En España, la práctica de ejercicio físico regular, ya sea al aire libre o en el gimnasio, se asocia normalmente a la pérdida de peso o a la ganancia de masa muscular, sin embargo, va mucho más allá, puesto que favorece a prevenir la depresión y a reducir la ansiedad. No obstante, no son pocas las personas, sobre todo las mujeres, que ya no le dan tanta importancia al ejercicio cardiovascular.
Esto se vía normalmente reflejado en horas y horas subidas a la bicicleta, la elíptica o la cinta de correr, si no que en la actualidad se centran en ganar masa muscular, lo que da como consecuencia la pérdida de grasa corporal o, dicho de otro modo, sirve también para adelgazar por el incremento del gasto calórico.
Ahora bien, cuando se busca activar el músculo y aumentar su volumen, es de vital importancia saber lo que es la hipertrofia muscular. He aquí el quid de la cuestión. Justo en este sentido, se hace referencia al concepto de tiempo bajo tensión, más conocido por sus siglas como TUT, que se refiere a la cantidad de estrés y tensión durante el ejercicio. En otras palabras, es la cantidad de tiempo que el músculo está bajo tensión. Por lo tanto, ralentizando el movimiento, se trabaja el músculo bajo tensión durante más tiempo.
El tiempo bajo tensión para ganar músculo
La popularmente conocida como 'la rutina Weiber', en la que se trabajan los grupos musculares una vez a la semana con una cantidad de series muy elevada, es una práctica muy habitual en los gimnasios, aunque no es la mejor forma de ganar músculo. Ejercitar un grupo muscular en cada entrenamiento con una frecuencia de dos o tres veces a la semana puede incrementar los resultados que se obtienen con los métodos habituales, recoge la revista Men's Health.
Por lo tanto, si nos decidimos a probar este nuevo planteamiento durante los entrenamientos, lo aconsejable es llevar a cabo varios ejercicios para el mismo músculo o grupos musculares con series que vayan desde las tres a las doce, como máximo. Y he aquí una diferencia importante. Para alcanzar fuerza con ejercicios de peso, lo que interesa es levantar la máxima cantidad de peso que se sea capaz, mientras que para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones con menos peso.
Si hablamos de levantamiento de pesas, la frecuencia más óptima en este sentido está entre los 0.5 y los 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico como para el excéntrico. En cualquier caso, el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, también llamado hipertrofia, es aún más complejo de determinar debido a que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad, la frecuencia del ejercicio, la edad y el sexo de cada persona. No obstante, los resultados comenzarán a verse entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular, según una investigación llegada a cabo por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research. Por otra parte, los mejores ejercicios de tiempo bajo tensión son el press de banca, las extensiones de tríceps, las flexiones y el curl de femoral.
¿Cuál es la mejor manera de ganar masa muscular?
Estas son algunas alternativas para aumentar tu masa muscular sin necesidad de ir incrementando el peso, recogidos originalmente por la revista Men's Health.
- Varía la velocidad en las repeticiones: La frecuencia de cada ejercicio puede ser clave para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento. Simplemente ralentizando cada repetición, logramos que los músculos permanezcan más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento.
- Aumenta la frecuencia: Se puede emplear el mismo peso y el mismo número de repeticiones y, aún así, aumentar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo. Y es que hay técnicas de levantamiento que son más eficientes que otras. Si buscamos los agarres más adecuados, notaremos que tenemos mayor control sobre el ejercicio y que el músculo objetivo se activa más, con lo que producimos un incremento en la tensión a la que lo sometemos, similar al efecto que tiene un aumento de peso.
- Disminuye tus tiempos de descanso: Disminuir el tiempo que se deja pasar entre cada set de repeticiones aumenta el estrés metabólico al que el músculo está sometido, lo que a su vez estimula el crecimiento en la masa muscular. Con todo, es prudente ser cautos, y este tiempo de descanso no debería ser menor a dos minutos para minimizar en lo posible el riesgo de lesiones.
- Aumenta las repeticiones: Esta técnica quizás sea la más intuitiva. El caso es que simplemente aumentar el número de veces que realizamos cada ejercicio durante la sesión puede maximizar el aumento en la masa muscular.
¿Por qué no aumenta mi masa muscular?
Uno de los motivos puede deberse a que la persona no esté realizando el ejercicio físico adecuado. Pero cuando ese ejercicio está bien pautado y aun así no lo consiguen, habrá que investigar qué más puede estar pasando. Estas son las posibles causas por las que esto puede estar sucediendo:
- Déficit de estrógeno, testosterona o ambos.
- Resistencia a la insulina.
- Problemas de tiroides.
- Inflamación.
- Disbiosis.
- Descansar mal.
- Mala alimentación.
- Virus activos o reactivados.
¿Existen riesgos en la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular tiene riesgos cuando detrás no hay una persona especializada que oriente el entrenamiento y aconseje al deportista en todo momento. Pues, el afán por alcanzar resultados rápidos puede abocar a un sobreentrenamiento en el que se realicen más series de las recomendadas o se aumente la intensidad sin estar preparado.
Los riesgos que puede ocasionar esto son la fatiga y las lesiones, como indica la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA). Esto impedirá tener un buen rendimiento los días siguientes al entrenamiento, además de que algunas lesiones pueden provocar que, durante un tiempo, no se pueda realizar ningún tipo de ejercicio físico.
Por lo tanto, es necesario entender que la hipertrofia muscular no implica abusar del entrenamiento, ejercitarse sin descansar o solo levantar pesas. De hecho, relacionado con esto último, existen ejercicios de hipertrofia muy efectivos en los que se utiliza el peso del cuerpo, así lo afirma la FEDA.
El avance progresivo, la paciencia y la constancia son las claves para alcanzar la hipertrofia muscular. Pero, además, conviene estar asesorado por un profesional que guíe el entrenamiento para evitar riesgos y obtener resultados.
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