Proteínas de origen vegetal o animal. ¿Cuáles son mejores?

  • Las proteínas de origen animales tienen mayor valor biológico. Las vegetales aportan más fibra y micronutrientes. 
  • Este 1 de noviembre se celebra el día mundial del veganismo.
El frijol de soja es la fuente más abundante de isoflavonas.
El frijol de soja es la fuente más abundante de isoflavonas.
EFE/Cézaro de Luca

Sin proteínas no podríamos vivir, pues son los nutrientes esenciales que más funciones realizan en nuestro organismo.

 Son la base del ADN, forman parte de los tejidos, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras,-como la asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos…- y cuando no existen hidratos de carbono suficientes, el organismo las utiliza como fuente de energía.

Las proteínas pueden obtenerse tanto a través de la ingesta alimentos de origen animal como vegetal. Muy distintas entre sí, cada una de ellas tiene sus defensores y detractores. Para salir de dudas, analicemos las ventajas y desventajas de cada una de ellas.

¿Qué significa de alto valor biológico?

Las proteínas de cada organismo son distintos, por lo que, para aprovechar las proteínas que ingerimos, nuestro organismo debe descomponerlas antes en pequeñas piezas, llamas aminoácidos, unos 20 distintos. De esos 20, existen unos 9 que son esenciales, es decir, que el organismo sólo puede conseguirlas a través de la dieta. Si falta alguno de ellos, no le será posible las proteínas en las que ese aminoácido esté presente y se producirá, por tanto, un déficit nutricional que puede ser peligroso para la salud. Las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se consideran de alto valor biológico.

En cuanto a los aminoácidos esenciales, encontramos las primeras diferencias entre las proteínas animales y las vegetales. Mientras que las primeras se las considera de alto valor biológico, las vegetales, en muchas ocasiones no cuentan con todos los aminoácidos esenciales necesarios. Por tanto, las proteínas de origen animal tienen una mayor calidad biológica que las vegetales debido a que su composición es más parecida a la que las proteínas de nuestro organismo.

Sin embargo, no todo es la composición, sino también la forma en que se asimilan y digieren. Puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper, la proteína animal es más difícil de digerir y, por tanto, de asimilar. En este sentido, hay proteínas vegetales, como las de la soja que, a pesar de tener menor valor biológico, presentan un aporte proteico neto mayor porque se asimilan mucho mejor que las de origen animal.

¿Cuáles tienen más calorías?

Otra diferencia que encontramos entre ambas proteínas es la densidad nutritiva de cada alimento y su valor energético.

 Mientras que en los alimentos de origen animal encontramos de media un 20% de proteínas, en los vegetales -excepto las legumbres- es mucho menor, pues salvo excepciones, los alimentos integrales y los frutos secos poseen una menor cantidad de proteínas.

 Es decir, que para conseguir la misma cantidad de proteínas, deberemos ingerir una mayor cantidad de alimentos vegetales. Además, mientras que ingerir 100 gramos de carne o huevos es fácil, consumir 100 gramos de cereales, legumbres en seco o frutos secos en una sola ración es muy difícil y aportarán, en caso de los frutos secos, hasta 700 kcalorías.

¿Cuáles son más sanas?

Depende de qué parámetro utilicemos, pues si sólo tenemos en cuenta el valor biológico, las proteínas animales, puesto que garantizan la ingesta de todos los aminoácidos esenciales, serían más sanas. Sin embargo, debemos considerar, por ejemplo, los nutrientes que acompañan a cada alimento. En este sentido, las vegetales ganan la batalla, pues mientras que en la mayoría de los casos las proteínas animales se acompañan de las impopulares grasas saturadas, las vegetales van acompañadas de fibra, antioxidantes, hidratos y otros micronutrientes.

Además, como se advierte en La Guía de alimentación y salud de la Facultad de ciencias de nutrición y dietética de la UNED, las proteínas animales se acompañan de los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (purinas, amoniaco, ácido úrico, etc.), que actúan como tóxicos en nuestro organismo si las consumimos en exceso. Esto ocurre sobre todo en carnes rojas, en menor medida en aves y pescados y nada en huevos y leche.

Entonces, ¿qué proteínas comemos?

En La Guía de alimentación y salud de la Facultad de ciencias de nutrición y dietética de la UNED, se asegura que “combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado

Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y el aporte proteico resultante son mayores que en la mayoría de los productos de origen animal”, es decir, que no necesitaríamos las proteínas animales para obtener todos los nutrientes esenciales y nos ahorrarnos, así, los desechos y grasas saturadas que contienen.

Sin embargo, puesto que las dietas vegetarianas tienen que estar muy bien planificadas para que sean equilibradas, la mejor alternativa para la población en general sería que la tercera parte de las proteínas que comamos sea de origen animal para garantizar el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Eso sí, optar en la mayoría de los casos por las fuentes de proteínas animales más saludables, como el pescado, los lácteos, los huevos y las carnes blancas, y dejar las carnes rojas para las ocasiones especiales.

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