Aunque pueda parecer un ejercicio muy básico, el simple hecho de caminar ya encierra múltiples beneficios para la salud, e incluso ayuda a bajar de peso. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), realizar una actividad física como caminar durante 150 minutos a la semana no solo ayuda a prevenir y controlar enfermedades cardíacas o la diabetes, sino que también previene la hipertensión, mantiene un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar, al fin y al cabo.
La OMS no es la única que apunta a un tiempo estimado de dos horas y media a la semana para caminar. Una investigación publicada en The Journal of Nutrition quiso comprobar si caminar contribuía a bajar de peso, dividiendo a los participantes de este experimento en dos grupos: unos llevarían una dieta baja en calorías y practicarían ejercicio físico como caminar, mientras que el segundo grupo tan solo seguiría la dieta.
En concreto, el programa de actividad física consistía en caminar a paso ligero durante un total de 3 horas a la semana. El estudio reveló que aquellos que llevaban una dieta saludable baja en calorías y además caminaban experimentaban una pérdida adicional de masa grasa, así como descensos saludables en los niveles de insulina en ayunas en comparación con las personas que simplemente consumían menos calorías de las habituales.
¿Cómo distribuir ese tiempo a lo largo de una semana? Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE UU (CDC, por sus siglas en inglés), para poder lograr perder peso caminando debe jacerse a un ritmo moderado durante al menos 30 minutos, cinco días a la semana.
Así se alcanzarían los 150 minutos semanales que recomienda la OMS, si bien cuanto más tiempo se camine a este ritmo, mejores resultados se obtendrán.
Para poner en práctica esta teoría, lo mejor es comenzar de menos a más, para empezar a forjar un hábito, tal y como apunta la entrenadora Michele Stanten, autora del libro The Walking Solution.
En una entrevista en Men's Health, Stanten asegura que no existe una fórmula mágica para saber cuántos pasos se deben realizar para perder la cantidad de peso deseada, pero en el caso de tener un trabajo sedentario, "una caminata todas las noches después de la cena puede mostrar resultados reales", sostiene.
Si el objetivo es perder peso, para Stanten lo más importante es establecer una rutina básica: "Si solo das 3.000 pasos en un día normal, no intentes lograr los 10.000 pasos al día siguiente. Eso puede ser realmente desalentador. Ve a por los 5.000 pasos todos los días durante una semana. Luego sube a 7.000 la próxima semana", señala la entrenadora.
Como complemento, Stanten recomienda añadir el entrenamiento de fuerza, ya que "te ayudará a caminar más rápido", sumado a una buena rutina de sueño y una alimentación saludable.
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