Las técnicas que debes aplicar (y las que debes abandonar) para cocinar de manera saludable

Cocinar a la plancha es uno de los métodos más saludables.
Cocinar a la plancha es uno de los métodos más saludables.
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La cocina saludable está de moda y hay mil y un trucos y consejos para conseguir incorporar en los hábitos cotidianos preparaciones más sanas y nutritivas. El primer paso es hacer una buena lista de la compra en la que las materias sean ricas en todos los macronutrientes y de buena calidad en detrimento de los platos ya preparados y los productos ultraprocesados. 

Pero con comprar comida sana no es suficiente. El segundo paso hay que darlo entre fogones y, aunque no lo parezca, es tan importante como el primero para poder cocinar de manera sana. Es aquí donde entran en juego las técnicas de cocinado, entre las que habrá que elegir aquellas cuyos resultados sean acordes a una alimentación saludable y desterrar de nuestras costumbres culinarias aquellas otras que empeoren las propiedades nutricionales de nuestros platos. 

En su libro 'El Método del plato', la dietista-nutricionista Adriana Oroz Lacunza explica las técnicas básicas de la cocina saludable, que permiten ejecutar preparaciones más sencillas y prácticas manteniendo todo el sabor de los alimentos pero favoreciendo la digestión y mejorando la calidad de los resultados. 

De la plancha al papillote

Varias son las técnicas que señala Adriana Oroz para las que pueden usarse diferentes instrumentos y electrodomésticos de la cocina, además de que requieren diferentes grados de experiencia y dificultad,

  • Plancha. Con una superficie bien caliente y poco aceite, vigilando que no se queme. Es ideal para verduras, hortalizas, carnes, pescados y tofu. 
  • ​Vapor. Hay una infinidad de utensilios, para vitrocerámica, gas y microondas. Es una técnica ideal para verduras, tubérculos, mariscos y pescados.
  • ​Olla a presión. Acorta los tiempos de cocción y es perfecta para verduras, carnes, legumbres, pescados...
  • ​Salteado. Es una técnica rápida que cocina alimentos en una sartén con muy poco aceite a una temperatura alta. Perfecta para verduras y hortalizas, carnes y derivados de la soja. 
  • Marinado. Dependerá del líquido utilizado (no es el mismo el zumo de limón que grandes cantidades de aceite) y combina muy bien con pescado, soja o tofu.
  • ​Guiso. Consiste en mezclar un medio graso y otro acuoso en cocción. Va genial con las legumbres. 
  • ​Horno. Verduras, carnes, pescados y mariscos quedan perfectos al horno a una temperatura entre 170 u 180 grados. 
    ​Papillote.
  • ​Papillote. Usando el horno u otro elemento que de calor, consiste en envolver los alimentos herméticamente y que se cocinen con el propio vapor interior. Las verduras y hortalizas, carnes y pescados además de mariscos quedan muy bien con esta técnica.

Alguna de estas técnicas, obviamente, puede dejar de ser saludable tanto por los alimentos que se cocinen como por la cantidad de aceite utilizada. Sin embargo, siguiendo unas instrucciones adecuadas, las recetas preparadas con estos métodos se considerarían cocina saludable. 

Por otro lado, y para alimentarse manera sana, habría que evitar técnicas como los fritos, los rebozados y otras costumbres que usen aceite en exceso o añadan a los alimentos una mayor carga calórica innecesaria. 

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