El insomnio es un mal muy prevalente en nuestras sociedades, en las que tenemos que hacer frente a una gran cantidad de estímulos simultáneos al tiempo que nos sometemos a exigencias de productividad cada vez más difíciles de cumplir.
Aunque algunas personas llegan a necesitar tratamientos de distinta índole (por ejemplo, farmacológicos) para poder conciliar adecuadamente el sueño, existen algunas técnicas que pueden ser útiles a aquellos en los que el problema sea más leve. Estos son algunos de ellos, avalados por estudios científicos, recogidos por el portal de noticias sobre psicología PsychCentral.
Darse un baño antes de meterse en la cama
Por supuesto, todo el mundo asocia un baño caliente con una sensación de relajación. Pero, además, los baños tienen otra propiedad: bajan la temperatura corporal.
Precisamente, esto es algo que ocurre durante el sueño, por lo que nuestro cerebro lo interpreta como una señal para activar los mecanismos que permiten conciliar el sueño. Por ello, algunos estudios han encontrado que esta costumbre reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
Usar una máquina de ruido blanco
El ruido blanco es un sonido que ocupa todas las frecuencias audibles al mismo tiempo. Para muchos, suena como la estática que emitían los televisores antiguos.
Algunas investigaciones han desvelado que, sin que se conozcan los mecanismos, dormir con ruido blanco de fondo mejora la calidad del sueño. Una posible explicación es que ayudaría a enmascarar otros ruidos que pueden perturbar el descanso.
Una rutina adecuada de ejercicio
Los expertos siempre han pregonado la importancia del ejercicio físico en el descanso, y es que existe amplísima evidencia científica de que una rutina adecuada ayuda en este aspecto. Simplemente el hecho de incorporar la cantidad recomendada de ejercicio moderado en nuestro día a día ya puede provocar una mejoría.
Limitar el tiempo frente a pantallas
Los smartphones, las tablets, los ordenadores y las televisiones emiten luz azul, que se ha comprobado que interfiere con los ritmos circadianos (los cambios fisiológicos ligados a la alternancia entre el sueño y la vigilia).
Por el contrario, precauciones tan sencillas como bajar la luminosidad de las mismas o, idealmente, apagarlas una o dos horas antes de irse a la cama, ya pueden ser de gran ayuda para conciliar el sueño.
Escribir un diario
Varios estudios han demostrado que la actividad de escribir (sobre un papel, no en una pantalla) es efectiva para conciliar el sueño. Específicamente, escribir una lista de tareas pendientes parece ser beneficiosa para lograr quedarse dormido.
Meditar
En los últimos años, la medicina se ha interesado por una práctica antigua que aparece en numerosas culturas alrededor de todo el mundo: la meditación. Se trata de una costumbre que parece ser especialmente eficaz para combatir el estrés, uno de los grandes enemigos del descanso.
Un horario de preocupaciones
El horario de preocupaciones es una técnica empleada en la terapia cognitivo-conductual basada en seleccionar un tiempo diario para pensar en aquello que nos preocupa y, a cambio, poder dejar de lado esas cuestiones durante el resto del día.
Respirar profundamente
Respirar profundamente puede ayudar a relajarse, que es justo lo más indicado cuando uno trata de quedarse dormido. Para ello, lo más adecuado es, en el momento en el que se está en la cama, dirigir toda la atención a la respiración y tratar de mantener un ritmo regular de respiraciones largas y profundas.
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