Con el nuevo año de 2024 a la vuelta de la esquina, no son pocas las personas en España que buscan perder peso, ganar masa muscular, o ambas a la vez, haciendo algún tipo de actividad física ya sea en el gimnasio o al aire libre. Sin embargo, como en casi todo en la vida, la disciplina y la constancia a la hora de hacer ejercicio físico es fundamental para conseguir los resultados esperados, como puede ser la pérdida de grasa corporal.
Lo primero que hay que saber es que la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a vigorosa cada semana o al menos 75 minutos de actividad vigorosa. Pero aún hay más, porque un estudio publicado en agosto de este año por el medio especializado British Journal of Sports Medicine revela que hacer ejercicio moderado a vigoroso durante 22 minutos cada día puede reducir de manera significativa el riesgo de mortalidad de una persona derivado de un estilo de vida sedentario.
En cualquier caso, practicar deporte de manera regular contribuye a combatir la depresión y bajar la ansiedad. La ciencia ha demostrado que produce endorfinas y encefalinas que nos ayudan a sentirnos bien. Así lo afirman los investigadores de la Universidad de Stirling, en Escocia, encargados de realizar el estudio "Mental Health and Physical Activity", los cuales consideran que todo tipo de ejercicio es una distracción de las preocupaciones, lo que da una sensación de control y libera "hormonas del bienestar".
¿Cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma?
Algunos expertos aseguran que la duración mínima de un entrenamiento para lograr este objetivo tiene que ser de, al menos, 12 semanas. Un ensayo publicado en The American Journal of Physilogy evidenció que el entrenamiento aérobico diario durante tres meses reduce el porcentaje de grasa corporal y contribuye a perder peso.
Este ensayo controlado contó con la participación voluntaria de hombres jóvenes sanos, sedentarios y con sobrepeso moderado para "examinar los efectos de dosis crecientes de ejercicio aeróbico sobre la composición corporal, el equilibrio energético acumulado y el grado de compensación", detalla.
Fue un total de 18 voluntarios elegidos al azar para el grupo de control sedentario, 21 de ellos fueron incluidos en un grupo de ejercicio moderado de 30 minutos diarios durante tres meses y 22 en un grupo de ejercicio intenso de 60 minutos diarios en el mismo periodo de tiempo.
Tres meses después compararon la condición física de cada grupo en base a su estado inicial y una de las conclusiones obtenidas fue que "se obtuvo una pérdida de grasa corporal similar independientemente de la dosis de ejercicio". Justo en este sentido, afirman que dedicar 30 minutos al día de actividad aeróbica "es suficiente para conseguir reducir el porcentaje de grasa corporal y tonificar tu cuerpo", añaden.
Los principales errores a la hora de ganar músculo
Según advierten desde el gimnasio online Fuertafit, algunos de los principales errores si pretendes ganar músculo son "plantearse objetivos poco realistas", ya que "no hay ningún truco mágico para aumentar la masa muscular rápidamente". Además, otro error frecuente es "entrenar demasiado, pensando que más siempre es mejor".
Desde Fuertafit también señalan como errores habituales al querer ganar músculo "descuidar la técnica y hacer los ejercicios demasiado rápido o sin el peso suficiente, no comer lo suficiente para llegar al superávit calórico, enfocar el entrenamiento en el trabajo cardiovascular y la falta de sueño y descanso".
Para minimizar estos riesgos, es importante buscar un enfoque equilibrado en el culturismo o el entrenamiento de fuerza, incluir ejercicios de estiramiento y movilidad en tu rutina, seguir un plan de entrenamiento adecuado y consultar a un profesional de la salud o un entrenador personal para obtener orientación y supervisión. La seguridad y la salud deben ser siempre la prioridad al buscar aumentar la masa muscular.
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