Los ejercicios de fuerza pensados para ganar masa muscular ganan cada vez más adeptos en España, lo que entre sus beneficios destaca el hecho de que puede prevenir el envejecimiento prematuro a partir de los 40 años y la falta de movilidad en edades avanzadas. Esta tendencia en lo que a deporte se refiere se hace también especialmente visible entre las mujeres, que hasta hace solo unos años se centraban en ejercicios de tipo cardiovascular, como es el caso de la elíptica, la bicicleta o la cinta de correr.
Lo cierto es que los beneficios de trabajar la musculatura, ya sea en el gimnasio o al aire libre, van más allá de lo meramente físico o estético, puesto que la práctica regular ayuda a prevenir la depresión y reducir la ansiedad. Ahora bien, ¿hay que hacer ejercicio todos los días? El descanso es fundamental para maximizar el rendimiento de un buen entrenamiento, como atestiguan varios estudios. Uno de los más importantes, realizado en 2015, puso negro sobre blanco esta idea que, ya desde hace tiempo, recomendaban los preparadores físicos. En resumidas cuentas, la regla básica es dejar descansar los músculos entre uno y dos días.
He aquí un punto importante a tener en cuenta. La vigorexia, también conocida como dismorfia muscular, es un trastorno mental que afecta normalmente a hombres jóvenes con poca autoestima, muy obsesivos y controlares, que se obsesiona con su aspecto físico hasta tal punto que cambia su conducta alimentaria y sus hábitos de vida para alcanzar una imagen que tiene en su cabeza y que jamás sentirá que alcanzará. En cuanto a su obsesión por el ejercicio físico, son deportistas compulsivos que anulan todas las demás facetas de su vida, de manera que muchos de ellos se pasan las tardes en el gimnasio haciendo circuitos una y otra vez.
¿Cuánto tiempo descansar entre series de hipertrofia?
Ganar músculo o estar en volumen es lo que lo que comúnmente se conoce como hipertrofia muscular, es decir, se trata de un entrenamiento en el que se levanta un gran peso aunque en un menor número de repeticiones. Tanto el sueño como el tipo de alimentación son fundamentales durante la ganancia de músculo. El descanso repara los tejidos y la dieta debe ser rica en proteínas para nutrir los músculos, lo que les ayudará a recuperarse del entrenamiento.
Los expertos suelen marcar un tiempo determinado, una horquilla de entre 2 minutos y medio y 3 minutos entre cada serie. Un descanso que permitirá rendir al máximo en la siguiente serie, recuperar los músculos y prepararlos para la acción. La revista especializada Men's Health, en palabras del competidor en la Asociación Internacional de Culturismo Natural, Joe Schretz, avala que "aunque hay una creencia generalizada que entre serie y serie se debe descansar máximo un minuto, se debe descansar más porque los músculos necesitan suficiente tiempo para recuperarse después de cada serie.
¿Existen riesgos en la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular tiene riesgos cuando detrás no hay una persona especializada que oriente el entrenamiento y aconseje al deportista en todo momento. Pues, el afán por alcanzar resultados rápidos puede abocar a un sobreentrenamiento en el que se realicen más series de las recomendadas o se aumente la intensidad sin estar preparado.
Los riesgos que puede ocasionar esto son la fatiga y las lesiones, como indica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Esto impedirá tener un buen rendimiento los días siguientes al entrenamiento, además de que algunas lesiones pueden provocar que, durante un tiempo, no se pueda realizar ningún tipo de ejercicio físico.
Por lo tanto, es necesario entender que la hipertrofia muscular no implica abusar del entrenamiento, ejercitarse sin descansar o solo levantar pesas. De hecho, relacionado con esto último, existen ejercicios de hipertrofia muy efectivos en los que se utiliza el peso del cuerpo, así lo afirma la FEDA.
Referencias
Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men, consultado el 6 de octubre de 2023 en https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Effects_of_Low_vs_High_Load_Resistance_Training.36.aspx
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