El pescado debe ser la regla, no la excepción. Ya dice el patrón de la dieta mediterránea que además de cereales, frutas y verduras, hay que comer mucho más pescado que carne (especialmente hay que dejar de frecuentar las carnes ultraprocesadas y las rojas). Los españoles presumimos de tener la dieta más sana del mundo, pero la estamos perdiendo.
Según un estudio de 2019, liderado por el Ceigram de la Universidad Politécnica de Madrid, la dieta española se está desviando del modelo mediterráneo hacia otra alternativa que contiene tres veces más carne, productos lácteos y azúcar, y un tercio menos de frutas, verduras y cereales. Organismos internacionales recomiendan el consumo de pescado cuatro veces por semana porque es una fuente importante de proteínas, grasas, ciertas vitaminas y minerales esenciales.
Sin duda, el pescado es un alimento nutritivo y saludable. Nos interesan especialmente los pescados grasos por su concentración en omega-3. La ciencia ya ha visto que el pescado, que es rico en proteínas y ácidos grasos saludables para el corazón, reduce el riesgo de morir de enfermedades del corazón. Los ácidos grasos omega-3 son, además, fundamentales para el desarrollo y funcionamiento del cerebro.
Anchoa (o boquerón), caballa, sardina y arenque son los mejores pescados para cuidar el corazón, según la Harvard Medical School. Estos pescados son excelentes fuentes de proteínas, micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B 12 y ácidos grasos omega-3 cardiosaludables.
Los nutricionistas nos animan a comer pescado azul con regularidad, preferentemente de tamaño pequeño para evitar ingerir demasiados contaminantes como mercurio y dioxinas. La Fundación Española del Corazón incluye este tipo de pescado en la dieta para bajar el colesterol alto (la hipercolesterolemia).
Para conseguirlo, hay pescados con omega-3 más baratos que el salmón. Según la FEC, el salmón aporta 1,64 gr de omega-3 por cada 100 gramos de producto. El boquerón (o anchoa), la sardina, la caballa y el aranque tienen más y nos cuestan menos.
Boquerón
Tiene 2,04 gr de omega-3 por cada 100 gr. Es fuente de selenio, un mineral que trabaja conjuntamente con la vitamina E reparando el daño oxidativo, fósforo y potasio. Como más ricos están los boquerones (o anchoas) es fritos en un buen aceite de oliva o a la bilbaina, con ajitos y su guindilla. La espina del boquerón es muy fina, de modo que cuando se fríen se pueden comer enteros. No seamos tiquismiquis. Además, la espina tiene mucho calcio. También se consumen fritos enharinados, fritos rebozados y en vinagre.
Sardina
Posee casi 8 gramos de grasa por cada 100 gr de carne y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Su contenido proteico también es elevado. Además, las sardinas de lata tienen mucho calcio porque se consumen junto con la espina. En concreto, aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.
Caballa
Alcanza 2,05 gr de omega-3 por cada 100 gr. La siempre eficaz caballa, también llamada verdel, xarda y sarda, es uno de los pescados más ricos en ácidos omega 3. Posee un alto contenido en proteínas, vitaminas y minerales, como el selenio y el fósforo. Es habitual encontrar caballa en conserva, pero va muy bien a la parrilla y al horno. Hacerla con tomate es un clásico de nuestro recetario (y de nuestras latas de conserva).
Arenque
Contiene 17,80 gramos de grasa por cada 100 gramos, de los que 2,268 gr son de omega-3. Tiene potasio y entre sus nutrientes también se encuentran las vitaminas B12, B3, B7 y A. Posee proteínas y nada de carbohidratos o azúcar. Si son en salazón, también nos aportan sodio.
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