Si quieres transformar tu físico, una de las mejores opciones que tienes a tu disposición es de la de iniciarte en la calistenia, un entrenamiento con el peso corporal que ha ido evolucionando con el paso de los años hasta convertirse en una tendencia a nivel global, nada extraño teniendo en cuenta que puede ser practicada por cualquier persona y en lugares muy diversos.
Si quieres conocer los primeros pasos para tu transformación física, hemos creado una guía completa para principiantes en calistenia, de manera que podrás conocer todas las claves de esta forma de entrenamiento de resistencia con el peso personal.
Guía para principiantes en calistenia
Antes de empezar a enumerar diferentes ejercicios a practicar debes tener claros los pilares de la calistenia, que podemos dividir en tres aspectos fundamentales:
- Técnica: la técnica es fundamental para poder obtener los mejores resultados sin riesgos para nuestra salud. Por ello, cada ejercicio debe ser realizado con la técnica apropiada, siendo preferible hacer menos repeticiones con una buena técnica, que muchas haciéndolas de manera incorrecta.
- Intensidad: una vez asentada la técnica de los ejercicios, habrá que ir añadiendo intensidad a los mismos de manera progresiva. En cualquier caso, es necesario no excederse en la misma, sobre todo cuando se compromete a la técnica, ya que siempre hay que apostar por el ejercicio bien hecho.
- Volumen de entrenamiento: en tercer lugar, se deberá pensar en el volumen de entrenamiento y fijar una cantidad de trabajo que esté por encima de lo que se necesita para poder tener una progresión, pero por debajo de la máxima capacidad de asimilación y recuperación. Este hecho es clave para poder mejorar, pero también para evitar lesiones.
Ejercicios para principiantes en calistenia
Una vez que tengas claras las bases de la calistenia, te dejamos con una serie de ejercicios para principiantes en calistenia que te pueden ayudar a iniciarte en este método de entrenamiento y que podrás hacer en cualquier lugar. Los ejercicios básicos son los siguientes:
- Sentadillas: las sentadillas son un ejercicio de calistenia perfecto para iniciarse en esta práctica. Es simple y es suficiente con separar las piernas, con los pies hacia adelante y bajar la cadera. Se trata de un ejercicio que sirve para trabajar los muslos y los glúteos, pero también para trabajar la fuerza y la estabilidad del core o núcleo, la movilidad de los tobillos y los músculos de la espalda.
- Planchas: las planchas son un ejercicio básico dentro de la calistenia, ayudando a aportar equilibrio, estabilidad y fuerza en el núcleo. Se puede realizar una plancha convencional recta, manteniendo la posición una vez colocado en una posición similar a una flexión durante un mínimo de 20-30 segundos, y también optar por unas planchas laterales, siendo ambas variantes perfectas para ejercitarse y transformar el cuerpo.
- Estocadas: es un ejercicio que se puede realizar de maneras diversas. Para comenzar se debe colocar de pie con una pierna adelantada, flexionando esta última sin que sobrepase el tobillo y bajar la rodilla de atrás, repitiendo varias veces y cambiando de extremidad. Para más intensidad, se pueden intercambiar las piernas dando un salto.
- Elevación de piernas: este ejercicio abdominal se realiza moviendo las piernas y de una forma sencilla. Es suficiente con tumbarse boca arriba para elevar las extremidades estiradas. Colocando las manos en el suelo, se deberá mantener la postura, bajando lentamente sin que toquen el suelo y volver a repetir.
- Flexiones: aunque existen otros muchos ejercicios a practicar, por último, recomendamos hacer flexiones, ya que es un ejercicio que implica todo el cuerpo, pero que sobre todo desarrollan los músculos de los hombros y el pecho. Para hacerlo deberás colocarte en posición cuadrúpeda, para estirar los brazos y llevar los pies hacia atrás con las piernas estiradas. Luego baja hasta que el pecho esté cerca del suelo y, tras una pequeña pausa, sube estirando los brazos.
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