La glucosa en sangre es la principal fuente de combustible de nuestro cuerpo. Lo cierto es que en muchas ocasiones, las personas en España tratan de evitar el consumo de hidratos de carbono, ya que se asocia a la idea de que son ricos en calorías y, por tanto, engordan. Sin embargo, esta glucosa es fundamental para mantener activas las funciones vitales gracias a la energía que nos proporciona. Por otro lado, los niveles de glucosa también influyen en las células nerviosas, por lo que si disminuye la glucosa en sangre, las neuronas carecen del alimento necesario para su correcto funcionamiento.
Ahora bien, hay que prestar especial atención a la cantidad máxima recomendada de azúcar al día. Las recomendaciones de la OMS es que no se debe superar el 5% de las calorías totales ingeridas en un día. Ahora bien, existe serie de alimentos saludables que regulan los niveles de azúcar en sangre. A todo ello, se le une el uso de edulcorantes, como la sacarina, lo cual es habitual en el día a día.
Pero ojo. La Organización Mundial de la Salud señaló justo en julio del año pasado señaló al espartano como "posible cancerígeno". Se trata de un edulcorante artificial bajo en calorías muy utilizado en diversos productos alimenticios y refrescos desde la década de 1980 para sustituir al azúcar, como bebidas dietéticas, gelatinas, chicles, helados, productos lácteos o cereales para el desayuno.
¿Qué es lo más sano para sustituir el azúcar?
La Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) señala en su página web, que la solución al azúcar quizás debería pasar, más que por encontrar un sustitutivo saludable, por "empezar a educar a nuestro paladar y metabolismo a vivir sin ellos ya que con los azúcares presentes de forma natural en los alimentos hemos vivido sin problemas hasta la Revolución Industrial".
¿El azúcar es malo para la salud?
El azúcar no contiene ningún producto adicional que sea nocivo para la salud. Es simplemente el exceso de azúcar en la dieta el que puede tener efectos perjudiciales que pueden verse reflejados en diabetes de tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares. Dicho de otra forma, no viene tanto por el uso que hacemos del azúcar blanco como de la cantidad de azúcares añadidos que contienen muchos alimentos procesados.
Un estudio publicado en la revista científica 'American Journal of Preventive Medicine' demuestra que el aumento del consumo habitual de estos productos alimentarios se asoció con más del 10% de las muertes prematuras y prevenibles por todas las causas en Brasil en 2019, aunque los brasileños consumen mucho menos estos productos que los países con altos ingresos.
La Asociación Americana del Corazón, conocida como AHA por sus siglas en inglés, aconseja que los hombres no consuman más de 37,5 gramos, lo que corresponde a unas nueve cucharaditas de azúcar por día, y que las mujeres no consuman más de 25 gramos, esto es, seis por día. En cualquier caso, no hay que olvidar que un consumo excesivo de azúcar puede provocar importantes y graves riesgos y efectos negativos para la salud, como puede ser la diabetes o el sobrepeso.
¿Cuál es más saludable el azúcar moreno o el azúcar blanco?
La OCU advierte que todos estos productos son sacarosa y presentan una cantidad de calorías similar. "Lo que varía es básicamente el proceso de obtención y refinado, que es el que marca diferencias en aspecto y textura". En este sentido, aunque el integral pueda contener algo más de nutrientes, existe el riesgo de consumir más cantidades de azúcar moreno y/o integral "por pensar erróneamente que son mejores que el azúcar refinado".
¿Qué pasa si reemplazo la azúcar por miel?
El azúcar blanco contiene alrededor de un 99% de sacarosa, mientras que la miel contiene vitaminas, minerales como el magnesio, y enzimas beneficiosas como la glucosa oxidasa de efecto cicatrizante. Sin embargo, la proporción en la que se encuentran en la miel estas sustancias es a duras penas significativa.
Normalmente depende del tipo de miel y el proceso de elaboración en cada caso, la miel contiene cerca de 0,5mg de vitaminas por cada 100g, y 2mg de magnesio por cada 100g. A grandes rasgos, la miel está formada por un 80% de azúcar y un 20% de agua. En resumidas cuentas, aunque la miel contiene sustancias beneficiosas, su proporción es mínima.
Aunque la miel pueda contener algunos componentes beneficiosos para la salud, si respetamos la cantidad de azúcar recomendada en un día la cantidad de esos componentes que vamos a ingerir es insignificante. Además, la fama que tiene de ser más saludable puede resultar engañosa, y no debemos olvidar que como muchísimo deberíamos consumir unos 30g diarios (y eso suponiendo que no consumamos más azúcares libres en otros alimentos).
Alimentos para reducir los niveles de azúcar en sangre
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para producir proteínas, con las que el cuerpo descompone alimentos, crece, repara tejidos y lleva a cabo otras funciones corporales; el cuerpo también usa los aminoácidos como fuente de energía.
La isoleucina es un aminoácido esencial, el cuerpo no lo puede sintetizar, por lo que consumirlo a través de la alimentación es indispensable. Se encarga de construir los ácidos grasos y los cuerpos cetónicos, que se producen cuando las reservas de glucógeno bajan.
Los alimentos de origen animal que contienen isoleucina suelen aportar también más grasas que los de origen vegetal. En esta lista encontramos las lentejas y los garbanzos, cereales en grano, frutos secos, las semillas de girasol y sésamo, el arroz integral y la espirulina, un suplemento rico en proteínas que combate la fatiga y el cansancio y elimina toxinas.
El alimento más rico en isoleucina es el bacalao, pero también podemos encontrar este aminoácido esencial en otros productos de origen animal como otros pescados, el pollo y otras aves, la carne de cordero, los huevos y los lácteos y sus derivados, como el parmesano, el cheddar o la leche en polvo.
Referencias
Ikehara, O., Kawasaki, N., Maezono, K., Komatsu, M., & Konishi, A. (2008). Acute and chronic treatment of L-Isoleucine ameliorates glucose metabolism in Glucose-Intolerant and diabetic mice. Biological & Pharmaceutical Bulletin, 31(3), 469-472. https://doi.org/10.1248/bpb.31.469
Aminoácidos: MedlinePlus enciclopedia médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002222.htm
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