La parte más complicada de regresar de las vacaciones no es la vuelta a la oficina. Lo que realmente cuesta es retomar la rutina deportiva. Aunque es posible mantenerse en forma durante estos días de descanso, las altas temperaturas del verano en España no dan tregua para practicar ejercicio. Por ello, los vermús estivales y las largas jornadas de playa pasan factura en forma de kilos extra. Ante esta situación, y para favorecer un estilo de vida saludable, la vuelta al gym es más que obligada y, en ella, las sentadillas se van a convertir en un ejercicio indispensable.
Y es que, hay estrategias fitness que son más efectivas para perder peso de manera eficaz que otras. Más allá de las máquinas o las clases dirigidas, hay ejercicios que merece la pena incluir en nuestra rutina con el objetivo de eliminar esos kilos de más.
¿Qué son las sentadillas?
Las sentadillas son unos de los que deberían estar en todas las sesiones deportivas, puesto que son perfectas para ganar fuerza y tono muscular, pero también para quemar calorías. En concreto, la sentadilla sissy está aún más recomendada que la normal, puesto que fortalece en profundidad la zona media del cuerpo, el core, al tiempo que se hace una mayor fuerza del cuádriceps.
Cuántas sentadillas hay que hacer para ganar músculo
Las sentadillas, independientemente de si son Sissy, clásicas o búlgaras, son uno de los ejercicios habituales en las rutinas deportivas de principiantes y expertos. Una propuesta que parece sencilla pero que hay que realizar con precisión para evitar lesiones y dolencias varias, pues se trata de flexionar las rodillas y mantener el tronco erguido, como si fuéramos a sentarnos, y volver a la posición inicial, de pie, haciendo fuerza con las plantas contra el suelo.
Piernas y glúteos son los grupos musculares que más se benefician de la práctica de las sentadillas, aunque, debido al movimiento repetitivo (al que se puede añadir peso en forma de mancuernas, discos o barra), también se fortalecen otras partes del cuerpo, como los ligamentos de las rodillas o las caderas. Además, como conviene activar el core para evitar lesiones lumbares y mantener el equilibrio, también se trabajan los abdominales.
Un trabajo físico completo y por todos conocido por sus grandes beneficios que, sin embargo, presenta dudas: cuántas sentadillas hay que hacer para lograr resultados visibles pero sin llegar a sobrecargar las piernas por exceso de repeticiones. En las series y nuestro estado de forma está la clave.
Si se es principiante, lo mejor es apostar por tres series de 12 a 15 repeticiones y realizarlo tres o cuatro días a la semana. De este modo, se ayuda a entender e interiorizar la técnica para poder añadir complejidad al ejercicio, como, por ejemplo, el uso de elementos pesados para trabajar la fuerza. Eso sí, antes de comenzar el ejercicio, es recomendable calentar haciendo cardio unos 10 o 15 minutos previo estiramiento para evitar hacerse daño.
Los deportistas que ya estén acostumbrados a realizar sentadillas como parte de su entrenamiento pueden aumentar el número de repeticiones o de series, así como combinar diferentes tipos, incluyendo las sissy.
Cómo hacer la sentadilla Sissy bien
Los beneficios de apostar por la sentadilla sissy para el core se distribuyen entre los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, un conjunto de músculos esencial para potenciar una buena postura corporal, mejorar el equilibrio y prevenir lesiones. De hecho, este tipo de ejercicio permite trabajar de forma aislada los cuádriceps para ejercer menos tensión en otros músculos e, incluso, en las articulaciones de las rodillas. Por ello, se puede considerar un ejercicio más seguro que la versión tradicional, tanto que incluso es apto para quienes hayan tenido lesiones.
Al realizar la sentadilla sissy, el peso del cuerpo se levanta con la extensión de la rodilla y las caderas bloqueadas, apoyándonos en los glúteos e isquiotibiales. Para realizar sin máquina, debemos separar las piernas hasta el ancho de las caderas. Entonces elevamos los talones apoyándonos en la punta del pie y se inclina el cuerpo hacia atrás para formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas. Al mismo tiempo, se flexionan las rodillas para bajar el centro de gravedad. La subida se debe realizar con los cuádriceps.
Este tipo de sentadilla también se puede realizar con una máquina especial para piernas, como el modelo de Homcom, en el que hay que sentarse sobre la parte acolchada del dispositivo y sujetar las espinillas en la zona destinada para ello, para evitar desequilibrios o hacer fuerza innecesaria con otros grupos musculares.
Comentarios
Hemos bloqueado los comentarios de este contenido. Sólo se mostrarán los mensajes moderados hasta ahora, pero no se podrán redactar nuevos comentarios.
Consulta los casos en los que 20minutos.es restringirá la posibilidad de dejar comentarios