El mes de enero es tiempo de buenos propósitos, de impulsos de cambio, de cumplir, por fin, las promesas hechas a veces a otros y, normalmente, a nosotros mismos, que hemos ido aplazando: desterrar malos hábitos y empezar a cuidarnos. Dejar de fumar, apuntarnos al gimnasio, cuidar nuestra alimentación, hacer ese curso que puede ayudarnos a cambiar de vida poco a poco... Ardua tarea. ¿Por dónde debemos empezar?

El compromiso, la fuerza de voluntad y la motivación real de querer un cambio son los primeros pasos. Para conseguir metas, lo mejor es ir poco a poco, con pequeños logros que aporten los alicientes suficientes para ir cada vez más lejos. En estos diez puntos que incluimos a continuación se recogen casi todas las claves para mejorar nuestra vida.

1. Practicar ejercicio regularmente

El ejercicio regular ayuda a mantener la mente despierta, a dormir mejor y a mejorar el funcionamiento cardiopulmonar. Cuando nos movemos, los músculos necesitan más oxígeno y el corazón bombea más sangre, aportando oxígeno y nutrientes a todo el organismo, lo que produce bienestar, tanto físico como mental. Como consecuencia, tenemos más elasticidad, mejoramos las articulaciones y controlamos mejor el peso. También nos aporta mayor resistencia a las enfermedades, reduce la ansiedad y la tensión, genera endorfinas (los neurotransmisores que nos ayudan a disfrutar de la vida) y un sinfín de beneficios que, junto a una alimentación adecuada, mantendrán y mejorarán nuestra salud y bienestar.

Es importante realizar la actividad deportiva o gimnástica al aire libre en la medida de los posible, ya que el aire fresco y la luz del sol influyen positivamente en el estado de ánimo. Es vital que el ejercicio se practique de forma habitual y esté integrado en la vida de la persona.

2. Llevar una dieta sana y equilibrada

La alimentación es muy importante para una vida sana. El equilibrio y la proporción están en comer de todo. Recomendaciones generales: hacer cinco comidas al día que no sean copiosas. Desayuno adecuado. Cenas ligeras que no afecten la calidad del sueño. Evitar comidas abundantes, así como la ingesta de alcohol. Consumir cereales y fibra, que ayudan a mejorar el tránsito intestinal. Beber agua, zumos o bebidas, como mínimo de 2 a 2,5 litros al día. Procurar evitar la ingesta de grasas saturadas y, por supuesto, la comida basura. Consumir las dosis mínimas diarias de minerales y vitaminas.

Con la mitad de las calorías que ingerimos diariamente tendríamos más que suficiente para vivir. Es recomendable comer menos proteína de origen animal y grasas  y tomar más verduras y frutas.

3. Mantener un peso ideal

Este punto es más fácil de conseguir cumpliendo los dos anteriores. Nos ayudará mantener una dieta equilibrada, realizar ejercicio diariamente, evitar la ingesta desproporcionada de alimentos y los hábitos tóxicos. También es conveniente eludir la vida excesivamente sedentaria.

4. Evitar hábitos tóxicos, factores de riesgo para la salud

El alcohol hay que tomarlo con moderación o evitarlo. El tabaco propicia la disminución de la capacidad pulmonar, además de otras enfermedades más graves, como cáncer, asma, etc. La hipertensión provoca problemas cardiacos. Y la obesidad es causa de diabetes, problemas circulatorios, respiratorios...

5. Dedicarle tiempo al sueño

Dormir y descansar bien es uno de los secretos de una vida sana y armoniosa. Los ritmos biológicos (también llamados circadianos) son los patrones que sigue el organismo humano en un ciclo de más/menos 24 horas, sincronizados a los ritmos ambientales (luz y temperatura), relacionándolos y acompasándolos entre sí. Cuando estos ritmos biológicos sufren interrupciones, la persona corre más riesgo de sufrir enfermedades físicas o mentales. Un buen sueño aumenta la energía y el buen estado de ánimo.

6. Propiciar la actividad mental

La actividad mental es responsable del entendimiento, la capacidad de crear pensamientos, la creatividad, el aprendizaje, el raciocinio, la emoción, la memoria, la imaginación, la voluntad, etc. Esta actividad hay que mantenerla y fomentarla en todas las épocas de la vida, pero sobre todo en la madurez, para prevenir enfermedades degenerativas como el alzhéimer y el párkinson.

Mantener viva la curiosidad y el interés por aprender, potenciar las habilidades intelectuales: leer, ir al cine, estar al día. En definitiva, mantener la curiosidad por la vida y nuestro entorno es la fórmula para conservar sana nuestra mente a cualquier edad.

7. La genética

Conviene informarse de cuál es nuestra predisposición genética, saber si tenemos antecedentes que nos hagan propensos a padecer alguna enfermedad hereditaria. Muchas de estas enfermedades solo se desarrollan si llevamos un estilo de vida inadecuado y poco saludable. Por ello, es importante estar informados y conocer cuáles pueden ser los desencadenantes principales de ciertas enfermedades, para impedir que se activen o llevar una calidad de vida mejor.

8. Control médico periódico

Conviene hacerse chequeos periódicos, analíticas y otra serie de exploraciones, para ver cómo va el estado de nuestra salud. Se evitan sustos  y aumenta la capacidad de reacción ante posibles enfermedades graves.

9. Tiempo libre y vida familiar y social

Las pausas en los periodos de trabajo son necesarias para nuestra salud física y mental. Es necesario  tiempo libre para dedicarlo a actividades particulares que nos relajen, distraigan y gratifiquen, y nos permitan mantener buenas relaciones familiares y sociales. Reírnos de forma natural y compartida es la mejor medicina. A veces las enfermedades son el reflejo de las disfunciones sociales y familiares.

10. Técnicas que ayudan a sentirse mejor

Son variadas: yoga o pilates, para mantener la elasticidad del cuerpo y una mente relajada; técnicas de relajación y meditación; ayunos, para descansar el aparato digestivo de vez en cuando; depuración, para desintoxicar los órganos cargados de toxinas. Estas son prácticas para mejorar nuestra salud y calidad de vida.

Se trata de mantener un equilibrio: la buena alimentación, el ejercicio físico y un modo de vida saludable previenen las enfermedades y aseguran la calidad de vida.

Los hábitos son conductas condicionadas y automáticas, muchas veces inconscientes. El cerebro necesita encontrar formas de ahorrar esfuerzo para ejecutar ciertas actividades. Adoptar un nuevo hábito ayuda a eliminar el que queremos desterrar, pero hay que tener claras las ventajas de su práctica. La motivación es decisiva para incorporar un nuevo hábito a nuestra vida, por lo que hay que trabajar y entrenar la fuerza de voluntad, ser perseverante y comprometerse con uno mismo. Si se recae, se puede retomar el proceso y aprender de los errores. Conviene acotar los objetivos en metas alcanzables e ir poco a poco incrementando el esfuerzo. Nos costará menos si lo hacemos en el momento adecuado del día.

Siempre es difícil hacer una selección de Los más… En el caso de la alimentación, la cosa se complica, ya que hará que sea más o menos saludable un conjunto de alimentos, un número de comidas al día, horarios, técnicas culinarias que utilicemos para preparar esa selección de alimentos, etc.

María Colomer Valiente, dietista-nutricionista de la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) nos resume las condiciones que debe tener una dieta saludable. Vamos a centrarnos en estos aspectos:

¿Cuántas veces al día hay que comer?

Si acudes a un dietista-nutricionista lo más habitual será que te planifique cinco comidas al día, teniendo en cuenta que las que realizamos entre comidas principales son pequeños snacks. El motivo en muchos casos es regular la sensación de hambre y evitar comer compulsivamente.

En cuanto a los horarios, el mejor consejo es que seas, dentro de lo posible, regular para tener ritmo y que tus horarios de comida se adapten a tus horarios de trabajo, pero también a los de tu actividad física. Realizar actividad física regular, entrenar al cuerpo, es vital para conseguir una salud óptima.

Las técnicas culinarias utilizadas es otro punto clave. De nada nos va a servir seleccionar alimentos menos grasos si los vamos a cocinar rebozados, por poner un ejemplo. Las técnicas más ligeras y que deben ser las habituales son salteado, plancha, vapor y horno. Te puedes ayudar con aromáticos y especias y, por supuesto, el aceite –tanto para cocinar como para aliñar– siempre de oliva virgen.

¿Qué alimentos seleccionamos?