabolismo de la glucosa, la sensibilidad y el dolor mamario o el estreñimiento, así como los síntomas psicológicos como la ansiedad y la depresión".
Sin embargo, tampoco hay que olvidar los beneficios de andar para la salud cardiovascular. No son pocos los expertos que aseguran que se debe caminar al día entre 6.000 y 10.000 pasos. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud no pone tanto el foco en la cantidad, si no en la calidad e intensidad de la actividad física.
Justo en este sentido, expertos de de Harvard afirman que 30 minutos de caminata a paso ligera nos ayudarán a perder en torno a las 150 calorías. Asimismo, la mejor hora, según los investigadores, es antes de las ocho de la tarde y después de cenar.
¿Qué es mejor hacer primero cardio o ejercicios de fuerza?
El entrenador personal y graduado en Ciencias de la Salud y el Deporte Miguel Barrios, con número de colegiado 61.014, explica en una entrevista para 20Minutos que esta actividad aeróbica depende de las preferencias personales y no interviene directamente en el desarrollo muscular o en la ganancia de fuerza, aunque sí puede intervenir en la pérdida del porcentaje graso del cuerpo (como cualquier otra actividad física).
Cabe recordar que, para bajar el peso graso, "lo más efectivo es mantener una alimentación adecuada que nos permita estar en un ligero déficit energético", apunta Miguel. "En cuanto al gasto calórico, lo más influyente sería cambiar nuestro modo de desplazamiento por uno más activo, ya que cumplirá la función de transporte, salud y gasto energético".
¿Qué pasa si hago cardio antes de las pesas?
Antes de un entrenamiento de pesas se puede introducir algo de actividad aeróbica como parte del calentamiento. "Podemos definir el calentamiento como la parte preparatoria a una actividad que nos demanda cierto nivel de esfuerzo y/o la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico – deportivo", define Miguel. Hay estudios que calculan que podría aumentar hasta un 10% el rendimiento en algunas modalidades deportivas.
Uno de los objetivos principales del calentamiento es elevar la temperatura del organismo con el fin de prepararlo para el esfuerzo. Para ello, deberíamos introducir uno o varios ejercicios que imiten los patrones de movimiento que vayamos a reproducir en el entrenamiento. Por lo tanto, "si vamos a correr, correremos y si vamos a hacer un entrenamiento con cargas, los imitaremos".
Miguel Barrios apunta que correr, en el caso de las pesas, no sería necesario pero sí recomendable, ya que es una manera sencilla de prepararnos cardiovascularmente para que llegue un buen flujo sanguíneo a los músculos. Lo que sí es importante es realizar series de aproximación en los ejercicios que vayamos a realizar con pesas para llegar a la intensidad de entrenamiento ideal.
A continuación, deberíamos realizar siempre un calentamiento específico, que incluiría trabajo de movilidad, estiramientos dinámicos y las mencionadas series de aproximación en cada ejercicio de pesas (o por lo menos en los primeros, sobre todo si repetimos movimientos similares).
¿Qué pasa si se hace cardio después de las pesas?
Si lo que se busca, además de calentar, es aumentar el gasto energético, se puede pasar de hacer este tipo de ejercicios aeróbicos de cinco o diez minutos a una duración que tiene que depender de dos factores: el tiempo a disposición y la fatiga que se pueda soportar para que no afecte negativamente al rendimiento del entrenamiento posterior.
Por lo tanto, si el principal objetivo deportivo es ganar fuerza y/o masa muscular, será mejor dejar el ejercicio cardiovascular para el final atendiendo a dos razones. La primera será una posible falta de tiempo y la segundad será el ajuste de la fatiga y la intensidad sin que afecte al entrenamiento principal.
Siempre que se mantenga una intensidad baja y no seamos deportistas de alto rendimiento, el cardio no afectará a los objetivos en lo que al entrenamiento de pesas se refiere. Combinar las dos modalidades de entrenamiento (aeróbico y de fuerza) antes, después o incluso durante, no nos afectará demasiado, siempre y cuando nos guste y tengamos la disponibilidad horaria.
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