Maratón de Madrid
Los corredores de la 40ª edición del Maratón de Madrid pasan por el Paseo de la Castellana De los 35.600 participantes 7.000 salen en los 10 kilómetros, 15.000 en el medio maratón y 13.000 en la prueba reina de los 42. EFE

El próximo domingo 22 de abril se celebrará una nueva edición del Maratón de Madrid. Una carrera que, como todas en esta distancia, pone a prueba los límites de los corredores y que, por tanto, hace imprescindible conocerlos antes de abrocharse las zapatillas. Entrenadores, médicos y corredores aconsejan cómo afrontar la carrera antes, durante y después.

Qué hacer antes de la carrera

“A un atleta le diría que no le tenga miedo, pero que lo respete”, responde Martín Fiz cuando se le pide un consejo para quien se estrena en la distancia: “Que se entrene, porque el maratón le va a enseñar sentimientos que desconoce de él mismo”.

Fernando Gutiérrez, director del Centro de Medicina del Deporte de la AEPSAD, recomienda pasar un reconocimiento médico y recalca la importancia de conocer nuestras capacidades antes de afrontar un reto así. De hecho, uno de los mayores errores consiste en no marcarse una meta. "Hay que ser conscientes y estudiar tus condiciones para saber hasta dónde puedes llegar". Un entrenamiento excesivo puede hacer caer el rendimiento y, en el peor de los casos, derivar en enfermedad: "La actividad física hecha de cualquier forma puede ser perjudicial".

Iñaki López, entrenador personal especializado en running de la plataforma Entrenarme, subraya la importancia de hacer ‘descarga’ los días previos a la carrera, para llegar frescos. Y la noche antes acostarse pronto y cargar el cuerpo de hidratos. “Los hidratos son el carburante”, recuerda Fernando Gutiérrez. En su opinión, los suplementos "no son necesarios si se lleva una alimentación correcta".

Otro punto a tener en cuenta antes de echar a correr es la vestimenta, que debe ser acorde al tiempo y la temperatura. También es importante no estrenar nada el día de la prueba, para evitar rozaduras y posibles incomodidades.

Por último, Chema Martínez pide calma: "No nos volvamos locos, no cambiemos las rutinas habituales ni empecemos a comer y beber a lo bestia, aunque un poco más, sí. La mejor manera de saber si estás hidratado es ver el color de la orina".

Qué hacer durante la carrera

Ya en marcha, Iñaki López  destaca la importancia de controlar el pulso cardíaco y el ritmo al que corremos para comprobar que se corresponde con lo entrenado, ni más rápido ni más lento.

Martín Fiz recuerda que durante la carrera “siempre hay que hidratarse bien”: “Yo tengo preparados en los kilómetros 23 y 33 dos geles de glucosa, que también llevan un poco de cafeína, para mitigar un poco la sensación de fatiga y mantener alerta los niveles de concentración”.

Por supuesto, hidratarse mucho no es lo mismo que hidratarse bien, como recuerda Fernando Gutiérrez. "Se decía que hay que beber una cantidad concreta de agua y no es verdad. La cantidad tiene que ser la que el cuerpo te pida: si tienes sed, bebes; y cuando no tienes más sed, dejas de beber". "Hay que ir alternando agua y sales", apunta Chema, que da otro consejo: "Hay que ser honesto con uno mismo, no forzar ritmos para los que no estés preparados".

“En mi caso, con líquido es suficiente porque sé que voy a tardar 2 horas y 30 minutos”, explica Martín Fiz, “pero un atleta popular que puede tardar 4 horas ya tiene que empezar a pensar en líquido y alimento sólido como pueden ser frutas o frutos secos”.

Qué hacer después de la carrera

“Para que el cuerpo no sufra mucho los días después del maratón, es importante usar componentes de compresión como medias, que nos ayudarán a recuperar mejor”, explica López. “También podemos optar por la presoterapia y electroestimulación para descargar las piernas. Y es aconsejable visitar al fisio para tratarnos, así como enfocar los entrenamientos posteriores a evitar caer en la fatiga, para que el cuerpo vuelva a su estado pre-maratón lo antes posible”.

Lo mas aconsejable al cruzar la meta, según Martín Fiz, es beber y recibir un masaje linfático, “que es muy suave, porque la destrucción muscular ha sido considerable”. Confiesa, eso sí, que tras las bebidas isotónicas de la carrera, lo que más le apetece es “una buena cerveza”. Y por supuesto, como destaca Chema Martínez: "Hay que disfrutar ese momento, por encima de todo".