¿Son imprescindibles las grasas en la alimentación? ¿Cuáles son las más saludables?

Hace unos años, la grasa era el demonio de todas las dietas. Sin embargo, en los últimos años, le ha pasado el testigo a los azúcares simples y se considera a algunas grasas, no sólo indispensables para llevar una dieta equilibrada, sino también para tener un buen estado de salud. Y es que las grasas, incluso las ‘malas’, además de almacenarse en forma de michelines, cumplen funciones importantes dentro de nuestro organismo.

No solo 'engordan'

Las grasas o lípidos deben forma parte de una dieta equilibrada porque son uno de los tres macronutrientes mayoritariamente presentes en los alimentos y que el organismo necesita para mantenerse, que son los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Dentro de estos macronutrientes las grasas forman parte de los nutrientes energético, es decir, los que nuestras células utilizan como combustible, y eso los lípidos son los campeones, pues son los que más calorías aportan por gramo, unas 9, más del doble que las proteínas y los hidratos de carbono. Por este motivo, hay que consumirlas con moderación.

Sin embargo, además de aportar energía, los lípidos tienen otras funciones de vital importancia para el organismo, como: 

•La absorción de las vitaminas liposolubles: A, D, E, K y caretonoides.

•Precursores de la formación de las hormonas (sexuales y corticoide)

•Compone los ácidos biliares que ayudan, a su vez, a digerir las grasas.

•Como material aislante -nos protege del frío- y de relleno de órganos internos.

•Formar parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios, como es el caso del colesterol.

Por todo esto, se recomienda desde la OMS y, tal y como aparece en la Guía de Alimentación y salud elaborada por la Facultad de Ciencias Nutrición y Dietética de la UNED, que las grasas supongan alrededor de un 30-35% de las calorías de la dieta.

Que tipos de grasas hay y dónde encontrarlas

El grupo de los lípidos es muy heterogéneo, pero la mayor parte de los que consumimos pertenece un grupo también muy heterogéneo, al de los triglicéridos. Estos están formados por una molécula de glicerol a la que están unidos tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos son los que encontramos en los alimentos y a grandes rasgos son: 

•Saturados: Se encuentran sobre todo en las grasas de origen animal y suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Debido a su estructura, son difíciles de combinar con otras moléculas y también más difíciles de utilizar por el organismo. Por este motivo, tienden a elevan los niveles de colesterol en sangre y, por tanto, contribuyen a elevar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Este tipo de ácidos grasos se encuentran sobre todo en las carnes de origen animal, embutidos y lácteos. También en algunos aceites vegetales, como el aceite de palma y el de coco. Estas grasas, junto con las trans, se consideran las menos sanas.

Proteínas de origen vegetal o animal. ¿Cuáles son mejores?

•Insaturados. Este tipo de ácidos grasos, además de contribuir a reducir la inflamación y otras funciones beneficiosas para el organismo, ayudan a elevar colesterol HDL (el ‘bueno’) y reducir el LDL (el ‘malo’) y son cardiosaludables. Se encuentran sobre todo en vegetales y pescados y se dividen en monoinsaturados (el ácido oleico es el más conocido y se encuentra en el aceite de oliva) y polinsaturados, presentes en vegetales y pescados. Aquí encontramos los famosos Omega-6 y Omega-3, presentes en semillas, pescados y frutos secos. Estos últimos se consideran imprescindibles en la dieta porque contienen ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico). Estos ácidos deben aportarse en la dieta porque nuestro organismo no los fabrica. Su déficit puede provocar producir enfermedades y deficiencias hormonales.

•Grasas trans. Estas grasas sí son prescindibles, pues pueden ser perjudiciales para la salud. Aunque pueden encontrarse naturalmente en los alimentos en pequeñas cantidades, suele tratarse de aceites vegetales transformados por procesos químicos como la hidrogenación parcial o refinación para volverlos más sólidos. En este proceso, aunque siguen siendo insaturados, se comportan como saturados y, por tanto, contribuyen a la acumulación del colesterol LDL ('el malo') en sangre y, además, a que descienda en HDL ('el bueno'). Por estos motivos, es mejor evitarlos. En el etiquetado los encontramos bajo el nombre de aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados y están presentes en bollería, margarinas, salsas y precocinados. 

Aunque a menudo oigamos hablar de grasas buenas y grasas malas, lo cierto es que todas las grasas son buenas -incluso el colesterol- si se controla la cantidad que consumimos de cada una de ellas y llevamos un estilo de vida saludable. Así, en la Guía de Alimentación y salud elaborada por la Facultad de Ciencias Nutrición y Dietética de la UNED recomiendan a grandes rasgos, que de ese 30-35% de grasas que consumimos, un 15-20% sean grasas monoinsaturadas (aceite de oliva), un 5% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos y pescado) y un máximo de un 7-8% de grasas saturadas de grasa de origen animal. Las grasas 'trans' deberíamos evitarlas.