Creo que no me equivoco si digo que todos los que corremos por montaña disfrutamos viendo bajar a los corredores de élite. Parecen volar entre piedras y raíces. Aunque esos ritmos son inalcanzables para la mayoría de mortales que corremos de manera recreacional, ¿qué podemos hacer nosotros para bajar cada vez un poco más rápido?
Antes de contártelo todo con detalle, te comparto una frase que me encanta y que me anima a mejorar, pero con los pies en la tierra: "Un poni nunca será un caballo de carreras, pero si entrena, sin duda, será un poni más rápido”.
Dicho eso, en las siguientes líneas te voy a dar las siete claves de entrenamiento para que consigas mejorar tus ritmos corriendo por montaña en bajada.
1) Piernas fuertes como robles
La primera parte del cuerpo que recibe el impacto en bajada, son las piernas. Concretamente, la más comprometida, es la zona de los cuádriceps. Ellos son los mayores implicados en retener en las bajadas. Es importante prestar especial atención al trabajo de estos músculos cuando vayas al gimnasio (porque vas al gimnasio, ¿verdad?).
2) Core preparado para absorber impactos
Después de las piernas, el siguiente en recibir el impacto, es la zona del core (zona central del cuerpo). Digamos que el core es el encargado del efecto acordeón que te va a permitir recibir de forma más amable cada zancada que percute contra el suelo. Además, teniendo un core fuerte, notarás más estabilidad, lo cual es fundamental para controlar las bajadas.
3) Acorta tu zancada
Correr en bajada supone un gran impacto para los huesos, músculos y articulaciones, lo cual se traduce en mayor riesgo de lesión. Una forma de reducir este impacto estructural, es reducir la longitud de zancada. Para no perder velocidad, lo ideal es a la vez aumentar la cadencia. Es decir: más pasos, pero más cortos.
4) Obsesiónate con subir
Aunque suene contradictorio, es así: para mejorar en bajadas, primero debes de mejorar en subida. ¿Por qué? Por dos motivos:
- Todo lo que sube, baja. Es decir, si te aseguras de subir montañas todas las semanas, luego tendrás que bajarlas. Y cuanto más bajes…mejor bajarás. Esto es el poder de la repetición.
- Además, trabajando de forma específica las subidas, cada vez estarás más fuerte y sentirás que después te quedan más piernas para bajar. Tendrás la sensación de estar menos fatigado y descenderás con menos dificultad.
5) Ten la mente presente.
Las bajadas son muy demandantes y cualquier mínimo fallo puede terminar en una caída. Es por ello que debemos de tener la mente presente en la bajada. Es importante tener la vista puesta 3-4 metros por delante para ver los accidentes del terreno. También hacer por sentir las irregularidades del terreno bajo los pies, para poder ser reactivos ante cualquier zona que sintamos inestable.
6) Exponte gradualmente.
El bajar cada vez mejor está relacionado con la capacidad que tengas para tomar riesgos. Para ello te aconsejo que te expongas gradualmente a escenarios cada vez más complicados. Empieza por pendientes suaves y con el tiempo, afronta bajadas más pronunciadas. Empieza por bajadas cortas y con el tiempo, más largas. Empieza por terrenos sin complicaciones técnicas y luego ve por zonas con más piedras, raíces y otros obstáculos. Como digo, progresa de lo fácil a lo difícil. Sin prisa.
7) ¿Trabajo de alta intensidad en bajada?
No te recomiendo, en principio, hacer trabajo de alta intensidad en bajada. Como ya he comentado en la clave número 3 de este artículo, el simple hecho de correr en bajada ya supone un gran impacto estructural para tu cuerpo. Si además le metes alta intensidad, estás aumentando el impacto y con ello el riesgo de lesión.
Antes de plantearte hacer intervalos fuertes en bajada, asegúrate de cumplir con las 6 claves que te he comentado en este artículo. Si cumples con ellas durante meses (más bien, años) y te sientes seguro, entonces podrías plantearte hacer intervalos en bajada. Pero no antes.
En cualquier caso, salvo que seas élite y necesites rascar minutos al crono de todos sitios, los intervalos en bajada es un tipo de entrenamiento que te recomiendo que limites o directamente no realices. Si quieres correr para toda la vida, recuerda que debes cuidar tus músculos, huesos y articulaciones. Es lo mejor que puedes hacer.
Ya sabes cuales son las claves para mejorar en tus bajadas, ahora toca ponerlas en práctica. Si quieres que yo te ayude personalmente, aquí me puedes encontrar: ultramanu.com
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