Hay que comer más legumbres y con más frecuencia, así lo dicta la Agencia de Seguridad Alimentaria y de Nutrición de España. Desde este organismo instan a aumentar el consumo de las legumbres de 2-4 raciones semanales a un mínimo de 4, hasta llegar progresivamente a un consumo diario.
Se dicen maravillas de algunas alubias, de algunos garbanzos, pero poco o nada de las lentejas, las humildes lentejas. Pues son estupendas y, por cierto, casi siempre salen bien. Son menos exigentes que alubias o garbanzos, ya que es mucho más sencillo pillarles el punto y conseguir unas ricas lentejas guisadas.
Las lentejas son mucho más fáciles de cocinar que el resto de legumbres. Y no, no hablamos de los frascos de lentejas ya cocidas (muy prácticos oiga). Las lentejas secas son fáciles de cocinar, llevan poco tiempo, no necesitan remojo previo, siempre quedan bien y están riquísimas.
¿Cómo se absorbe mejor el hierro de las lentejas?
El cultivo de la lenteja se considera como uno de los más antiguos, con unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad. Siempre se dice que lo mejor de las lentejas es que aportan hierro. Claro que no son el único alimento con hierro. También está presente en espinacas, acelgas, nueces, pasas, cereales, carnes magras, mariscos y aves.
Las lentejas tienen mucho hierro, pero no lo absorbemos o no lo absorbemos en su totalidad. El organismo no absorbe tan bien el hierro vegetal como el de origen animal, por ejemplo un filete, nos cuenta la OCU. De hecho, solo aprovechamos de 2-5% de su hierro, cuando de los alimentos de origen animal llegamos a retener entre el 10% y el 25% del hierro.
"Para favorecer su absorción es recomendable que combinemos esta legumbre con alimentos ricos en vitamina C, como una fruta, una ensalada de pimientos o tomate, por ejemplo, para lograr un mejor aprovechamiento de este mineral en el organismo", explica la Organización de Consumidores y Usuarios.
Y es que las legumbres contienen hierro no hemo, esto es, el hierro no se encuentra dentro de la hemoglobina y no está protegido de otros compuestos del sistema digestivo que tienen la capacidad de bloquear su absorción. Así que hace falta un potenciador para que el cuerpo las absorba mejor y esa función la cumple la vitamina C.
Así que cuando hagamos lentejas, echemos un poco de limón. "Desde el punto de vista nutricional es top porque ayuda a asimilar mejor ese hierro de origen vegetal, que es el que más nos cuesta asimilar. Entonces, en combinación con vitamina C, con limón o una naranja de postre, vendría muy bien para absorber mejor el hierro", asegura Mario Sánchez, especialista en Tecnología de los Alimentos, en declaraciones a El Español. Los expertos en nutrición de la Universidad de Harvard proponen comerse un kiwi después de un plato de lentejas.
¿Cómo eliminar los gases que dan las legumbres?
Las legumbres, particularmente las lentejas, producen gases porque contienen oligosacáridos. En comparación con otros alimentos, pueden generar más gases o digestiones más pesadas.
Para evitarlo, un sencillo truco es ponerlas en remojo durante más de 24 horas, para ablandarlas y liberar los oligosacáridos. Otro truco es añadir durante la preparación una pequeña cucharada de bicarbonato de sodio. Y hay un tercero, que es añadir especias aromáticas carminativas, como el comino, el hinojo o el romero.
Propiedades de las lentejas
Las legumbres son un alimento de alto valor nutritivo y nos aportan cantidades considerables de vitaminas y minerales. Son bajas en grasas y aportan una gran saciedad al ingerirlas. Lentejas, garbanzos y alubias son ricos en fibra. Esto mejora nuestra salud intestinal, reduce el colesterol en sangre y, por tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Las lentejas son ricas en proteínas con un porcentaje muy superior a cualquier otro alimento de origen vegetal. Destaca su contenido en potasio, calcio, potasio, magnesio, yodo, fósforo y zinc. Aportan cantidades importantes de vitaminas del grupo B (B1, B6 y ácido fólico). Son ricas en almidón y no tienen grasa. Tienen mucha fibra, tanto insoluble (celulosa y hemicelulosa) como soluble (pectina).
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