¿Qué relación tiene una buena calidad de sueño con la prevención de las enfermedades crónicas en las personas mayores? La psicóloga Nuria Roure, autora del libro Por fin duermo, miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES) y primera española especialista Somnologist acreditada por la European Sleep Research Society, nos lo resume así: “Es muy importante garantizar un buen descanso, especialmente entre las personas de edad avanzada, ya que son el grupo de población más propenso a sufrir enfermedades crónicas (obesidad, hipertensión, diabetes, alteraciones cardíacas o demencias). Asimismo, los estudios científicos demuestran que estas patologías suelen aparecer en personas con una baja calidad del sueño o que duermen menos horas de las necesarias. Así que, en ellas, precisamente, debemos garantizar un sueño tanto de calidad como de cantidad, ya que es un factor protector de sufrir otras enfermedades graves”.
Con el reciente cambio de horario de invierno, hay dos grupos de población más propensos a tener efectos secundarios originados por la alteración del ritmo circadiano: los niños y las personas mayores. Entre los síntomas más frecuentes están la irritabilidad, la alteración del apetito, la falta de atención y concentración o la somnolencia.
Síndrome del adelanto de fase
Además, en las personas mayores de 65 años, este horario de invierno propicia lo que e llama ‘síndrome del adelanto de fase’, es decir les suele venir la somnolencia antes de lo habitual (entre las 20:30 y las 22:30h) y se despiertan muy pronto por la mañana (entre las 5:30 y las 7:30h). El motivo tiene que ver con que se quedan sin estímulos lumínicos y ambientales a partir de media tarde.
¿Es posible revertir este síndrome y mantener un ritmo de sueño más adecuado? La especialista señala que el horario de sueño ideal para las personas mayores debería ajustarse entre las 22.30 y las 8.00h. Asimismo, en colaboración con Durcal, empresa especializada en el desarrollo de tecnología para el cuidado de las personas mayores, ofrece ocho consejos para que logren un descanso de calidad:
Favorecer el ejercicio físico durante la tarde
Salir a caminar, hacer la compra o realizar actividades como pilates o yoga son buenas opciones para mantenerse activo. Lo ideal realizarlas siempre antes de las 20:00h.
Cenar de forma ligera
Y realizar esta última comida del día entre las 20:00 y las 20:30h. “Es importante llevar una dieta sana y equilibrada, priorizando los productos vegetales e incrementando el consumo de proteína con alimentos densos en nutrientes”, añade.
Esperar unas 2 horas antes de ir dormir
La experta recomienda, en la medida de lo posible, evitar ir a la cama con el estómago lleno. “Es fundamental que el sistema digestivo realice todos los procesos para promover así una mayor absorción de los nutrientes”, explica.
Evitar quedarse quieto después de cenar
Es conveniente no quedarse quieto en el sofá o en la cama viendo la televisión o leyendo hasta la hora de irse a dormirse, que se aconseja que sea a las 22:30h.
No dormirse en el sofá
O en otro lugar que no sea la cama, señala la especialista. “Se ha demostrado que este hábito es muy nocivo para la salud porque la luz de la televisión junto su sonido, ocasionan un sueño fragmentado y poco reparador, que favorece el insomnio”.
Ir a la cama solo para dormir
“Este sencillo truco ayudará a conciliar el sueño de forma rápida y a obtener un mayor descanso a la vez que evitará el hecho de estar dando vueltas por la cama si cuesta dormirse”, indica.
No mirar dispositivos electrónicos mínimo 1h antes de acostarse
“El uso prolongado de los dispositivos tecnológicos puede afectar negativamente en la salud, provocando alteraciones del ritmo circadiano. Además, las ondas electromagnéticas tampoco son buenas para el cerebro”.
Incluir actividades relajantes en la rutina nocturna
La psicóloga propone, entre otras: darse una ducha o un baño, escuchar música relajante, incorporar aromas o fragancias relajantes, tomar una infusión o practicar yoga unos 30 minutos antes de irse a la cama.
La experta advierte que si a pesar de seguir estas pautas el insomnio persiste y durante el día aparecen signos como somnolencia, irritabilidad, falta de energía, de concentración o pérdida de memoria, “es importante consultar con un especialista en alteraciones del sueño para que pueda analizar su caso en mayor profundidad".
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