Se ha puesto muy de moda en gran parte de los gimnasios de España, y todo el mundo habla de ellas. Se trata de las sentadillas sissy, una variación del famoso ejercicio que aporta beneficios en los cuádriceps, pero que no afecta a los glúteos.
Como explica la entrenadora Sara Álvarez, cofundadora creadora del método RETO48, se trata de unas sentadillas especiales "creadas por el culturista estadounidense Vince Gironda, que ayudan a aislar los cuádriceps, evitando la participación directa de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla normal".
Así pues, la experta nos propone cambiar el chip y sumar a las sentadillas sumo, las 'gobléet' o las búlgaras, esta nueva modalidad que se centra en desarrollar los cuádriceps en tiempo récord. Las sissy prometen crear tendencia en este 2024.
Estos son los beneficios de las sentadillas sissy
Como nos explica Sara Álvarez, este nuevo ejercicio es un pasaporte directo para unos muslos de acero, sin necesidad de trabajar también los glúteos.
La entrenadora destaca tres grandes beneficios de las sentadillas sissy. La primera, es que "con ellas se pueden ejercitar mucho mejor los cuádriceps. Esto se debe a que la mayor parte del peso y el esfuerzo al realizarlas recae en este músculo".
El segundo punto positivo a tener en cuenta es el aumento del equilibrio. "La postura que debemos adoptar realizando estas sentadillas exige tener una gran noción de equilibrio. Si no tienes buen equilibrio, este entrenamiento te permitirá aumentarlo", comenta.
Para finalizar con los efectos más positivos, Sara cuenta que estas sentadillas fortalecen los abdominales. "La postura que adoptamos al realizarlas no sólo nos va a exigir que contraigamos las piernas, sino que también el abdomen estará implicado en todo el movimiento. Con el fin de mantener el equilibrio deberemos presionar esta zona, lo que hace que la fortalezcamos al mismo tiempo que las piernas".
Así se realizan las sentadillas sissy
Para beneficiarnos de la fortaleza del tren inferior que nos proporcionan, estas sentadillas deben realizarse siguiendo unas normas fundamentales.
Para empezar, existe un aparato en el gimnasio que sujetará nuestros empeines y las tibias, perfectamente sujetos, y una especie de almohadilla trasera a la altura de nuestras rodillas, por la parte trasera, para que podamos subir y bajar realizando el movimiento correcto.
Una vez nos hemos colocado en este aparato, podemos colocar los brazos cruzados delante del pecho, y bajar algo más de los 90 grados. Antes de bajar, inspiramos convenientemente, y soltamos el aire al finalizar el ejercicio una vez incorporados. Eso sí, no debemos nunca estirar las piernas del todo, sino dejarlas ligeramente flexionadas.
Por lo que respecta al tren superior, la espalda debe ir recta y ligeramente inclinada hacia atrás, y no modificar esta postura ni al bajar ni al subir, puesto que si nos encorvamos hacia delante, estaremos forzando la espalda y no los cuádriceps.
Las sentadillas sissy son un ejercicio de repeticiones altas, de 14 a 20, en función de la resistencia que queramos añadir a cada serie. Una buena idea es ir aumentando las repeticiones según vayamos cogiendo confianza y fuerza.
Las tres maneras de practicar sentadillas sissy
Sara Álvarez nos explica las tres formas de practicar este ejercicio para fortalecer nuestras piernas, empezando por la más suave y sencilla, para principiantes, y finalizando por la más compleja para quienes ya están en la forma adecuada.
La modalidad básica "consiste en colocarse de pie, con las piernas abiertas a la anchura de la cadera y los talones levantados. Inclínate ligeramente hacia atrás flexionando las rodillas y empieza a descender lo máximo que puedas sin tocar el suelo (los gemelos prácticamente tocan isquiotibiales)", explica la experta.
Un consejo importante: "trata de mantener el equilibrio sin mover los pies de la posición inicial, (puedes colocar unas mancuernas en tus talones para conservar la posición) y manteniendo la espalda recta. Este movimiento forma una línea recta conectando rodillas, caderas y hombros. Realizar 3 series de 15 repeticiones".
Para ejecutar las sentadillas con peso, sujetamos con una mano el peso colocado en el pecho y con la otra mano nos sujetamos en un soporte. Nos inclinamos ligeramente hacia atrás, flexionando las rodillas, con los talones elevados y la espalda recta. Llevamos a cabo 3 series de 15 repeticiones.
Si lo que queremos es practicarlas sobre un banco en el que las tibias y los pies queden encajados para facilitar el movimiento, estaremos consiguiendo mucha más tensión sobre los tendones de la rodilla.
La ventaja de usar el aparato es que apenas hay que estabilizarse ni equilibrarse para hacer una buena ejecución. De la misma manera que en los anteriores, hacemos 3 series de 15 repeticiones.
Comentarios