Con los días más cortos y las temperaturas más bajas, el invierno parece la estación propicia para refugiarse en casa temprano y disfrutar de más horas de sueño. Sin embargo, y de forma paradójica, los expertos indican que nuestro sueño suele ser de peor calidad en esta época del año. ¿Por qué? Una reciente investigación realizada por Emma The Sleep Company señala que la falta de luz que experimentamos durante esta estación es una de las causas principales que afectan al ciclo sueño-vigilia.
“La luz es muy importante, ya que nos ayuda a establecer nuestro ritmo circadiano (o reloj biológico) mediante sensores de luz especializados situados dentro de los ojos. Detectan el ciclo de luz y oscuridad del entorno y ajustan el ritmo circadiano del cuerpo para que coincida con el día interno y externo”, explican.
Otro de los factores responsables serían los niveles de luz más bajos durante el invierno, que pueden causar el llamado Trastorno Afectivo Estacional (TAE), una forma leve o moderada de depresión que surge durante la época invernal. “Dormir las mismas horas que en verano, exponerse a la luz solar en la medida de lo posible, tomar suplementos de vitamina D y hacer deporte pueden ayudar a combatirlo”, añaden.
Y por último, otro de los motivos sería el ambiente especialmente seco que predomina en los hogares en estos meses: “El aire seco generado por la calefacción que utilizamos para aclimatar las habitaciones de nuestras casas provoca una reducción de la humedad en el aire y puede provocar picor de garganta, tos, secreción ocular o nasal, sobre todo si se es propenso a las alergias o se tiene algún problema respiratorio”.
Estas altas altas temperaturas, además, dificultan la conciliación del sueño, por lo que los especialistas en descanso aconsejan no encender la calefacción durante la noche y abrigarse bien al acostarse.
¿Cómo puede afectarnos a nivel físico y mental esta peor calidad del sueño que se produce en invierno? Theresa Schnorbach, psicóloga especializada en terapia cognitivo-conductual para el insomnio y científica del sueño en Emma, insiste en que a la hora de hablar de sueño no solo es importante tener en cuenta la cantidad de horas que dormimos, sino también la calidad de nuestro descanso.
“Dormir poco y mal puede influir en varios aspectos, tanto a nivel físico como mental. Tener un descanso de mala calidad nos afectará a nivel cognitivo provocando un peor rendimiento en el trabajo o académico, disminuirá nuestra capacidad de atención y concentración, nuestro estado de ánimo se verá alterado, estando más irritables y también tendremos dificultades para realizar nuestras tareas habituales, con somnolencia y fatiga a lo largo del día”, explica.
Además, la experta añade que si el sueño de mala calidad se prologa en el tiempo se pueden presentar otro tipo de consecuencias para nuestra mente y cuerpo. “Algunas de ellas pueden ser depresión, ansiedad, aumento de peso y disminución de memoria, entre otras".
Cabe destacar que estos efectos no son irreversibles, con un sueño reparador y siguiendo los consejos de expertos es posible revertir la situación y lograr descansar de forma apropiada. Son varios los remedios que se pueden poner en marcha para lograr un mejor descanso en invierno:
Usar ropa de dormir adaptada para los meses más fríos
“Los pijamas de lino, franela o bambú ayudan a mantener el calor y dormir cómodamente por la noche”, dicen los expertos de Emma. Por un lado, el lino es un termorregulador perfecto, que nos mantiene calientes cuando hace frío y frescos cuando suben las temperaturas, por su parte la franela es un tejido cómodo y que aporta calor, mientras que el bambú es un tejido suave que mantiene una temperatura agradable al ser natural, transpirable, 100% biodegradable e hipoalergénico con cualidades antibacterianas, además de ser una opción útil para las personas propensas a las alergias.
La psicóloga añade que es importante elegir ropa de dormir que sea cómoda y transpirable “ya que los materiales utilizados pueden ayudar a controlar la temperatura corporal” y recuerda que es importante "aprovechar que las noches de invierno son más largas y nos cansamos antes para dormir lo suficiente”.
Ponerse calcetines
Algo tan sencillo como ponerse unos calcetines cómodos y holgados para dormir puede ser un remedio eficaz para conciliar el sueño y así lo explican los expertos: “Llevar calcetines puede aumentar la circulación sanguínea y dilatar los vasos sanguíneos. Como resultado, la temperatura corporal puede descender más fácilmente, lo que es beneficioso para el sueño, ya que un descenso de la temperatura corporal central ayuda a conciliar el sueño y a permanecer dormido”.
Exponerse a la luz natural durante el día
Los especialistas recomiendan aprovechar activamente las horas de luz en invierno: salir a tomar el sol por la mañana o durante la pausa para comer, sentarse cerca de una ventana orientada al sol… “La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda tomar el sol en invierno para sintetizar vitamina D durante 20 o 25 minutos al menos 2 o 3 veces por semana”.
Calefacción baja
Una temperatura ambiente de unos 18º C es la ideal para dormir bien por lo que se aconseja no subir demasiado la calefacción y dejar que entre el aire fresco durante un par de minutos al levantarse y antes de ir a dormir.
Cenar temprano
Nunca resulta buena idea irse a dormir directamente después de cenar. El intervalo de tiempo idóneo entre una cosa y la otra debería ser de al menos dos o tres horas.
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