Sabemos que mantener una alimentación equilibrada puede parecer un desafío en medio del caos de la vida moderna. Pero, teniendo en cuenta que en España tenemos una gastronomía rica y variada, llena de sabores irresistibles, no será difícil incluir en nuestro día a día esos ingredientes tan necesarios en la vida de cualquier mujer, sin renunciar por ello al sabor de la comida.
¿Alguna vez te has preguntado qué necesita tu cuerpo para funcionar al máximo? Bueno, pues resulta que hay 10 nutrientes clave que toda mujer debería tener en su plato para mantener su salud y bienestar. Desde vitaminas y minerales hasta proteínas y grasas saludables, estos superhéroes nutricionales hacen maravillas en nuestro organismo. Pero, ¿cuáles son estos nutrientes que te cambiarán la vida?
1. ¿Cómo afecta el calcio a los huesos?
Muchas de nosotras habremos escuchado a nuestras madres y abuelas en infinitas ocasiones hablar sobre la importancia de tomar calcio para nuestros huesos. La experta en nutrición y creadora de contenido, Sandra Moñino Costa, recalca que este mineral es fundamental para mantener nuestros huesos fuertes y saludables. Para obtener tu dosis diaria de calcio, incluye alimentos como lácteos, tofu, salmón enlatado con huesos blandos, vegetales de hojas verdes y zumo de naranja.
2. Hierro, la energía en sangre
¿Quieres tener energía de sobra? ¡El hierro es tu aliado! Este nutriente esencial para producir hemoglobina, necesaria para transportar el oxígeno a todas las células de tu cuerpo. "Las mujeres solemos tener unos niveles más bajos de hierro debido a la menstruación, por lo que es importante incluir suplementos de este nutriente en nuestra alimentación", nos cuenta Moñino. Asegúrate de comer alimentos ricos en hierro, como carne roja, moluscos, almejas, espinacas, legumbres y huevos.
3. Ácido fólico, tu mejor aliado durante el embarazo
Si tienes planes de ser mamá en el futuro, el ácido fólico es tu mejor amigo. Según la OMS, la ingesta de ácido fólico en el embarazo previene los defectos del tubo neural, anemia materna, la sepsis puerperal, la insuficiencia ponderal al nacer y el parto prematuro. Encuéntralo en alimentos como espinacas, espárragos, naranjas, legumbres y productos de grano entero.
4. Omega-3, la grasa buena
"El omega-3 es uno de los nutrientes que más debemos de tener en cuenta en nuestra alimentación, reduce la inflamación del cuerpo", revela la nutricionista Sandra Moñino. Además, este nutriente es efectivo para mantener nuestro corazón saludable. Según un estudio reciente publicado en 'Mayo Clinic Proceedings', las personas que consumen Omega-3 tienen riesgo reducido de padecer la enfermedad coronaria (CHD), y un riesgo menor de padecer infarto de miocardio. Introduce pescados grasos como el salmón y la sardina, nueces, semillas de chía y aceite de linaza en tu dieta y ¡observa la magia!
5. Vitamina D, el sol en tu plato
La vitamina D es fundamental para lucir una piel radiante y luminosa, pero algo que no todo el mundo sabe es que es esencial para la absorción de calcio y el fortalecimiento de tus huesos. Así nos lo contaba la nutricionista Moñino que recomendaba "tomar el sol durante 15 minutos diarios sin protección solar" para una mejor absorción del calcio. Pese a que el sol sea la principal fuente, puedes apoyarlo con alimentos que te aportaran un plus de vitamina D, como pescados grasos, yemas de huevo, leche fortificada y champiñones.
6. Vitamina C, el antioxidante estrella
Chicas, necesitamos una dosis diaria de vitamina C para mantener nuestra piel radiante y nuestro sistema inmunológico en plena forma. Además, esta vitamina es el complemento perfecto del hierro, pues, tal y como nos cuenta nuestra nutricionista de confianza, mejora la absorción del mismo. Consume cítricos, kiwis, fresas, pimientos y brócoli para obtener tu dosis de antioxidantes.
7. Vitamina E, el regulador de tensión
El 40% de los adultos en España sufre de hipertensión. La vitamina E es tu aliada perfecta para prevenir estos desajustes de tensión. Un estudio publicado recientemente en Hofrege eContent demuestra que el consumo de vitamina E está directamente relacionado con una tensión estable y controlada, y, por lo tanto, a una mejora general de la salud. Encuéntrala en alimentos como almendras, aguacates, semillas de girasol, espinacas y aceite de oliva. ¡Tu piel te lo agradecerá!
8. Zinc, el mineral de las defensas
El zinc es el encargado de asegurar que nuestras defensas funcionen correctamente. Una investigación publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina, concluye que si se toma durante 5 meses, el zinc puede reducir el riesgo de coger un resfriado. La proteína animal como las carnes de res, el cerdo o el cordero son fuentes de zinc, al igual que las nueces, legumbres y levadura.
9. Fibra, el mejor amigo del sistema digestivo
Según la OMS, 40 gramos al día es lo que nuestro cuerpo necesita para mantener el sistema digestivo en óptimas condiciones. Además, un estudio científico de la Universidad de Harvard apunta a que hay evidencias suficientes para concretar que hay una correlación directa entre la ingesta de fibra y la prevención del cáncer de mama, concluyendo que las mujeres que consumen una mayor cantidad de fibra tienen, en general, un 8% menos de probabilidades de desarrollar cáncer. Aumenta tu ingesta de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para obtener una dosis diaria de fibra y ¡cuídate en salud!
10. Agua, la fuente de la vida
Por último, pero no menos importante, no podemos olvidarnos del agua. La OMS también determina que lo recomendable es beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día. Mantenerte hidratada es fundamental para un cuerpo saludable, y una piel nutrida y elástica, pues ayuda a regular la temperatura del cuerpo, lubrica articulaciones y órganos y favorece la digestión. ¡Así que no olvides beber tus 8 vasos de agua al día!
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