Estos son los alimentos con más vitamina D: favorecen la absorción de calcio y ayudan al sistema inmunitario

Tener una correcta alimentación es fundamental para adquirir todos aquellos nutrientes que necesita nuestro organismo para funcionar. Uno de los más importantes es la vitamina D, puesto que "ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel relevante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario", explican desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

Es un nutriente, por tanto, imprescindible que, como la mayoría de gente sabe, se puede adquirir mediante el sol, pero también, a través de la dieta. Y es que tomar el sol en exceso puede derivar en problemas dermatológicos como el cáncer de piel, por lo que hay quienes prefieren aprovechar la vitamina D por otras vías como, por ejemplo, prestando especial atención a los alimentos que incluyen en sus comidas. 

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¿Para qué sirve la vitamina D?

"La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables. Es por eso que el cuerpo solo puede absorber calcio, el componente principal del hueso, cuando la vitamina D está presente", aseguran los expertos de Mayo Clinic. De ahí, la importancia de tener los niveles de vitamina D adecuados, aunque son otros muchos los beneficios que implica para nuestra salud. 

Sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras contribuyen con la salud del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales. No obstante, hay que tener en cuenta que, como sucede con todo, tener un exceso de vitamina D también puede ser problemático y desencadenar síntomas como náuseas y vómitos, pérdida de peso, debilidad, confusión, estreñimiento... 

Los alimentos con más vitamina D

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La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda una ingesta mínima de 600 Ul/día para menores de 18 años, aunque pueden ser necesarias hasta 1.000. En mayores de 18 años, por su parte, la ingesta mínima es de 800 y podrían necesitarse 1.500 o 2.000 Ul/día. Estos niveles se pueden alcanzar a través de una serie de alimentos, aunque lo cierto es que, como explican desde la institución, son escasos. 

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¿Qué frutas y verduras tienen vitamina D?

Por lo general, la vitamina D solo se encuentra en alimentos de origen animal, pues se trata de una vitamina liposoluble, es decir, se encuentra en las partes grasas de los alimentos. Pero hay algunas frutas y verduras que sí cuentan con este nutriente, aunque en pequeñas proporciones. 

Los champiñones son una gran fuente de vitamina D con 1100 Ul aproximadamente. Por su parte, el aguacate destaca entre los alimentos de origen vegetal que contienen vitamina D y el zumo de naranja que, como en el caso de los lácteos, suele estar enriquecido con vitamina D.

Falta de vitamina D: estos son los síntomas

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Desde la SEEN advierten de que una deficiencia prolongada de vitamina D puede tener graves consecuencias para la salud. Sin ir más lejos, puede dar lugar a raquitismo en niños en fase de crecimiento y osteomalacia en los adultos. El problema en ambos trastornos se debe a la falta de mineralización del hueso. Los síntomas más comunes son dolor que se origina en los huesos, principalmente en la pelvis, la columna vertebral y las costillas. También pueden observarse deformidades de los huesos del tórax y disminución de los niveles de calcio en sangre. 

Por otro lado, la insuficiencia de vitamina D es un importante contribuyente al desarrollo de osteopenia y osteoporosis, que suponen una disminución progresiva de la cantidad de hueso. Además, las cifras bajas de vitamina D se relacionan con debilidad muscular y, por lo tanto, con el aumento del riesgo de caídas. En todos estos casos, es posible que el médico valore la posibilidad de incluir algún suplemento farmacológico o recomiende mayor exposición solar.