Trucos para quedarse dormido en pocos segundos avalados por la ciencia

Los problemas para conciliar el sueño son cada vez más frecuentes en nuestras sociedades, en gran parte debido a los ritmos que impone el modelo vital y laboral actual. Aunque el número de horas que deberíamos dormir cada día depende en buena medida de factores como la edad, la mayoría de las personas debería dormir al menos unas 7 horas.

Esto resulta especialmente importante si tenemos en cuenta que la falta de sueño se relaciona con un mayor riesgo de desarrollar varios problemas graves, tales como fatiga constante, irritabilidad, disminución en el rendimiento laboral o escolar, problemas de concentración y de memoria, ansiedad, depresión, enfermedad cardiovascular, diabetes y obesidad.

Higiene del sueño

Por ello, según señala el portal de noticias sobre salud Healthline, si tenemos problemas para conciliar el sueño tenemos que considerar tres factores esenciales: nuestra higiene del sueño, el entorno de nuestro dormitorio y qué hacemos durante el día.

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En conjunto, se busca establecer una serie de hábitos saludables relacionados con nuestro sueño, y afectan a aspectos como el uso de pantallas justo antes de dormir, la postura, la temperatura y la iluminación del dormitorio, los alimentos que escogemos antes de dormir, el ejercicio que realizamos durante el día y a que hora lo realizamos...

Incluso después de controlar estos factores, puede haber diversas razones por las que nos cueste quedarnos dormidos. Cuando esto sucede, es posible recurrir a algunas técnicas y trucos sencillos que pueden ayudarnos.

Relajación, respiración y visualización

Hay tres tipos principales de técnicas: los métodos de relajación, los de respiración y los de visualización. Frecuentemente, se combinan ejercicios de cada una de estas clases.

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Como método de relajación podemos destacar el 'método de la relajación progresiva' (PMR). Se basa en ir tensando los músculos progresivamente, por diversas zonas del cuerpo, y luego relajarlos para liberar esa tensión. Normalmente, se empieza por la musculatura de la frente y se va descendiendo por todo el cuerpo hasta llegar a los pies.

Una técnica de respiración sería por ejemplo el 'método de la respiración 4-7-8'. Inspirada en prácticas de yoga, consiste en una secuencia de respiraciones en la que inhalamos suavemente durante cuatro segundos, aguantamos el aliento durante 7 segundos, y exhalamos durante 8 segundos.

Por su lado, un método de visualización sería visualizar un lugar tranquilo, como un prado o un bosque, contar diversos elementos o intentar mantenernos despiertos, la llamada intención paradójica (este último caso se basa en el hecho de que intentar quedarnos dormidos puede aumentar la ansiedad en muchas personas; hay estudios que han demostrado que intentar lo contrario puede ser más efectivo).

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Debemos de tener en cuenta, eso sí, que es posible que estas técnicas no sean suficientes para conseguir lograr un descanso adecuado. Cuando exista un trastorno del sueño, que puede tener otras causas serias subyacentes, es fundamental que consultemos con un profesional que pueda determinar el tratamiento idóneo para nuestro caso.

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Referencias

Christal Yuen. How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds. Healthline (2023). Consultado online en https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/fall-asleep-fast#60-seconds el 29/06/2023.