"Cenar antes de que se ponga el sol disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama o de próstata"

En su libro, la inflamación crónica es el enemigo a abatir pero, la inflamación es un proceso natural, ¿no es así?Una inflamación aguda es la que aparece cuando nos hacemos una herida, por ejemplo. Se trata de un fenómeno natural que aparece para defendernos de patógenos y curar, porque si no nos desangraríamos. Pero la inflamación crónica es otra cosa bien diferente. Existen evidencias de que la mayoría de enfermedades crónicas tienen un origen común: los picos de glucemia, la mala gestión del estrés y el proceso inflamatorio.

¿Existe algún factor que nos predisponga a esa inflamación?Una mala alimentación basada en el modelo americano, es inflamatoria por naturaleza. Mucho azúcar añadido, aceites refinados, y un exceso de grasas saturadas en forma de carne y embutidos. También nos predispone la falta de ejercicio físico, la obesidad, la contaminación…

¿Hay algo que nos ayude a minimizarla?Hay alimentos que llamamos ibuprofenos naturales. Son las frutas, las verduras (especialmente los vegetales de hojas verdes), el ajo, la cebolla, las legumbres, semillas, el pescado azul, el aceite de oliva o los aguacates. Hacer ejercicio con regularidad también es antiinflamatorio.

La capacidad inflamatoria de los alimentos se puede medir pero, ¿cómo medimos el otro elemento de riesgo, el estrés?El estrés crónico, esa sensación de angustia vital, ese exceso de responsabilidad… puede provocar un pico de cortisol, y el cortisol es inflamatorio. Cuando yo fui diagnosticada de cáncer de ovario metastásico, en 2010, vivía muy estresada, y fue un shock.  Poco a poco fui aprendiendo a meditar, 10 minutos al día, y ahora lo hago mientras voy al súper o friego los platos. Todo el mundo debería hacerlo. Esta práctica ayuda a no darle tanta importancia a las cosas, a centrarnos en el aquí y ahora. Necesitamos esos 10 minutos para escucharnos. Sería genial que enseñaran a los niños a meditar en la escuela, nos ahorraríamos muchísimas enfermedades de adultos.

Cuando te diagnosticaron el cáncer, ¿pensaste que algo no estabas haciendo bien previamente?Lo primero que pensé cuando me lo detectaron con tan solo 32 años fue que qué había hecho mal para que me detectaran algo tan grave siendo tan joven.  Yo pensaba que no comía tan mal, pero al final comía siempre en el hospital, cualquier cosa, con prisas, ultraprocesados, y tenía mucho estrés. Son muchos factores los que van sumando. El cáncer, al que ahora doy gracias en cierta manera, fue una llamada de atención para que echara el freno, me dedicara más tiempo a mí, no me exigiera tanto y viera que, si no se llega a todo, al final compruebas que tampoco pasa nada. Cuestión de prioridades.

¿Qué notaste con tu cambio de hábitos, los que cuentas en el libro?Un cambio enorme en general. Ahora valoro más la vida, me alimento mucho mejor, tengo más vitalidad, más energía y muchas ganas de hacer cosas. Si aprendemos a reconocer las serles de nuestro cuerpo, a esos asesinos silenciosos (los que nos provocan inflamación) y cambiamos nuestros hábitos de manera sencilla pero mantenida en el tiempo, podríamos prevenir enfermedades como el Alzheimer, la depresión, el Parkinson o incluso la fibromialgia. Hay que aprender a vivir mejor.

Uno de esos asesinos silenciosos son los picos de glucemia. Así es. Está comprobado que el 80% de las personas no diabéticas hacen picos de glucemia, lo que pasa es que no lo saben. Los síntomas de esas subidas y bajadas son dificultad para concentrarnos, cansancio, necesidad constante de picotear, dolor de cabeza, falta de energía crónica… Cerca de un 30% de la población es diabética o resistente a la insulina sin saberlo.

¿Y por qué son tan importantes?La glucosa es necesaria para la vida, no hay que tenerle miedo en sí. Las mitocondrias, para producir energía, necesitan la glucosa que adquieren de los alimentos. Sin embargo, el problema surge porque tomamos mucha más glucosa de la que podemos metabolizar.

Entiendo. Pero hay muchos alimentos con azúcar que no sabemos que lo contienen...En nuestra sociedad actual, se estima que los niños de 8 años ya han tomado todo el azúcar que tomaron sus abuelos durante toda su vida. Y es cierto que no somos consciente de la mayoría de los azúcares que ingerimos en las bebidas energéticas, los zumos, la miel (mucha gente piensa que es mejor pero es casi lo mismo que el azúcar), las tortitas de arroz o los batidos. 

¿Y los zumos de frutas naturales?La fruta hay que tomarla entera. En zumos, su índice glucémico se eleva muchísimo porque pierde la fibra, lo mismo que si la tomamos en almíbar.

En el libro le das mucha importancia al orden en que se toman los alimentos.El orden es importante. Lo primero, la fibra, mejor en forma de vegetal y crudo (pepino, tomate aliñado, ensalada, gazpacho). Eso sí, mejor aliñado con vinagre, puesto que éste posee ácido acético, que reduce los picos de glucemia. En segundo lugar, tomamos el plato principal, con grasa y proteína. ¿La mejor grasa? El aceite de oliva virgen extra. En este apartado estarían el pescado, los huevos, las legumbres, las aves… En tercer lugar, tomamos el almidón (patata, pasta integral, arroz integral, boniato). Un truco muy eficaz para bajar el pico de estos alimentos, además de tomarlos integrales, consiste en meterlos en la nevera 24 horas y consumirlos al día siguiente, para rebajar los almidones. Para finalizar, comemos los azúcares e hidratos.

¿Y la fruta? Hay teorías que hablan de antes, otras después de las comidas…La fruta, entera, y siempre al finalizar la comida.

Y el orden que has explicado antes, ¿qué sentido tiene?El azúcar se asimila muy rápido, produce una subida importante de la glucemia. Por eso, si antes tomamos fibra, ésta forma como una malla en el intestino que ralentiza la absorción. La grasa y la proteína, por su parte, forman una pasta que ralentiza el pico aún más.

Entonces no tomamos la fruta sola.Durante los meses que estuve escribiendo el libro, probé con un medidor de glucosa todo lo que cuento en él. Y constaté que, si comía un plátano solo hacía un pico de glucosa mucho más elevado que si lo tomaba con frutos secos o yogur previamente.

¿Estamos cometiendo un pecado mortal si nos apetece un pastel?No pasa nada por comer un dulce de vez en cuando, como excepción. Eso sí, procuramos tomar antes un puñado de frutos secos o un yogur griego natural (con más grasa). Si añadimos semillas de lino o chía, aún mejor. Se trata de 'arropar' los hidratos.

¿Y qué hacemos con las cañitas?Si nos apetece una copa, siempre mejor vino que cerveza porque ésta lleva cereal, y hace picos. Pero si aún así quieres una cerveza, que sea después de haber comido unas rodajas de pepino, unas aceitunas o un tomate aliñado con vinagre. Así, el pico de glucemia será mucho menor.

¿Algún 'tip' que añadir para combatir la inflamación?Uno más. La vitamina D. Para ello, aconsejo tomar el sol sin fotoprotección durante 20 minutos al día, mejor en las horas de la mañana que es cuando los rayos ultravioleta B inciden en la Tierra. Si nos ponemos crema esos 20 minutos, no absorberemos la vitamina D, y ese déficit se traducirá en envejecimiento prematuro y mayor riesgo de enfermedades crónicas.

Me has convencido. ¿Por dónde empiezo a cuidarme para evitar la inflamación crónica?Cambiando el desayuno dulce por salado. Para comer, empieza siempre con un entrante (vegetal) crudo. Y por lo que respecta a la hora, que la última comida del día sea antes de que se ponga el sol. Se ha comprobado que cenar antes de las 9 de la noche disminuye el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de próstata.

El ayuno intermitente del que tanto se habla, ¿es saludable?Totalmente. Yo sugiero hacerlo siempre que se pueda entre 12 y 16 horas, y lo podemos romper al finalizar con un caldo (nunca con dulce). Con todas estas medidas, el pico de glucosa y, como consecuencia la inflamación, tendrán los días contados.