Este es el nutriente clave poco consumido en España para unos huesos fuertes y un corazón sano

Hasta ahora los beneficios de la vitamina D, un nutriente presente en alimentos tan habituales y consumidos en la gastronomía de España como las ostras, el atún, el cerdo, el salmón y el atún, la yema de los huevos, la leche vegetal o el zumo de naranja, se asocian a unos huesos y articulaciones fuertes con el objetivo de mantener una óptima flexibilidad, resistencia y calidad de la masa ósea. A su vez, también contribuye a fortalecer el sistema inmunitario, así como a prevenir diferentes enfermedades. 

Pero la cosa no acaba ahí, porque un nuevo estudio publicado en la prestigiosa revista científica 'The BJM' apunta que los suplementos de vitamina D se relacionan con un menor riesgo cardiovascular. Para ser más exactos, la publicación hace referencia a un menor riesgo de sufrir ataques cardiacos, esto es, un infarto. Lo cierto es que los investigadores responsables de esta nueva recomendación médica señalan que la diferencia en riesgo absoluto fue pequeña.

Qué debo hacer si tengo baja la vitamina D

Asimismo, explican que este sería el ensayo más grande realizado hasta la fecha, lo que estaría justificado continuar con la investigación de este nutriente con tantas propiedades positivas para el ser humano, especialmente en aquellos pacientes que toman estatinas u otros fármacos como forma de reducir su riesgo cardiovascular. Lo cierto es que estudios observacionales previos habrían demostrado un vínculo entre los niveles de vitamina D y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Las consecuencias de tener bajos niveles de vitamina D

Un déficit de este micronutriente puede provocar algunos problemas de salud, como es el caso de tener un mayor riesgo de osteoporosis, esto es, pérdida de densidad ósea y, por tanto, de sufrir fracturas óseas. A esto se le une los bajos niveles de calcio en sangre, debilidad muscular y dolor, enfermedades reumáticas o, incluso, osteomalacia, una patología que debilita los huesos. 

Asimismo, algunos estudios relacionan la falta de vitamina D con más probabilidades de padecer diabetes, enfermedades autoinmunes, deterioro cognitivo, esclerosis múltiple, algunos tipos de cáncer, depresión o hipertensión, entre otras, pero se necesitan más estudios al respecto. En cualquier caso, es de vital importancia saber que si bien para la gran mayoría de adultos la deficiencia de la vitamina D no supone un grave problema, sí que lo puede ser en determinados grupos de población, como es el caso de los mayores de 65 años y los niños.

Menos horas de sol: cómo prevenir el déficit de vitamina D y qué consecuencias puede tener para la salud

Además, hay algunas personas más vulnerables a padecerla, sobre todo las que padecen determinadas enfermedades que impiden su correcta absorción. Este es el caso de los mayores de 50 años, sobre todo mujeres y ancianos, pues la eficacia para absorber determinados nutrientes disminuye con la edad. A ello se le une las mujeres embarazadas, personas con enfermedades renales o hepática crónica o trastornos como enfermedad de Crohn o enfermedad celiaca. 

Estos son los alimentos con más vitamina D

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda una ingesta mínima de 600 Ul/día para menores de 18 años, aunque pueden ser necesarias hasta 1.000. En mayores de 18 años, por su parte, la ingesta mínima es de 800 y podrían necesitarse 1.500 o 2.000 Ul/día. Estos niveles se pueden alcanzar a través de una serie de alimentos, aunque lo cierto es que, como explican desde la institución, son escasos.

Los champiñones son una gran fuente de vitamina D con 1100 Ul aproximadamente. Por su parte, el aguacate destaca entre los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D y el zumo de naranja que, como en el caso de los lácteos, suele estar enriquecido con vitamina D.

¿Cuánto tiempo tengo que estar en el sol para la vitamina D?

La mayoría de vitamina D se produce en la piel tras la exposición a la luz solar y se termina de sintetizar en el hígado y los riñones, y otra parte de esta se obtiene a partir de la dieta. Para no presentar déficit debemos, por tanto, tomar el sol de manera controlada para evitar riesgos asociados a la radiación ultravioleta. El tiempo de exposición dependerá de la época del año, la hora, la latitud y el color de piel. Así, mientras que en enero necesitaríamos estar expuestos unas dos horas, en octubre nos valdría con 30 minutos y en los meses de abril a agosto bastaría con diez minutos. En general, se considera que 20 minutos tres veces al día con rostro y manos al descubierto sería suficiente.