Comemos todos los días y esto quiere decir que todos los días hay que pensar qué podemos comer y cómo prepararlo para que nuestra dieta sea equilibrada, saludable y nos aporte todos los nutrientes que necesitamos para llevar una vida sana. No son pocas las ocasiones en las que esto se convierte en un reto y por eso tendemos a buscar alimentos que pueden hacernos la vida más sencilla, como el arroz, uno de los más consumidos en el mundo y también en España.
El arroz es un estupendo primer plato, que se puede preparar de maneras casi infinitas, que podemos tomar también de plato único si añadimos los ingredientes adecuados o poner como guarnición para nuestras comidas. Hay quien podría comer arroz todos los días, lo que podría suponer un problema, porque un consumo excesivo de este alimento podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, según señala un estudio de la Universidad de Harvard.
El arroz blanco y la diabetes
Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, publicado por el British Medical Journal (BMJ), recoge cómo el consumo habitual de arroz blanco podría aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Los autores analizaron los estudios realizados en dos países asiáticos y dos occidentales y llegaron a la conclusión de que esta asociación es más fuerte entre la población asiática, pues suelen consumir este alimento con mayor frecuencia.
El informe publicado explica que el consumo diario de arroz blanco (o quienes consumían cinco raciones o más por semana) puede aumentar el riesgo de padecer este tipo de diabetes hasta en un 17%. Esto sería así porque el consumo de arroz blanco causa aumentos de los niveles de glucosa en sangre, lo cual supone un riesgo de diabetes.
En estudios posteriores se llegó a la conclusión de que, si se reduce la cantidad de arroz que se toma a dos o tres porciones por semana y se cambia el arroz blanco por integral, el riesgo de desarrollar diabetes se reduciría en un 11%.
Índice glucémico: arroz blanco vs. arroz integral
El arroz blanco y el integral son muy similares en cuanto a sus valores nutricionales esenciales, pero el integral conserva el grano entero y el blanco está ligeramente procesado. La cantidad de calorías que contiene es similar, así como la de carbohidratos, la fibra es mayor en el arroz integral y su índice glucémico es menor.
Los índices glucémicos del arroz son diferentes en función de su tipo, mientras que el arroz blanco se considera que lo tiene alto (70 sobre 100), el arroz integral estaría entre los alimentos de rango medio, porque su IG es de 50.
El índice glucémico o IG mide la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar (o glucosa) en la sangre. En general, los alimentos con un IG bajo, aumentan los niveles de glucosa lentamente, mientras que los que tienen un IG alto incrementan la glucosa rápidamente. En las personas con diabetes, los alimentos con IG alto pueden hacer que sea más complicado controlar la enfermedad.
Referencias
Hu, E., Pan, A., Malik, V., & Sun, Q. (2012). White rice consumption and risk of Type 2 diabetes: Meta-analysis and systematic review. BMJ, 344(mar15 3), e1454. https://doi.org/10.1136/bmj.e1454
Índice glucémico y diabetes: MedlinePlus Enciclopedia Médica. (s. f.). https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm#
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