¿Cuáles son los pescados que no tienen mercurio?

El pescado debe ser la regla, no la excepción. Organismos internacionales recomiendan su consumo cuatro veces por semana. Ya dice el patrón de la dieta mediterránea que seguimos en España, que además de cereales, frutas y verduras, hay que comer mucho más pescado que carne.

Los españoles no tenemos problema para elegir. Las pescaderías siguen ofreciendo decenas de distintos pescados, ya sean salvajes o de acuicultura (cada vez más presentes). La duda básica es si azul o blanco. En realidad, hay que comer de ambos: los dos son buenos y los dos deben estar presentes en nuestra dieta.

Cómo diferenciar el pescado azul del pescado blanco

Las virtudes del pescado como alimento son muchas (al final lo vemos con detalle). Pero al pescado le pesa el mercurio. El ser humano ha conseguido que en los océanos haya elementos tóxicos, inorgánicos, como el metal pesado, que es el mercurio, u orgánicos, como las dioxinas. Unos y otros pueden ser absorbidos por los peces. Las especies que más concentran suelen ser los pescados de mayor tamaño, que componen la cabeza de la cadena alimenticia.

¿Cuál es el límite de mercurio?

La Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA) recomienda que el pescado para consumo no supere el medio microgramo de mercurio por cada gramo de pescado. La concentración de mercurio es alta en el atún rojo, el pez espada, el lucio y los tiburones (los más consumidos en España serían la tintorera y el marrajo). Son de contenido medio, especies como la lubina, la merluza y el bonito del norte, según un análisis de la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

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En todo caso, los beneficios del pescado siguen compensando su ingesta. Por ello se recomienda comer pescado que esté en los niveles más bajos de la cadena alimentaria, como los mejillones o los peces pequeños, ya que acumulan menos mercurio. Y así, algunas de las especies más convenientes resultan ser los pescados azules de pequeño tamaño como la caballa o la sardina.

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El estudio de la OCU señala como pescados con bajo contenido en mercurio la almeja, el mejillón, el salmón, el lenguado, los langostinos, el pulpo, el bacalao, los calamares, los boquerones, la trucha, las sardinas, las nécoras o un atún, el de la especie Thunnus albacares.

Trece especies "limpias" de mercurio

El año pasado, un equipo del Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua (IDAEA-CSIC) descubrió que tan solo 13 especies de pescado o marisco del Mediterráneo no superaban "nunca" ese umbral del medio microgramo de mercurio por cada gramo de pescado. Entre esos que diríamos pescados 'libres de mercurio' o pescados seguros están la sardina, la corvina, la bacaladilla o el calamar.

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Ese estudio mostró esta tabla de pescados casi libres de mercurio (menos de 0,5 microgramos de mercurio por cada gramo de pescado en todas las muestras analizadas):

Y por encima de la cantidad recomendada, lo peor de lo peor en cuanto a mercurio:

Propiedades del pescado

Es rico en yodo, fósforo, potasio, magnesio y calcio (este último solo si se consume con espinas) y aporta entre un 18-20% de proteínas de alto valor biológico. Además, es buena fuente de vitaminas del grupo B (especialmente B1 y B2) y vitaminas liposolubles A y D.

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Los pescados contienen escaso tejido conjuntivo, lo que les confiere mayor digestibilidad, según la Fundación Española del Corazón. Presentan bajo aporte de ácidos grasos saturados y omega 6, y alto aporte de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.  

Su contenido en grasa es muy variable, entre un 1 y un 13%. Los azules (arenque, caballa, sardina, salmón, trucha, atún) presentan mayor contenido graso que los pescados magros o blancos (merluza, bacalao). Los muy grasos, como el salmón, la caballa o las sardinas, son los que contienen mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA.

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