Receta de pastel de copos de avena y requesón

Durante un tiempo dejé de comer judías y, no recuerdo muy bien por qué,  desde que volví a incluirlas en mis recetas se han convertido en unas grandes aliadas en mi cocina. Las judías son esas verduras que siempre están durante su temporada o las tienes congeladas, pero las compro orgánicas y de proximidad para evitar contaminantes y pesticidas.

Los beneficios de esta receta 

Mejora la digestión. Todas las judías frescas son una buena fuente de fibra, pero las habas contienen casi el doble que las judías. La fibra insoluble, que se encuentra en estas, acelera el paso de los desechos a través del tracto digestivo y reduce el riesgo de estreñimiento, hemorroides, enfermedad diverticular, cáncer de mama y colorrectal. Además de ser muy beneficiosa para la microbiota intestinal.

Fortalece los huesos. Son ricas en vitamina K, que ayuda a los huesos a utilizar el calcio. Las personas que sufren de deficiencia de vitamina K tienen más probabilidades de sufrir fracturas óseas y desarrollar osteoporosis. La vitamina K también ayuda a que la sangre se coagule correctamente. 

Protección ocular. La luteína y la zeaxantina, los fitoquímicos que se encuentran en las judías, junto con los carotenoides, ayudan a proteger sus ojos contra el daño de los radicales libres, que pueden aumentar el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y cataratas.

Composición nutricional.  100 g de habas cocidas son una buena fuente de vitamina C, fibra, niacina y ácido fólico. Las habas también contienen más fibra que otras. También contienen vitaminas A, B2 y K, así como hierro. Las judías son muy buena fuente de vitaminas, sin embargo las habas contienen más proteínas, pero también tienen más grasa.

Cocinarlas al vapor aumenta los beneficios. Para mantener los niveles de vitamina C y B, cocine ligeramente, al vapor en una pequeña cantidad de agua, hasta que estén tiernos. 

Servirlas con aceite.  Sirve las judías con un poco de aceite para que tu cuerpo absorba más fácilmente los fitoquímicos que protegen para la salud ocular.

Trucos en la cocina

Pasta verde. Prepara una pasta de primavera tradicional con salsa verde pero versión sin harinas: Saltea un puñado de habas y judías verdes cortadas finamente, luego revuélvelas con calabacín cortado en espiral y adereza con pesto fresco. ¡Delicioso!

Salsa de judías y habas. Si no tienes frescas puedes usar congeladas, se pueden convertir en una salsa en minutos. Haz un puré de judías cocidas al vapor previamente y enfriadas con un poco de yogur griego y menta para obtener una alternativa ligera al hummus.

Judías verdes salteadas. Cocina las judías verdes en una sartén y condimenta con las especias que están en la receta. Agrega con fideos de trigo sarraceno cocidos, brócoli, hinojo picado finamente, coco en láminas, semillas de sésamo, anacardos, la mezcla de especias italianas, abundante jengibre y ajo. ¡Deliciosos!

*Nota. Puedes comprar la mezcla o si tienes estas especias puedes hacer la mezcla tú. Elige más de 5 de estas opciones: albahaca seca, tomillo seco, romero seco, orégano seco, salvia seca, ajo en polvo, pimiento en copos, tomate seco, cebolla, mejorana, laurel en polvo, pimienta negra. Puedes conservar esta mezcla y usarla para saborizar tus ensaladas, guisos, pizzas o cualquier otra preparación. Si eres amante del queso puedes agregarle media taza de parmesano reggiano rallado.