Después de las vacaciones, querer deshacerse de los kilos de más es casi una tradición en España: se calcula que engordamos entre 3 y 5 kilos por desórdenes alimenticios y un sedentarismo más marcado. Un ligero sobrepeso que, llegado septiembre, todos queremos perder y que exige constancia y límites, sobre todo pasados los 40 años, cuando la masa muscular comienza a disminuir, quemando menos calorías y dificultando la pérdida de peso rápida de años atrás.
Sin embargo, y aunque existen muchos métodos posibles y efectivos para poder adelgazar, es necesario implementarlos de una forma adecuada para obtener los mejores resultados: desde la consulta con el especialista o nutricionista hasta la progresión de pérdida para evitar el efecto rebote. Y es que a la hora de perder peso hay factores que van más allá de la alimentación, tal y como sostiene un estudio de Harvard que abogan por la solución de 5% para lograrlo con salud y resultados probados.
Cómo adelgazar de forma saludable, según Harvard
Dado que la pérdida de peso es uno de los objetivos de muchas personas tras la vuelta a la rutina, los expertos recomiendan hacerlo de forma segura y efectiva. Y, para ello, en Harvard tiene la solución. Se trata de la solución del 5%, que establece como objetivo la pérdida de medio kilo a la semana, una cifra realista, hasta llegar a perder el 5% del peso actual. Esto nos permite incidir también en hábitos que nos ayudan a perder peso sin darnos cuenta y en una correcta alimentación para establecer un patrón y un estilo de vida saludable. Con ello, se consigue una pérdida de peso gradual que se mantiene a largo plazo, porque eliminar kilos de forma rápida suele producir un efecto rebote indeseado.
No es la primera vez que los expertos de este organismo establecen el número 5 como el ideal para lo relacionado con la pérdida de peso saludable y efectiva. Según otro estudio liderado por Dong D.Wang, epidemiólogo, nutricionista y miembro de la facultad de medicina de Harvard, establece que debemos consumir cinco porciones de frutas y verduras al día, algo que refuerza las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición y de otros organismos internacionales.
Caminar 30 minutos al día para adelgazar
La propia institución que ha establecido esta regla del 5% también ofrece la clave para incluir en nuestra rutina un sencillo hábito que, sin embargo, tiene muchos beneficios. Se trata de caminar 30 minutos al día, una cifra que desde la OMS incluso establecen en unos minutos menos. Claro que, desde Harvard aseguran que, para que esta tarea sea más beneficiosa, hay una serie de aspectos que podemos incorporar:
- Incrementar el peso en el cuerpo. Mediante tobilleras o un chaleco lastrado, los expertos aseguran que podemos incrementar el peso de nuestro cuerpo en torno a un 15% para quemar más calorías.
- Caminar cuesta arriba. Harvard también insiste en andar por pendientes para conseguir mayores resultados, aunque, en este caso, mejor sin peso para evitar la sobrecarga en las lumbares, una dolencia típica al ir cuesta arriba por la posición que suele adoptar el cuerpo.
- Apuesta por ir más rápido. Sin llegar a echarse a correr, los expertos animan a acelerar el ritmo de la caminata para que el corazón bombee más rápido y el cuerpo tenga que hacer más esfuerzo.
- Ejercicios de fuerza. Por último, es muy recomendable combinar esta rutina con ejercicios de resistencia que nos permitan ganar fuerza muscular, algo que potenciará la evolución en cualquier disciplina deportiva.
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