Los suplementos dietéticos, pese a su popularidad en España gracias a tiendas como Amazon, no son un milagro; ni pueden aumentar nuestra fuerza, ni tampoco nuestra resistencia. O al menos, no sin poner de nuestra parte. No obstante, si elegimos tomarlos, es interesante conocer qué son, qué beneficios pueden tener y también, cuáles son sus riesgos. Hoy hablamos de la creatina, un aminoácido habitual entre deportistas.
¿Qué es la creatina?
Es una sustancia que se encuentra en nuestras células musculares, y sirve para obtener energía. Está formada por los aminoácidos metionina, arginina y glicina, y se obtiene a través de la ingesta de mariscos y carnes rojas, pero de manera natural el cuerpo solo puede sintetizar una pequeña cantidad, aproximadamente 1 gramo al día.
Su uso como suplemento dietético en el ámbito deportivo comenzó en los años noventa, cuando todavía no existían pruebas científicas sobre sus beneficios ni efectos secundarios. Ahora, como consecuencia de su popularidad, es uno de los suplementos sobre los que más se investiga.
Beneficios de la creatina como suplemento
En el año 2017 la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) se posicionó a favor del uso de la creatina como suplemento, y lo hizo, principalmente, por la capacidad de la sustancia de mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y de su recuperación posterior, así como por ser beneficiosa en la prevención de lesiones. Pero, ¿cómo lo hace?
Aquí entra en juego la fosfocreatina, que, para que nos entendamos, es uno de los combustibles principales del cuerpo. Lo que nos da energía, vaya. Pero se agota rápido con el ejercicio físico, por eso, la suplementación con creatina es útil, porque ayuda a que se regenere.
Su beneficio estrella: la ganancia de músculo y de fuerza tiene que ver con dos aspectos. El primero es que, para lograrlo, hace falta energía, que será la que nos permitirá entrenar con más intensidad. El segundo aspecto tiene que ver con la capacidad de la creatina de generar glucógeno muscular y retención de agua intracelular.
Usos de la creatina más allá del deporte
Aunque sus beneficios más relevantes tienen que ver con el rendimiento físico durante el deporte, los estudios afirman que la creatina, en dosis moderadas, puede ser beneficiosa en tratamientos clínicos que involucran enfermedades neurodegenerativas, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, Parkinson, depresión adolescente y embarazo.
Además, a la suplementación con creatina se le asocian beneficios para el cerebro, como la mejora de la memoria cognitiva y la reducción de la fatiga mental. Y su uso a corto y largo plazo, durante al menos cinco años, es seguro en individuos sanos, según las últimas investigaciones.
Recomendaciones y peligros
La ciencia parece estar de acuerdo en la seguridad de la suplementación con creatina. El secreto, como en casi todo, está en la moderación. La recomendación es no superar los 20 gramos al día. Se habla de posibles riesgos para el riñón, así que aquellas personas con enfermedad renal deben tener más cuidado y todas consultar con un médico antes.
Aunque, lo más aconsejable es favorecer la síntesis de la creatina de manera natural a través de la alimentación. En el caso de las personas vegetarianas, si se recomienda la suplementación para mejorar su rendimiento físico y cognitivo, por tener los niveles más bajos.
Referencias
Suplementación con creatina oral y rendimiento deportivo: una revisión crítica. National Library of Medicine. Consultado online en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9884793/ el 15 de junio de 2023.
Efectos de la suplementación con creatina sobre la función renal. National Library of Medicine. Consultado online en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15273072/ el 15 de junio de 2023.
Creatina, uno de los mejores suplementos. Beneficios, usos, dosis, riesgos… Fitness revolucionario. Consultado online en: https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/04/26/creatina-uno-de-los-mejores-suplementos-beneficios-usos-dosis-riesgos/ el 15 de junio de 2023.
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