Polifenoles: qué son, cómo nos ayudan a estar más sanos y en qué alimentos se encuentran

  • Están presentes en alimentos de origen vegetal y destacan por su poder antioxidante y sus beneficios cardiovasculares. 
El cacao puro es uno de los alimentos más ricos en polifenoles
El cacao puro es uno de los alimentos más ricos en polifenoles
David Greenwood-Haigh / Pixabay

Los polifenoles -o compuestos fenólicos- son unos componentes químicos presentes en los alimentos de origen vegetal que destacan por su gran poder antioxidante, lo que les proporciona grandes propiedades a nivel cardiovascular, antienvejecimiento e incluso propiedades antitumorales.

Por suerte, los polifenoles están presentes en gran cantidad de alimentos que ingerimos habitualmente, por lo que basta con llevar una dieta rica en determinados alientos de origen vegetal para aprovechar sus múltiples beneficios.

Flavonoides, los más abundantes

Son miles los compuestos fenólicos que encontramos en la naturaleza, y podemos dividirlos básicamente en ácidos fenólicos, estilbenos, lignanos, alcoholes fenólicos y flavonoides. Nos centramos en estos últimos, que son especialmente importantes, pues son, con diferencia, los más abundantes (más de 4.000) y los que intervienen en más procesos. Los flavonoides se dividen a su vez en otros subgrupos: flavonoles, flavonas, flavanonas (dihidroflavonas), isoflavonas, antocianidinas y flavanoles.

Flavonoles: Son los polifenoles que están presentes en más alimentos, especialmente en las frutas y verduras, y en la parte externa de estas, por lo que, para aprovecharlos al máximo es mejor no quitar la piel de estos alimentos siempre que se pueda.

Flavonas: Son los menos abundantes, pero los encontramos, por ejemplo, en el perejil y el apio.

Flavanonas: Aparecen en gran abundancia en los cítricos y en tomates, y en ciertas plantas aromáticas como la menta. Las flavanonas se localizan mayoritariamente en las partes sólidas de la fruta, por lo que, si consumimos la frutas en zumo perdemos gran parte de ellos.

Isoflavonas: Se pueden unir a receptores de estrógenos, por eso se clasifican como fitoestrógenos. Se presentan casi exclusivamente en plantas leguminosas, especialmente la soja.

Antocianidinas: Están ampliamente distribuidas y se pueden encontrar en ciertas variedades de cereales, en el vino tinto y en algunas frutas y verduras.

Flavanoles: Los más representativos son la epicatequina y la catequina, que se encuentran mayoritariamente en frutas, el vino y el chocolate. Otros, como la galocatequina, epigalocatequina y epigalocatequina son más propios del té.

Aunque hay polifenoles característicos de alguna planta, como las flavanonas en cítrico y isoflavonas en la soja, en general, los flavonoides son pigmentos ampliamente distribuidos en el reino vegetal y cada alimento contiene varios polifenoles distintos. Además, pueden localizarse en distintas zonas de la planta, principalmente en las partes externas, pues la luz es uno de los principales condicionantes para determinar el contenido de la mayoría de los polifenoles.

En la conservación de estos polifenoles también intervienen factores externos, principalmente la cocción de los alimentos, que puede disminuir hasta un 75% el contenido inicial de estos compuestos. La conservación en frío, en cambio, no afecta al contenido de polifenoles, así que podemos conservar los alimentos en la nevera sin temor a que pierdan sus propiedades.

¿Qué propiedades beneficiosas tienen los polifenoles?

Numerosos estudios en los últimos años han demostrado las múltiples propiedades que tienen los polifenoles, gran parte de ellas debidas a su gran poder antioxidante. Y es que los polifenoles, especialmente los flavonoides, son los principales antioxidantes de la dieta, pues en una dieta estándar, ingerimos 10 veces más cantidad de estos compuestos que de vitamina C, y 100 veces más que de vitamina E o los carotenoides, también con grandes propiedades para neutralizar los radicales libres, responsables, entre otras cosas, del envejecimiento prematuro.

Los beneficios, demostrados científicamente, que proporciona este poder antioxidante son múltiples. Según el artículo publicado en Scielo y elaborado por el Departamento de Farmacología de la Universidad Complutense de Madrid, son los siguientes:

•Vasodilatadores y vasoprotectores, es decir, que cuidan de la salud de nuestras venas y favorecen la circulación de la sangre.

•Antilipémicos y antiaterogénicos. Su consumo previene la aterosclerosis, enfermedad que se caracteriza principalmente por la progresiva obstrucción de las arterias como consecuencia de la acumulación de lípidos en la pared arterial. Esto se debe a que estos compuestos son capaces de atenuar la oxidación del colesterol LDL (el malo) y de producir un incremento en la concentración de colesterol HDL (el bueno). Esto contribuye a reducir los accidentes cardio y cerebrovasculares.

•Antitrombótico. De las propiedades anteriores, también se deriva su acción antitrombótica, pues una mejor circulación sanguínea, una menor aterosclerosis y su capacidad para inhibir la función plaquetaria disminuyen la probabilidad de que se formen trombos.

•Antiinflamatorio. Gracias a su capacidad para reducir el estrés oxidativo.

•Apoptótico y antiapoptótico. La apoptosis es la muerte celular programada, un proceso natural que nos permite renovar los tejidos. Algunos flavonoides modulan este proceso y, por tanto, favorecen la renovación celular y, además, la muerte programada de otras células perjudiciales, como las que están ya dañadas o las tumorales.

Otros estudios también les atribuyen propiedades termogénicas (ayudan a quemar grasa), anticancerígenas, antitóxicas (ayudan a eliminar metales pesados) o antivíricas y antibacterianas, aunque se trata de propiedades de algunos polifenoles específicos.

Alimentos especialmente ricos en polifenoles

En una dieta equilibrada se pueden consumir fácilmente entre 50 y 800 mg de polifenoles. Superando esta cifra, se cree que podemos ejercen una acción positiva en el organismo al neutralizar los radicales libres del oxígeno.

Aunque los polifenoles están presentes en muchos alimentos, hay algunos que destacan por la cantidad de estos compuestos que poseen.

•Cacao. Es uno de los alimentos que mayor cantidad de flavonoides contiene, y numerosos estudios lo relacionan con una mejor salud cardiovascular. Pero tiene que ser cacao puro, no procesado ni con leche o azúcar.

•Vino tinto. Consumido con moderación, debido a su gran cantidad de fenoles, como resveratrol, flavonoles, flavanoles, procianidinas y antocianinas, lo relacionan con una mejor salud cardiovascular. Sin embargo, estos efectos podrían verse anulados en parte por tratarse de una bebida alcohólica.

•Té, sobre todo el verde.

•Frutas del bosque, como Arándanos, moras fresas y frambuesas son muy ricas en polifenoles.

•Frutos secos, especialmente avellanas y nueces.

•Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja que poseen polifenoles como los flavonoides.

•Aceite de oliva, sobre todo el virgen extra.

•Otros como las uvas, la menta seca, el tomate, la cebolla, los ajos, los pimientos o los cereales integrales…

Para aprovechar al máximo los polifenoles es mejor tomarlos directamente de estos alimentos y no a través de suplementos, pues pueden tener efectos secundarios, como una menor absorción de hierro.

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