La gastronomía es solo una de las muchas joyas que tiene España, se ha convertido en uno de los referentes en cuanto a innovación, pero sus recetas tradicionales también son dignas de mención. Una cocina diversa, que mezcla tradición y modernidad, porque no se olvida de sus orígenes y gracias a eso hay platos típicos de aquí que han traspasado las fronteras.
La tortilla de patatas, el gazpacho, las migas… y por supuesto una gran variedad de maneras de preparar las legumbres, porque otro de sus puntos a favor es la diversidad. Cada región emplea los ingredientes típicos de la zona, consiguiendo recetas variadas y deliciosas, que nos ayudan a no aburrirnos en la mesa y disfrutar de las mil maneras de preparar las alubias, una legumbre que no solo es deliciosa, también tiene grandes beneficios para la salud.
Alubias: la legumbre que cuida tu salud
Aunque se cultiva en todo el mundo, la alubia es originaria de México y Perú, y se consume durante todo el año porque es ideal para los platos de cuchara típicos del invierno, pero también es un alimento estupendo para preparar ensaladas de verano.
Se consumen las semillas secas extraídas de las vainas, tras remojarlas previamente, algo que se hace para acortar el tiempo de cocción, pero que tiene funciones extra, como ablandar las cascarillas, hidratar los cotiledones y, sobre todo, comenzar la hidrólisis de proteínas y almidón y la actividad enzimática, que reduce la concentración de factores tóxicos o antinutritivos.
Componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos que aparecen en bajas concentraciones. Cuando se encuentran en concentraciones altas afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y también a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas.
Las alubias son bajas en grasas y tienen un alto contenido de proteína de origen vegetal. Merece la pena destacar su contenido en fibra (de ambos tipos, tanto soluble como insoluble), favoreciendo el tránsito intestinal. Si hablamos de las vitaminas y minerales que contienen, se consideran fuente de calcio y selenio y son ricas en hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6.
Las alubias son ricas en folatos, que ayudan a elaborar los glóbulos rojos, también contienen polifenoles, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Su consumo reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, contienen fitoesteroles, que ayudan a reducir el colesterol en la sangre y pueden ayudar a mantener normales los niveles de azúcar en sangre gracias a sus inhibidores de la alfa-amilasa.
A pesar de sus muchos beneficios, el consumo de alubias puede tener ciertos riesgos y efectos adversos, siendo el más habitual la flatulencia que producen. El remojo previo al cocinado hace que este se reduzca, podemos cambiar el agua varias veces para que el efecto sea mayor.
Beneficios de comer legumbres
Los expertos recomiendan el consumo de tres o cuatro raciones de legumbres por semana, un alimento sostenible, saludable y barato. En general, las legumbres son fuente de proteínas y fibra y aportan minerales y vitaminas del grupo B. Son una buena fuente de folatos y también tienen un alto contenido en hierro, sobre todo cuando se combinan con alimentos ricos en vitamina C.
Contienen proteínas de gran calidad, ideales en dietas vegetarianas y veganas, y mejoran cuando se consumen junto con cereales. Promueven la salud ósea, pueden disminuir el riesgo de cardiopatías coronarias y son ideales para las personas que tienen diabetes, por su bajo índice glucémico, un bajo contenido en grasa y un alto contenido en fibra.
Esta fibra, además de estabilizar los niveles de azúcar e insulina en sangre, reduciendo los picos después de comer, aumenta la saciedad, haciendo de las legumbres un alimento muy útil para el control de peso.
Referencias
Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich dry common beans (Phaseolus vulgaris L.) and their health benefits. International Journal of Molecular Sciences, 18(11), 2331. https://doi.org/10.3390/ijms18112331
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