La conocida coloquialmente como vitamina del sol, la D, tiene su momento de esplendor obvio en primavera y verano. Sin embargo, teniendo en cuenta las consecuencias del cambio climático y el clima específico de España, quizás no tengamos que temer su ausencia tanto como antaño. Y aun así, no hay que bajar la guardia con mantener adecuadamente estos niveles vitamínicos: la alimentación puede reforzarlos y quizás algún suplemento, siempre bajo prescripción médica.
¿Cómo se convierte la radiación solar en vitamina?
La vitamina del sol proviene fundamentalmente de la exposición de la piel a la radiación solar, concretamente a los rayos ultravioleta de tipo B. El proceso se completa con la función hepática y renal, que convierten la vitamina en una hormona llamada calcitriol. Huelga decir que esta exposición debe hacerse de forma limitada en el tiempo (15-20 minutos al día) y con la debida protección para así evitar consecuencias fatales como el cáncer de piel.
Una vitamina clave para el organismo
La vitamina D realiza múltiples funciones en el organismo. Entre ellas destaca la de canalizar la absorción de calcio, mineral imprescindible para el adecuado desarrollo de los huesos. En este sentido, su déficit está asociado a importantes patologías a prevenir: el raquitismo en la población infantil y la osteomalacia (déficit) y la osteoporosis (pérdida de masa ósea) en la adulta.
Sus propiedades no se acaban en la salud ósea, sino que múltiples estudios han confirmado el beneficioso impacto que esta vitamina tiene en la prevención de enfermedades crónicas y prevalentes en España como la hipertensión o la diabetes.
Alimentos ricos en vitamina D… No aptos para el veganismo
Aunque la mejor manera de conseguir esta vitamina es la luz solar, no hay que olvidar una segunda opción importante: alimentos de origen animal y otros enriquecidos artificialmente, cada vez más presentes en los supermercados, como la leche o los cereales. Entre los de origen animal habría que mencionar el pescado, especialmente el hígado (bacalao, gallina, res), las sardinas, el salmón, los arenques; también hay que destacar lácteos como el queso, y los huevos.
Esta opción es claramente un hándicap para las personas veganas, que tendrán que recurrir a suplementos bajo prescripción médica porque fuera de esta dieta no hay alimentos de origen vegetal que proporcionen la vitamina en D en las cantidades recomendadas. Suele apuntarse a los champiñones y la naranja como ricos en este aporte vitamínico, pero lo cierto es que lo contienen en dosis muy bajas.
¿Cuánta vitamina D necesito?
La comunidad científica ha cuantificado la necesidad diaria de vitamina D para el organismo en microgramos o Unidades Internacionales (UI) a partir de unos parámetros de edad:
- Bebés hasta 12 meses: 400 UI.
- A partir de 1 año y hasta los 70: 600 UI.
- Mayores de 71 años: 800 UI.
Referencias
National Institutes of Health (s.f.). Vitamina D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
Vásquez Awad, D. (2013) La Vitamina D y su importancia en la Salud humana. Medicina. 35, 3, 214–226. https://revistamedicina.net/index.php/Medicina/article/view/102-4
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