La técnica 4-7-8 con la que Harvard quiere que te duermas en un minuto

Llevas todo el día esperando llegar a la cama para al fin descansar y cuando lo haces solo tienes ojos para mirar al techo. O de repente te pones a probar varias posturas para encontrar la mayor comodidad y eso te impacienta aún más. Quieres dormir y no puedes. Una situación que cada vez más viven los ciudadanos de España, concretamente entre un 20 y un 48% de la población adulta, según la Sociedad Española de Neurología. Pero Andrew Weil y su desarrollada técnica 4-7-8 parecen tener la solución a este problema.

Cada vez nos cuesta más conciliar el sueño. Los altos niveles de estrés en el trabajo, el ritmo frenético de las ciudades o la preocupación por nuestras relaciones sociales nos provocan el temido insomnio. Incluso los hábitos alimenticios o de ocio repercuten también en la calidad de nuestro sueño. Por ello son cada vez más las personas que recurren a fórmulas o técnicas que le permitan iniciarlo lo más rápido posible. Además, un buen descanso es primordial para evitar enfermedades, por lo que desde Harvard, el experimentado Doctor Weil ha querido desarrollar una forma numérica para una antigua técnica de yoga.

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¿En qué se basa la técnica 4-7-8?

La técnica 4-7-8 se basa en controlar lo máximo posible el nivel de tu respiración. Andrew Weil se inspiró en el yoga y su pranayama. Unos ejercicios respiratorios con los que controlar y conducir hacia el prana (la energía vital). Para ello y hacerlo más fácil a quienes no practican de forma rutinaria esta disciplina aliada de lo espiritual, el Dr. Weil marcó unos tiempos que consisten en:

Andrew Weil recomienda llevar a cabo esta técnica al menos dos veces al día. Así como limitar el uso a no más de cuatro veces si no estás del todo entrenado en estas respiraciones. Con esta fórmula, más allá de mejorar el inicio del sueño también se ha demostrado otros beneficios para la salud.

Son cada vez más los estudios que cuentan que un control en la respiración puede tener efectos positivos en situaciones de estrés o ansiedad. Por ello, esta técnica formulada en Harvard está mejorando también la fatiga, las migrañas o incluso la hipertensión y el control de la irritación emocional.

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¿La técnica 4-7-8 realmente funciona?

Hay conocedores de esta técnica que por más que lo han intentado no han conseguido tener esos beneficios de los que presume. Pero para ellos, Andrew Weil también tiene una opción muy sencilla: bajar los tiempos. Aun así, para que la técnica salga correctamente debes tener muy claro cuáles son los pasos a seguir, pero sobre todo cómo seguirlos y hasta dónde puedes llegar.

Puedes tener alguna patología pulmonar que te impide coger todo el aire que se requiere en la técnica 4-7-8. Por eso, los tiempos que podrías seguir en casos como ese, son los de inspirar 2 segundos, aguantar 3,5 segundos y soltar aire durante 4 segundos.

No obstante, es muy habitual en estos procesos o en la meditación sentir que tener el control de tu respiración te produce más nerviosismo o falta de aire. Para ello, el trabajo de la conducción del aire requerirá más entrenamiento. Andrew Weil asegura que para poder dominar esta técnica se requiere mucha práctica. Así pues, cuanto más intentos hagas de la técnica 4-7-8, más posibilidades tendrás de que te funcione esta placentera respiración relajante.

Referencias

Bulzoni, S. (2023, 21 marzo). Video: Dr. Weil’s Breathing Exercises: 4-7-8 breath. DrWeil.com. https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/

Ugarte, J. I. C., Arrillaga, A. G., & González, O. M. (2015). Efectos de la respiración controlada sobre los síntomas de estrés y ansiedad en una población de 55 a 65 años: estudio piloto. Gerokomos, 26(1), 18-22. https://doi.org/10.4321/s1134-928x2015000100005

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