Los efectos a largo plazo de estar sentado 6 h al día: "Se puede elevar hasta un 40% la probabilidad de morir 15 años antes"

¿Cómo repercute en nuestra salud física el permanecer muchas horas sentado al día?Estar mucho tiempo sentados puede tener secuelas negativas para nuestro organismo y generar determinados problemas de salud. Desviación de la columna vertebral, rigidez muscular, obesidad, aumento de la tensión arterial, descompensación del sistema circulatorio, aumento de los niveles de colesterol…

Puede parecer preocupante, pero la realidad es que hasta la OMS ha incluido el sedentarismo como factor de riesgo de cáncer y diversos estudios han cuantificado los efectos del sitting a largo plazo: puede elevar hasta en un 40% la probabilidad de morir 15 años antes.

¿Qué tipo de dolencias y enfermedades están más relacionadas con el sedentarismo?Principalmente, obesidad, presión arterial alta, altos niveles de colesterol, enfermedades del corazón, síndrome metabólico, diabetes tipo 2.

¿Y qué consecuencias tiene también este sedentarismo en nuestro bienestar y salud mental?La Organización Mundial de la Salud puntualiza como inactivas a aquellas personas que realizan menos de 90 minutos de actividad física semanal por lo que el sedentarismo es un estilo de vida carente de movimiento o de actividad física. Nuestro cuerpo necesita moverse y si no provocamos efectos como:
- Aumento del riesgo de padecer sobrepeso u obesidad. La actividad física, al contrario, nos ayuda a mantener un estado físico saludable.
- Propensión a enfermedades cardiovasculares. El sedentarismo duplica el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II. Además, también puede provocar hipertensión arterial.
- Las personas sedentarias tienen entre un 20 -30 % más de probabilidades de morir de forma precoz.
- Practicar actividad física ayuda también a nivel mental y psicológico. Tanto es así, que las personas que practican ejercicio físico de manera regular tienen menos posibilidades de sufrir depresión.
- La vida sedentaria desarrolla el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
- Además, en el caso de las mujeres sedentarias se ven más afectadas por los efectos de la menopausia.

¿Qué nuevos hábitos de vida deberíamos poner en marcha si queremos que el ‘sitting’ no nos atrape?El ejercicio físico no es el antídoto perfecto contra el 'sitting' aunque ayuda, pero lo mejor es una correcta postura al estar sentado. Por lo tanto, revisa y corrige tu postura, tendemos a empezar bien, pero poco a poco, nos vamos relajando y perdiendo esa espalda derecha y los hombros van hacia delante en vez de hacia atrás. Utilizar el ordenador a distancias que no son adecuadas o estar sentados de forma incorrecta puede obligarnos a mantener malas posturas durante horas y al mismo tiempo, puede aumentar el riesgo de padecer dolores musculares, contracturas y otras dolencias corporales.

Además, si no tenemos una temperatura adecuada tendemos a encogernos más y de ahí vienen muchas de las contracturas. Y, sobre todo, cada hora de trabajo sentado, levántate mínimo unos 10 minutos, anda, bebe un vaso de agua, tienen que ser 10 minutos en movimiento para que sea efectivo. Cuando estés de pie: ponerse de puntillas diez veces. Recomienda hacerlo cada veinte minutos porque es un ejercicio perfecto para el sóleo, un músculo muy importante en el gemelo, conocido como ‘el segundo corazón’ por ser responsable de devolver y bombear la sangre. Aprovecha esos momentos en los que llenas tu botella de agua o te haces el café para poder ponerlo en práctica.

Mucha gente cree que hacer deporte con regularidad en el gimnasio es eficaz pero, ¿realmente sería suficiente con una hora al día de deporte si pasamos el resto del día sentados?No es suficiente. Cierto es que practicar regularmente cualquier ejercicio que te guste es mejor que no hacer nada. Si tus tiempos son más limitados ,recuerda que hasta sentado puedes hacer ejercicio gracias a la ‘flexión del sóleo’ (SPU), un músculo situado bajo el gemelo que ayuda a quemar glucosa y grasa incluso sentados. Una investigación de la Universidad de Houston demuestra que una especial de flexión del sóleo quema glucosa y grasa durante horas. El sóleo es uno de los 600 músculos del cuerpo humano. Abarca desde la rodilla hasta el tendón de Aquiles, en el talón, y su correcta activación puede hacer mucho por la salud del metabolismo, según el estudio. Solo tienes que elevar el talón mientras la parte delantera del pie queda fija así acortas el músculo de la pantorrilla mientras que el sóleo se activa de forma natural por sus propias neuronas motoras y el pie se suelta suavemente para volver a bajar.

Dos de los grandes perjudicados son la espalda y la musculatura, ¿cómo podemos protegerlos mientras estamos sentados?La escoliosis, la lordosis, la ciática, la lumbalgia, la cervicalgia, las contracturas musculares, el dolor de cuello y las hernias discales; todas ellas derivan de una mala colocación de la cadera debido a las malas posturas. De normal, somos muy sufridos, ya que más de la mitad de los afectados se resigna frente a su dolor y no acude al especialista. El “ya pasará” es la solución a la que más recurrimos o el uso indebido de medicación. Se ha comprobado que los antiinflamatorios no esteroideos (denominados AINE), entre los que se encuentran tanto el ibuprofeno y el paracetamol solo alivian a 1 de cada 6 personas con dolor agudo de espalda. Según el estudio realizado por el Instituto George de Salud Global (Australia), concluyeron que estas sustancias antiinflamatorias no solo son ineficaces en el 85% de los casos, sino que además multiplican por 2,5 el riesgo de sufrir problemas gastrointestinales o hepáticos.

Desde Quiropràctic Valencia, clínica especializada en la columna vertebral, insistimos en la necesidad de aprender a identificar los síntomas y prevenir, no esperar a sentir dolor para poner remedio. En este sentido, mantener una buena postura es clave para preservar la salud general. Igual que es importante lavarse las manos y más en estos tiempos, también es primordial mantener una revisión de la columna vertebral como medida preventiva. 

Además, siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo, no inclinado ni estar sentado en el borde de la silla. Es muy importante que la columna repose perfectamente, sobre todo, las lumbares. Y recuerda, poner la pantalla a la altura de tus ojos, nunca doblar el cuello ni bajar la cabeza.