"Si uno come a base de ultraprocesados está comiendo productos ‘muertos’, que no generan beneficio"

La psiquiatra Marián Rojas dice en la introducción de tu libro que en el futuro la microbiota será uno de los grandes pilares de la medicina. ¿Por qué es tan importante?Escribí mi primer libro, Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, porque hace unos años cuando me empecé a formar en microbiota veía que nadie - al menos a pie de calle y la gran mayoría de los médicos-, conocía el término y quienes lo conocían te decían que todo era mentira o tonterías. Hasta hace poco hemos oído a médicos de digestivo decir que la microbiota no existe, mientras que ahora ya es raro que alguien contradiga su existencia. Decidí escribir ese libro para hablar del tema con términos de la calle y para que todo el mundo entienda qué es eso que tenemos dentro que se llama microbiota. Algo que es importante, entre otras cosas, porque tenemos más cantidad de microorganismos que células humanas y si tenemos tantos microorganismos dentro, si nuestro cuerpo es como una casita para ellos y lo que comemos es lo que les alimenta, ¿cómo no va a ser importante saber qué es lo que hacen dentro? Con lo que comemos les estamos alimentando para bien o para mal y ellos nos están reportando una serie de beneficios que van a ir en nuestra contra o a nuestro favor. Por eso creo, efectivamente, que puede ser uno de los grandes pilares de la medicina, como bien dice Marián Rojas. Al final, modular toda esta cantidad de microorganismos que tenemos dentro nos puede ayudar a prevenir o ayudar con un montón de enfermedades si ya las tenemos.

El concepto microbiota está cada vez más presente en nuestras vidas pero, ¿entendemos exactamente lo qué es y cómo tenemos que cuidarla?Yo creo que todavía no. Ya nos suena el término y tenemos en la mente esa relación con cuidar del intestino pero poco más porque muy poca gente sabe explicar lo que es. Tenemos microbiota en todo el cuerpo: piel, ombligo, ojos, nariz, intestino, vagina… pero más cantidad de microorganismos en el colon y en el intestino delgado, y después en la boca. La microbiota es el conjunto de esos microorganismos, ya sean bacterias, virus, hongos, arqueas…

Nosotros somos la casita de esas bacterias, les alimentamos y a cambio hacen una serie de funciones dentro: cuando les alimentamos hacen una fermentación en el colon y a través de ella nos reportan ácidos grasos de cadena corta que es energía, obtenemos energía gratuita de nuestras bacterias y solo con esa energía nos vamos a encontrar mejor si no tenemos ninguna enfermedad. Por el contrario, si no comemos para alimentarlas vamos a tener que sacar esa energía a través de alimentos ultraprocesados, harinas refinadas… que nos dan energía muy rápida pero que no es sana porque solo es útil a corto plazo. Tenemos un chute de energía, por ejemplo, porque comemos unas galletas con el desayuno, te sube la dopamina que es la hormona del placer y a la hora y media te vuelve a dar un bajón, te encuentras cansado y vuelves a tener hambre otra vez.

Por lo tanto, una de sus funciones es proporcionarnos energía. Otra es aportarnos vitaminas que no somos capaces de sintetizar y también digerir los alimentos que nosotros nos tenemos encimas para digerir como, por ejemplo, las fibras solubles. Y por supuesto, está la función de inmunidad, ya que la probiota nos ayuda a reconocer los patógenos que son ajenos y extraños y a luchar contra patógenos. Digamos que las bacterias buenas van a luchar contra otras que no lo son. Por eso se dice que el 80-85% de la inmunidad está en el intestino.

Podría decirse que este libro es la continuación lógica de Dime qué comes y te diré que bacterias tienes. ¿Cómo explicarías en pocas palabras el contenido Dime qué como ahora y en qué complementa al libro anterior?En el anterior, hablábamos de los microorganismos que tenemos dentro del cuerpo, sus funciones, los beneficios que nos reportan… sin embargo, en este otro libro hablo de los microorganismos que están fuera de nosotros, los que están en la comida, en el ambiente, que pueden entrar a través de la comida en nuestro cuerpo y quedarse a vivir con nosotros. De alguna manera empiezo hablando por el estómago porque al final es quien decide quién va a pasar y quien no. Si el estómago está lo suficientemente ácido, las bacterias van a morir y no van a llegar al intestino pero si no lo está, que es lo que suele pasar, ahora que tenemos muchísimo estrés, que tomamos tantos medicamentos, antiinflamatorios… no hay función de filtro y va a dejar pasar un montón de bacterias al intestino y es cuando empiezan los síntomas. 
En este libro hablo de la conservación de los alimentos, qué hay que hacer y qué es importante para no ponernos en riesgo y sufrir una intoxicación, que alimentos se pueden meter dentro de la nevera y en el congelador o cómo hacer un batch cooking saludable. En el segundo gran capítulo hablo de la alimentación antiinflamatoria: qué como, cuándo comer, qué hacer para desinflamarse, hablo también del índice glucémico de los alimentos, cómo nos afecta el tema de la glucosa a la inflamación y también incluyo menús… Y el otro gran capítulo sería el de los 1.000 primeros días de vida del niño - lactancia y hasta los dos años- y la alimentación durante el embarazo de la que creo que hay muy poca información. 

Está claro que los alimentos que ingerimos influyen en la microbiota en particular y en nuestro cuerpo en general. ¿Cómo convencerías a alguien de la importancia que tiene lo que uno se lleva a la boca cada día?Al final comer bien es añadir nutrientes. Si uno come a base de ultraprocesados estás comiendo a base de productos ‘muertos’, que no generan ningún beneficio ya que no alimentamos a los microorganismos que tenemos dentro o que alimentan a los malos, a los que producen inflamación. Porque cuando comemos se produce una inflamación fisiológica en el cuerpo que es normal, el sistema inmune dice ‘qué te estás metiendo por la boca’ y si el sistema inmune reconoce los alimentos reales - fruta, verdura, frutos secos, legumbres… - esa inflamación debería bajar a los pocos minutos en personas sanas. Sin embargo, si comemos ultraprocesados va a aumentar esa inflamación y como el sistema inmune no lo reconoce, esa inflamación se va a volver crónica con lo cual voy a tener una inflamación silente de bajo grado. Es una inflamación continua que no es buena - como puede ser la que se produce cuando te das un golpe- porque si comes así continuamente generas una base inflamatoria que es el pilar para que se cree cualquier enfermedad o patología.

Y que mentalmente también nos afecta.Pues sí, porque el intestino y el cerebro están comunicados bidireccionalmente todo el rato. Si el intestino está inflamado esos metabolitos que crea van a pasar al cerebro y esa inflamación se va a traducir en cansancio, debilidad, irritabilidad, ansiedad, peor gestión del estrés… Si estás más cansado harás, además, menos ejercicio y eso provoca más inflamación. Y hacer menos ejercicio y estar más cansado te hace comer peor porque te hace recompensar con comida.

La primera parte del libro es un compendio completísimo sobre cómo conservar los alimentos, algo que, además, parecían controlar mucho más nuestros padres y abuelos. ¿Qué errores son los más frecuentes a la hora de conservar en nevera, congelar, descongelar y recalentar la comida?Efectivamente ,no tenemos los mismos conocimientos que antes y me he dado cuenta de ello por preguntas y dudas que recibía a través de mi cuenta de Instagram. Uno de los errores típicos es el del batch cooking, se ha puesto muy de moda porque no tenemos tiempo para cocinar y queremos cocinar el mayor número de cosas en el menor tiempo posible. Algo que está muy bien pero lo que no puedes hacer es cocinar ciertas cosas para toda la semana y dejarlas en la nevera varios días. Por eso pongo una tabla de cuanto duran lo alimentos en la nevera y cuanto en el congelador. Hay alimentos de riesgo, como puede ser el arroz, que no dura más de 48 horas en la nevera, de hecho lo óptimo serían 24, ya que tiene una bacteria que se llama bacilus cerius que puede desarrollar esporas y que cuando se calienta el alimento no mueren lo que supone un riesgo para la salud e, incluso, el envenenamiento. ¿Cómo podemos solucionar este asunto cuando haces batch cooking? Pues congelando. Es verdad que el arroz no congela bien porque cuando lo descongelas tiene una textura rara, como pasa también con la pasta. Yo recomendaría con ambos cocinarlos a diario pero prácticamente el resto de los alimentos se pueden congelar: carnes guisadas, sopas, legumbres, pescados en salsa…

¿Y cómo descongelar? Para que la descongelación nos quede bien y que el alimento huela bien y sepa bien no hay que sacarlo del congelador y ponerlo encima de la encimera, que el algo muy habitual. El cambio de temperatura es muy brusco y, además, la cocina tiene una temperatura de unos 20-30 grados que es la temperatura perfecta a la que proliferan los microorganismos. Lo que hay que hacer es meterlo directamente en la nevera, dependiendo del tamaño de la ración unas 12/24 horas antes para que se descongele poco a poco. Así los alimentos no pierde propiedades nutricionales ni organolécticas. Y por supuesto, que no se le ocurra a nadie descongelar encima de un radiador, que esto he llegado a oírlo.

Es importante también que cuando decidamos congelar, se congele el alimento el primer día. Es decir, yo cocino y en esas aproximadamente 24 primeras horas es el momento ideal para hacerlo. No podemos estar cuatro días viendo el alimento en la nevera, dudando entre comerlo y no comerlo, para decidir finalmente meterlo en el congelador. Un error muy común es pensar que el congelador lo mata todo y no es verdad: no mata bacterias solo las ralentiza, y una vez que el alimento vuelve a la temperatura ambiente vuelven a proliferar esas bacterias. ¿Cómo las matamos? Cocinando, excepto en el caso de las esporas que hemos mencionado anteriormente. Así que si has tenido un alimento cocinado cuatro días en la nevera, va a tener una cantidad mayor de microorganismos, y no vas a conseguir matar esas bacterias aunque lo congeles. Además, retrasando tanto la congelación el alimento va a perder propiedades nutricionales.

Por último, no se debe recalentar más de una vez la comida. Por ejemplo, si quisiéramos llevarnos la comida al trabajo lo ideal es calcular la ración que vas a comer y no meter demasiado en el tuper porque luego lo que sobre lo vas a tener que tirar. Por lo que para no generar desperdicio, lo mejor es que cocines y congeles/descongeles por raciones. ¿Por qué no se puede recalentar la comida varias veces? Porque al final cambias de temperatura, expones un alimento al frío y al calor y eso hace que proliferen cada vez más los microorganismos.

Dedicas también un apartado a la inflamación y a los alimentos que nos ayudan a combatirla, ¿por qué es importante mantenerla a raya y cuál sería la mejor alimentación para conseguirlo?La inflamación es la base de cualquier enfermedad y la alimentación también contribuye a ello. Comer ultraprocesados, alimentos con muchos azúcares, aceites muy refinados, aditivos de mala calidad, alimentos con sal, con harinas refinadas… Los productos ultraprocesados se parecen poco al alimento original, son productos ya muertos. Y al final, el hecho de comer es un proceso inflamatorio de por sí y el cuerpo digamos que lo va a saber gestionar según sea comida real o no.

También hablo del gluten y los lácteos. Esto no significa que todo el mundo se tenga que quitar el gluten y lo explico en el libro. Hay muchas razones por las que el trigo puede sentar mal y además el trigo ha cambiado muchísimo, ha sido muy hibridado a lo largo de los años. Entonces el cuerpo no es capaz de reconocerlo como lo reconocía antes ni comemos el mismo pan que comíamos antes. El pan fermentado hacía que la digestión fuera mucho más fácil, la cantidad de gluten era muchísimo mejor y la fermentación hacía también que absorbiéramos mayor cantidad de vitaminas, minerales… Si compras pan de masa madre te darás cuenta que pesa el triple de una baguette normal, que lleva muchísima harina refinada, y que te dura muchísimo más tiempo. La densidad que tiene el pan de masa madre hace que te sacies con mucha menos cantidad mientras que si compras una baguette de harina refinada puedes comerte una entera tranquilamente en la comida.

Y lo mismo pasa con los lácteos, no es lo mismo un lácteo fermentado que la leche. El fermentado va a sentar siempre infinitamente mejor porque es un alimento que es predigerido, que para nuestro cuerpo es mucho más fácil reconocer, aunque tenga la misma proteína que la leche que puede ser inflamatoria. La grasa de un yogur natural normal es poca y es buena, si la quitamos vamos a estar menos saciados. La grasa es imprescindible a nivel hormonal y también la necesita el cerebro, si le quitas la grasa a un desnatado o 0,0 vas a tener que tomar vitamina D suplementada.

Por otro lado, con los huevos, es importante mirar la numeración y la forma de cría. Un huevo del 0 o del 1 son de gallinas ecológicas o camperas que han visto la luz, que pueden salir fuera y no estar todo el día con luz artificial. Sin embargo, los del 2 y los del 3 son gallinas que están en jaulas y no han visto la luz. Por lo que las personas que coman ese tipo de huevos no van a absorber la vitamina D del huevo porque la gallina tampoco ha recibido ese sol. Y esto pasa también con la calidad de la carne. Una carne buena tiene más Omega3 y menos grasas de mala calidad. Por supuesto, luego está el tema de la subida de precios, hay muchas diferencia entre productos y la gente tiene que comer pero para mí es importante contar la verdad para que sepan lo que comen si eligen uno u otro alimento. 

También incluyes un apartado dedicado a la alimentación durante el embarazo, el periodo de lactancia y el baby-led weaning (BLW). ¿Por qué te parecía fundamental tratar estas etapas y qué importancia tienen en el posterior desarrollo del niño?La alimentación en el embarazo es algo muy controvertido. Lo que te dice un ginecólogo puede variar mucho respecto a lo que te diga otro y lo mismo pasa con la alimentación de los niños. Como además no hay nutricionistas en la salud pública no existe ningún consenso que seguir. Cómo nos alimentamos cuando estamos embarazadas y cómo damos de comer a nuestros hijos cuando nacen y hasta aproximadamente los dos años de vida, que serían estos 1.000 primeros días, va a afectar al resto de nuestra vida porque al final ahí se está creando toda la inmunidad. Lo bueno es que nunca es tarde para mejorar esta situación.

Durante el embarazo es muy importante conocer lo que comemos porque realmente estamos intentando nutrir al bebé que llevamos dentro. Es verdad que hay etapas muy complicadas porque hay mujeres que tienen reflujo, diabetes gestacional… así que aporto una pequeña guía de lo que nos puede venir mejor o peor. En cuanto a la alimentación complementaria, es verdad que el BLW últimamente se está llevando más a cabo y antes era más controvertido, aunque paradójicamente es lo que siempre han hecho nuestras abuelas y bisabuelas porque no tenían herramientas para triturar la comida. Ahora es algo más común, se respeta más lo que quiera la familia y también tiene ciertos beneficios porque meter este tipo de alimentación desde el principio hace que prueben más cosas, ya que no es lo mismo probarlo todo en un puré que probarlo por separado.

También hablo de cómo manipular los alimentos forma parte de la exploración que tienen que hacer los niños y que probar distintas texturas hace que más adelante sea más sencillo que prueben más cantidad de alimentos porque cuanto más tarde introduzcas los sólidos más les va a costar aceptarlos. Incluyo una guía y un calendario de cómo introducir cada alimento. También pongo un montón de ejemplos de como sería un menú de un día completo, cómo introducir la cena o el desayuno, cómo sustituir la leche cuando los niños no quieren probarla, cómo quitar los cereales del biberón… En definitiva, intento resolver muchas dudas de las madres porque la alimentación del bebé es un tema muy controvertido y provoca mucho agobio cuando los niños por la razón que sea no comen un día…