El 7 de marzo es el día de los cereales, una fecha para recordar y celebrar la importancia de estos alimentos en nuestra alimentación y la de muchos los animales. Y es que los cereales son, desde hace unos diez mil años, un pilar fundamental en la dieta humana. De hecho, fue gracias a ellos que el hombre empezó a cultivar la tierra y dejó de ser nómada para asentarse en poblaciones, y desde entonces constituyen la fuente de nutrientes y energía más importante de la humanidad.
Aunque existen muchas especies de cereales, hay tres que destacan por encima de las demás: el trigo, el maíz y el arroz. Con ellos hacemos harinas que dan lugar a pastas, panes, tortas, cereales de desayuno, bollería, galletas, tortitas… una gran multitud de alimentos entre los que elegir y que pueden ser saludables o no en función de cómo los procesemos y los consumamos. A continuación, os damos algunas claves para que el consumo de este alimento casi imprescindible sea beneficioso para nuestra salud.
Mejor el grano entero
Los cereales son unos alimentos muy ricos en nutrientes, especialmente gracias a la gran cantidad de energía que aportan sus hidratos de carbono (alrededor de 350 kilocalorías por 100 gramos y más de un 70% de hidratos de carbono). Además de estos hidratos de carbono contienen en menor cantidad fibra, grasas, proteínas y otros micronutrientes como vitaminas (especialmente del grupo B y E) o minerales como el zinc, el hierro, el calcio, el magnesio... Estos nutrientes se encuentran principalmente en el salvado (la parte externa) y el germen (la parte más interna y tierna). Al refinar los cereales y quitarles el germen y el salvado estamos perdiendo, por tanto, gran parte de sus nutrientes beneficiosos. Entre ellos, la fibra, cuyo consumo es importante para prevenir el estreñimiento y reducir las probabilidades de padecer enfermedades como el cáncer colorrectal. Además, al quitarle la fibra, los carbohidratos se metabolizan más rápido y provocan picos de glucemia que nos hacen más propensos a la diabetes. Consumirlos sin fibra también hará que nos sacien menos y que tengamos hambre antes.
El pan, 100% integral
El pan es un alimento procesado, pero puede ser saludable. Gracias a la conocida como ‘ley del pan’, que se aprobó en 2019, ya no pueden vendernos una mezcla de harina blanca y salvado como si fuera pan integral. El pan integral, para que sea llamado como tal, tiene que estar hecho con harina integral y además, tiene que incluirse el porcentaje de esta harina que contiene. Con esta valiosa información, ya sabemos cuándo compramos pan 100% integral, que es la forma más saludable de comerlo. Si es con poca o nada de sal, mucho mejor.
Cuanto menos procesados y refinados, mejor
Cualquier alimento, cuanto menos procesado, mejor. Además de por todo lo comentado en el apartado anterior, porque al procesar de más un alimento no solo le quitamos nutrientes saludables y convertimos gran parte de sus azúcares en azúcares libres, sino que les añadimos otros superfluos y poco saludables, como sal, grasas saturadas y más azúcares refinados, además de otros aditivos para cambiar su sabor y para conservarlos más tiempo. El resultado es un alimento malsano y poco nutritivo.
Sin azúcar, por favor
Los cereales son muy ricos en hidratos de carbono. Además, cuando los refinamos, parte de estos hidratos se transformar en azúcares libres. Si, además, les añadimos más azúcares, tendremos un alimento muy rico en azúcar y, por tanto, poco saludable. Más de cinco gramos de azúcar por cada cien sería demasiado contenido en azúcar para un cereal y sería recomendable desterrarlo.
Evita los ‘cereales de desayuno’
Por mucho que se disfracen de saludables con ingredientes como salvado, vitaminas, calcio, hierro… lo cierto es que la inmensa mayoría de los cereales que se crean específicamente para mezclar con leche y ser tomado en el desayuno suelen ser ultraprocesados y ricos en azúcares, y no solo los inflados, los de colores, con chocolate… también muchos tipos de muesli, que suelen tener gran cantidad de azúcar. Si queremos añadir cereales a la leche, que sea el copo entero (como en el caso de la avena) o cereales en los que el ingrediente básico -al menos el 90%- sea un grano integral. Entre tanta oferta de ‘cereales de desayuno’ son difíciles de encontrar, pero si nos resulta muy insípido tomarlo así, siempre podemos añadir trozos de fruta, pasas, frutos secos…
Revisa bien los ingredientes de las ‘barritas’ y las ‘tortitas’
Al igual que ocurre con los cereales, las barritas de cereales y las tortitas (de arroz, maíz) muchas veces se disfrazan de saludables y no los son tanto, pues suelen tener un exceso de azúcares, cereales inflados, demasiada sal… Mejor si los evitamos y, en caso de elegirlos, comprobar que entre la lista de ingredientes esté el cereal entero, frutos secos también enteros… y, que como ‘pegamento’ no esté hecho a base de azúcares, sino, por ejemplo, frutas deshidratadas.
¿Con o sin gluten?
Si no tienes ningún tipo de intolerancia al gluten, no tiene sentido no tomar cereales sin gluten. Y es que, los cereales sin gluten no son, per se, más sanos que los que lo contienen. Es mucho más importante tener en cuenta todo lo anterior -que sean integrales, sin azúcar…- que evitar el gluten. La moda ‘antigluten’ no tiene ningún sentido para personas que no pueden enfermedad celiaca y es, además, mucho más cara.
Cereales, en el marco de una dieta saludable
Los cereales son importantes porque aportan energía y muchos nutrientes beneficiosos y necesarios, pero no debemos olvidarnos que una alimentación saludable tiene que estar basada, sobre todo, en el consumo de frutas y verduras poco o nada procesadas, además de incluir legumbres, frutos secos, proteínas y grasas saludables. De poco sirve comer saludablemente los cereales si no tomamos frutas y verduras.
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