Tener un sueño reparador debería ser uno de los objetivos principales de nuestro día a día. Aun así, el mundo agitado y acelerado en el que vivimos actualmente no nos permite tener una calidad del descanso nocturno en buenas condiciones. Las irregularidades en el sueño afecta a nuestro estado de ánimo y niveles de energía, por lo que nuestra salud física y mental se ve debilitada. Se estima que en España más de cuatro millones de personas tiene problemas para dormir bien, por lo que recurren a ayudas médicas o suplementos medicinales como la melatonina.
Producida naturalmente por la glándula pineal en el cerebro, la melatonina es una sustancia clave para la regulación del ciclo de sueño-vigilia. Se empieza a producir cuando nuestro organismo se activa al sentir la oscuridad, por eso se la conoce como la "hormona del sueño". Más allá de ser generada por nuestro propio cuerpo, la melatonina también se puede encontrar en algunos alimentos, aunque en pequeñas cantidades. Aun así, hay una fruta que destaca por encima y esa es la cereza.
Las cerezas, el alimento que te ayudará a dormir
Las cerezas, especialmente las variedades más oscuras como las cerezas negras y las cerezas ácidas, son ricas en antioxidantes y compuestos bioactivos. Pero lo que las hace destacar en el mundo de la salud del sueño es su contenido de melatonina. Investigaciones recientes han revelado que consumir cerezas, ya sean frescas, en zumo o como suplemento, puede tener beneficios significativos para la calidad del sueño.
Un estudio publicado en el Journal of Experimental Botany encontró que las cerezas contienen niveles significativamente más altos de melatonina que otros alimentos comunes. Además, los investigadores observaron que la melatonina en las cerezas es absorbida y utilizada por el cuerpo de manera más efectiva que la melatonina sintética utilizada en algunos suplementos.
Y, es que, son muchos los estudios que han conectado el sueño con las cerezas con certezas clínicas. Un ensayo clínico realizado en la Universidad de Rochester demostró que adultos mayores que consumieron zumo de cereza ácida experimentaron mejoras en la duración y la calidad del sueño. Otro estudio, publicado en European Journal of Nutrition, encontró que el consumo regular de cerezas mejoraba la eficiencia del sueño y reducía los despertares nocturnos.
¿Cómo actúa la melatonina de las cerezas en nuestro sueño?
La melatonina regula el reloj biológico interno del cuerpo, ayudando a sincronizar los ritmos circadianos y promoviendo la sensación de somnolencia. Además, actúa como un potente antioxidante, protegiendo el cerebro y el sistema nervioso central del estrés oxidativo.
Son estas propiedades naturales de las cerezas las que conducen a nuestro organismo a mejorar la salud del sueño. Y se ha demostrado que precisamente la melatonina de las cerezas es beneficiosa para aquellos que experimentan trastornos del sueño relacionados con el envejecimiento, el estrés o los cambios en los patrones de sueño.
Ahora bien, las cerezas deben ser un complemento en la ayuda de este tipo de trastorno. Es decir, nunca va a ser el sustituto de los hábitos que nuestro cuerpo debe llevar para dormir bien. Estos deben basarse sobre todo en:
- Mantener una rutina de sueño.
- Intentar ir a dormir y levantarse a la misma hora cada día.
- Crear un buen ambiente que favorezca el descanso. Usar luz cálida, tomar una ducha relajante y no exponernos a la luz azul de las pantallas pueden ser métodos favorables en los minutos antes de irnos a acostar.
Como cualquier fruta, las cerezas entran dentro de una dieta equilibrada y saludable. En términos de salud, ya sabemos que los excesos nunca son buenos, pero disponer de esta fruta varios días a la semana (conviene no superar unas 15 al día) puede ser crucial para mejorar nuestro sueño. Y no solo eso, ya que sus propiedades también tienen un papel importante en la prevención de enfermedades inflamatorias crónicas o enfermedades del corazón.
¿Qué otra fruta podría hacerla la competencia?
Aunque la cereza sea una de las frutas más ricas en melatonina, se puede encontrar a otro competidor: el plátano. Este cuenta con la ventaja de que no es una fruta estacional como las primeras. Además de contener potasio y vitaminas, es un aliado del sueño reparador por su componente natural de la hormona del sueño.
Y, es que, el plátano contiene triptófano, un aminoácido precursor de la serotonina, que se convierte en melatonina, favoreciendo una sensación de calma. Integrar plátanos en la dieta puede ser una estrategia nutritiva para mejorar la calidad del sueño de manera natural, al igual que las cerezas. Sin embargo, es importante recordar que el sueño saludable también depende de otros factores, como la higiene del sueño y un estilo de vida equilibrado.
Referencias
Paredes, S. D., Korkmaz, A., Manchester, L. C., Tan, D. X., & Reiter, R. J. (2008). Phytomelatonin: a review. Journal of Experimental Botany, 60(1), 57-69. https://doi.org/10.1093/jxb/ern284
Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2011). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European Journal of Nutrition, 51(8), 909-916. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0263-7
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