El pan es uno de esos alimentos básicos más consumidos en España y también uno de los más cargados de mitos urbanos generan. Seguro que si alguna vez ha querido perder peso, probablemente haya optado por eliminar todo rastro de este producto elaborado a base de harina, agua y sal, o, lo que viene siendo aún más habitual: ha cambiado el pan blanco de toda la vida por el integral, con diferentes semillas o con masa madre. Ahora bien, ¿qué hay de cierto en todo esto?, ¿cuál es realmente el más saludable de todos?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la cantidad diaria recomendada de pan es de 250 gramos, aunque claro, ni todos son iguales, ni tienen las mismas calorías ni los mismos nutrientes. Por ello, dependiendo de tu tipo de dieta puede ser más recomendable que se consuma un tipo de pan u otro, aunque siempre bajo prescripción de un profesional dedicado a la nutrición.
Los panes más saludables según una experta en ciencias biomédicas
Según una entrevista ofrecida por Jamie Gnau, instructora clínica de ciencias biomédicas en la Universidad Estatal de Missouri (EEUU) a Business Insider, el pan más saludable es el pan integral, ya que no causa picos de azúcar en sangre como sí puede ocurrir con el pan blanco, y además de carbohidratos, también aporta fibra, proteínas y vitaminas de tipo B y E, Potasio, Folato, Hierro o Magnesio.
El segundo pan más saludable sería el pan de centeno, un cereal parecido al trigo que comparte muchas vitaminas y minerales con el pan integral, como el hierro, la fibra o el ácido fólico. Se trata de un pan que, al ser tan rico en fibra, puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.
El pan de cereales germinados es el tercero más sano, y se trata de panes elaborados con legumbres y granos integrales, donde el proceso de germinación produce una concentración de nutrientes mayor que en pan integral, y además no contiene almidón. Es rico en proteína, fibra, zinc, hierro, magnesio, vitamina C y folato, y además es una opción ideal para aquellos a los que les cuesta digerir los cereales.
Hablamos mucho muchísmo de la masa madre, y es que los elaborados con este ingrediente son seguramente los más fáciles de digerir. Los panes integrales de masa madre son los cuartos más saludables. Tienen un índice glucémico más bajo que otros tipos de pan y su contenido en nutrientes es ligeramente más alto que el del integral.
El quinto pan más saludable es el pan multicereales, que puede incluir cebada, avena, limo, trigo integral, trigo refinado... al tratarse de cereales refinados, no tiene sus nutrientes naturales, por lo que, aunque es mejor que el pan blanco porque contiene fibra, es peor que los cuatro anteriores.
¿Qué diferencia hay entre el pan normal y el pan de masa madre?
La masa madre es un método antiguo y natural de fermentación utilizado en la elaboración del pan. En lugar de utilizar levadura comercial o industrial, se utiliza una mezcla de harina integral y agua que se deja fermentar durante un período de tiempo. Durante la fermentación, las bacterias y levaduras presentes en la harina se alimentan de los azúcares presentes en la masa y producen dióxido de carbono, lo que hace que la masa se hinche y se vuelva esponjosa.
La preparación de la masa madre requiere tiempo y dedicación, ya que debe alimentarse regularmente para mantenerla viva y activa. Esto implica agregar más harina y agua a la masa madre para alimentar a las bacterias y levaduras presentes. Sin embargo, una vez que se ha desarrollado una masa madre activa y saludable, se puede utilizar para fermentar el pan de forma continua, convirtiéndose así en un cultivo natural de levadura y bacterias beneficiosas.
Asimismo, existen varios tipos de masa madre y podríamos hacer dos principales diferencias. La primera tiene que ver con su tipo de cereal, ya que pueden ser de trigo, de centeno, integral, espelta o arroz. Cada tipo tiene sus propias características y contribuye al sabor y textura final del producto horneado.
¿Qué engorda más, la miga o la corteza de pan?
A esa eterna duda, Rafael Llorach, investigador Ramón y Cajal del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia y del campus de la Alimentación de Torribera de la Universidad de Barcelona, responde que los panaderos meten en el horno una única e igual masa, lo que pasa es que luego la superficie se tuesta y el resto no, pero que su valor proteínico y fuente de vitaminas, minerales y fibra es idéntico. "Al ser la miga más mollosa parece dar una imagen de obesidad", ha reconocido Llorach, que cree que detrás está solo una "cuestión psicológica".
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