Conocer una tabla básica de ejercicios que pueda realizarse en cualquier espacio es muy útil, tanto para las personas que acuden regularmente a un gimnasio como para aquellas que, por dinero, tiempo o simplemente pereza, prefieren practicarlos en casa. Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), en España la práctica de la actividad física regular ha aumentado 11 puntos entre 2020 y 2022. El interés es exponencialmente mayor en todos los tramos de edad, de ahí la importancia de conocer qué ejercicios son los más seguros y efectivos.
Los datos del INE ponen de manifiesto que el ejercicio físico regular ha ganado enteros en la población española en los últimos años: ha aumentado significativamente en la última década (2012-2022) en todos los tramos de edad, si bien es en la franja de mayores de 65 años donde se aprecia una evolución más destacable. Si en 2012 un 6 por ciento de este grupo de edad tenía en cuenta la actividad física, en 2022 es un 45,5%.
La tercera edad no es sin embargo el target para los ejercicios que se indican a continuación ya que, a menos que la condición física sea excelente, el hecho de utilizar el peso del cuerpo como resistencia puede ser problemático para este grupo poblacional (mayor riesgo de lesiones, posible artritis o artrosis,...). Es precisamente esa resistencia y esa fuerza depositada en los músculos la que permite prescindir de las pesas o las máquinas para obtener buenos resultados.
Los cuatro ejercicios imprescindibles
Podemos considerar cuatro opciones efectivas y relativamente sencillas de realizar para mantener el tono muscular. Estamos hablando de prácticas que comúnmente se harán en el espacio doméstico, no hay una clase ni un horario prefijado de por medio, así que la clave está en una dosis extra de constancia. Son ejercicios que tienen variaciones (isométrica, dinámica, lateral, alterna, etc.) para realizar en la medida en que se gane confianza y se domine esta primera versión básica:
- Sentadilla: de pie, coloca las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación, baja el cuerpo hacia atrás, como si fueses a sentarte pero con la espalda recta y la mirada hacia adelante. Flexiona y vuelve a la postura inicial.
- Flexiones: coloca las manos al ancho de los hombros, apoya las rodillas o estira las piernas y sube y baja acercando el pecho al suelo y manteniendo los codos pegados a las costillas.
- Zancada: es una especie de sentadilla pero en esta ocasión llevas la pierna alternadamente hacia atrás, flexionándola y recogiéndola en equilibrio.
- Plancha: tumbada boca abajo, sube estirando los brazos dejando el contrapeso en la punta de los pies. Aquí los músculos abdominales también se trabajan intensamente.
La importancia del ejercicio físico
La Organización Mundial de la Salud está incidiendo en los últimos años en la concienciación sobre la importancia del ejercicio físico. La esperanza de vida crece exponencialmente y debemos ser conscientes de que podemos llegar a tener una buena calidad de vida a edades avanzadas con una ecuación fundamental: dieta saludable y actividad física. No solo controlamos el peso, sino que se refuerza el sistema inmunitario, mejora el estado de ánimo, aumenta la energía y dormimos mejor.
Referencias
Mayo Clínic (s.f.). Siete beneficios de la actividad física regular. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389?quot
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