Obesidad y ejercicio. ¿Qué riesgos tiene? ¿Por qué ejercicios empezar? ¿Cuáles no son recomendables?

La obesidad es uno de los grandes problemas sanitarias a nivel mundial, especialmente en los países occidentales. En España, sin ir más lejos, más de la mitad de la población tiene sobrepeso y más de un 17 % obesidad, es decir, que tiene un IMC por encima de 30.

Con el año nuevo, uno de los propósitos más recurrentes es el de perder peso, especialmente a través del ejercicio. Sin embargo, las personas con obesidad, antes de empezar a hacer ejercicio, tienen que tener en cuenta algunas variables no tan necesarias en las personas con normopeso.

En este artículo encontrarán algunos consejos que las personas con obesidad que quieran empezar a hacer ejercicio deben tener en cuenta, pero lo más recomendable es ponerse en manos de profesionales, tanto sanitarios como del deporte, que les asesoren y elaboren un plan a la medida de su estado físico.

Y es que, un plan para perder peso de manera saludable y a largo plazo, tiene que ir acompañado de una dieta y de un cambio de hábitos mantenido en el tiempo.

¿Por qué el ejercicio debe ser distinto en las personas con obesidad?

Las personas que tiene mucho exceso de peso tienen una serie de problemas añadidos a la hora de realizar ejercicio físico, entre ellos destacan que se cansan con más rapidez, que no toleran bien las altas temperaturas, tienen peor estabilidad y, por tanto, un mayor riesgo de caída, una movilidad más reducida o incluso dificultades para respirar. Si a estas dificultades añadimos un mayor riesgo cardiovascular debido a enfermedades asociadas a la obesidad como la diabetes, el colesterol y la hipertensión, el ejercicio puede convertirse en algo tan necesario como peligroso.

Si a todo esto unimos problemas asociados a su imagen corporal, provoca que las personas con obesidad tengan serios problemas para adherirse al ejercicio físico y hace necesario un plan específico para ellos e incluso una visita previa al médico para que monitorice su estado de salud antes de ponerse a hacer ejercicio sin control.

¿Es bueno correr?

El running es uno de los ejercicios que más calorías queman por lo que, a priori, es uno de los más adecuados para perder peso. Sin embargo, no es el más recomendable si tenemos un exceso de peso importante, pues el impacto, unido al sobrepeso, puede dañar seriamente las articulaciones y los huesos.

Además, es un ejercicio demasiado extenuante, algo que no se recomienda en caso de obesidad, por los riesgos cardiovasculares que conlleva. Para comprobar que la intensidad del ejercicio que realizamos es la adecuada se debe medir el ritmo cardiaco. Para cualquier persona, el ritmo máximo deberá ser 220 pulsaciones por minuto menos la edad. Es decir, que una persona de 50 años no deberá sobrepasar las 170. En el caso de la obesidad, se recomienda qua intensidad sea moderada, es decir, que se alcance entre 55 a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. En una persona de 50 años con obesidad, debería estar, por tanto, entre las 93 y las 120.

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Por estos motivos, tampoco son recomendables otros ejercicios como el tenis, el fútbol, el aeróbic intenso, el step, etc. A medida que se pierda el peso, podremos optar, si queremos, por deportes de mayor impacto.

¿Qué es mejor, el ejercicio aeróbico o las pesas?

Ambos, pues, aunque, a priori podríamos decir que el aeróbico porque se quedan más colorías, los ejercicios de fuerza -no necesariamente con pesas- también son muy útiles para bajar de peso. Al trabajar los músculos con ejercicios de fuerza, ya sea con pesas o con el peso de nuestro propio cuerpo, ganamos masa muscular. Una mayor masa muscular significa un mayor consumo de calorías en reposo y ayuda a proteger huesos y articulaciones. Además, además de perder peso estaremos moldeando nuestra silueta.

En los ejercicios de fuerza, lo ideal es empezar por los músculos más grandes, como los de las piernas, que además soportan el peso, y continuar con abdominales, tronco, hombros y brazos. Lo ideal es empezar con poco peso y muchas repeticiones. A la hora de ejercitarse, se puede elegir trabajar aeróbico o fuerza días distintos o combinándolos. En caso de combinarlos, es mejor empezar por la fuerza y terminar con el aeróbico.

¿Qué ejercicios son más recomendables?

Hay ejercicios que por tener poco impacto y no ser muy extenuantes, son más recomendables para las personas con obesidad que se inician en el ejercicio. Algunos ejemplos son caminar a buen ritmo, el senderismo, el ciclismo, la natación, la elíptica, el aerobic o el baile de bajo impacto (sin saltar), las pesas -sin mucha carga al principio-, pilates, yoga, subir y bajar escaleras, patinar e incluso un HIIT adaptado.

¿Cuánto tiempo puede entrenar una persona con obesidad?

Para perder peso lo recomendable es ejercitarse 300 minutos a la semana repartidos en varios días y combinando ejercicios aeróbicos y de fuerza. Ese es el objetivo a conseguir, lo que no quiere decir que tengamos que hacerlos desde el principio, sobre todo si empezamos desde cero. Eso sí, lo mínimo para notar algo deberán ser 150 minutos a la semana, que pueden repartirse en 30 minutos cinco días a la semana. Si al principio cuesta, podemos dividir las sesiones en intervalos de 10 o 15 minutos con descansos hasta llegar a la media hora. Según la persona vaya habituándose al ejercicio, podrá aumentar de manera progresiva el tiempo y la intensidad.

Además, este ejercicio programado tiene que ir acompañado de una vida más activa con pequeños gestos como subir escaleras en lugar de coger el ascensor, caminar siempre que podamos e intentar hacer, al menos, 10 mil pasos diarios. Una pulsera de actividad puede ayudar a conseguir objetivos y a controlar pulsaciones.

Para que hacer ejercicio no se quede en una promesa incumplida más de los propósitos de año nuevo es muy importante ser constante, no tener prisa para perder peso y, sobre todo, pensar en los beneficios para la salud a largo plazo de librarse de los kilos de más y mantenerlos a raya.