Según el estudio The Green Revolution que anualmente realiza Lantern, en España un 8% de los residentes en España se declara vegetariano, es decir que intenta reducir al máximo la cantidad de alimentos de origen animal que consumen (vegetariano y flexitarianos) o no los toma en absoluto (veganos). Una dieta vegetariana puede ser igual de sana que una dieta omnívora, pero debe estar bien planificada, sino corremos el riesgo de tener algunas deficiencias peligrosas para la salud. El equipo científico de Melio, plataforma online de análisis de sangre, recoge algunas de las más frecuentes y peligrosas.
Vitamina B12
La vitamina B12 es un nutriente que se encuentra en exclusiva en el mundo animal, en carnes, pescados, lácteos, huevos, mariscos, etc. También en alimentos enriquecidos vegetales, pero no de manera natural. Por eso, para evitar déficits, es importante que todas las personas vegetarianas tomen suplementos de vitamina B12, aunque también tomen alimentos fortificados. Y es que, una dieta pobre en este nutriente puede provocar graves problemas de salud, pues la B12 es la responsable de la formación de los glóbulos rojos y tiene un papel fundamental en el metabolismo celular, la función nerviosa y la producción de ADN. Su déficit puede provocar anemia perniciosa (tener menos glóbulos rojos en la sangre), cansancio, mal funcionamiento del sistema nervioso y, a la larga, incluso demencia. La vitamina B12 se puede acumular durante años en el hígado por lo que puede tardar mucho tiempo en dar la cara, por eso es importante evitar el déficit antes de que se produzca con suplementación semanal o diaria, que dependerá sobre todo de la edad. Las mujeres en periodos de lactancia, las embazadas son las que más B12 necesitan al día, unos 250 microgramos.
Hierro
El hierro es un elemento indispensable para la salud humana, pues es un componente esencial de cientos de proteínas y enzimas. Además, está unido a la hemoglobina una proteína de los glóbulos rojos que transportan oxígeno a todos los tejidos, ayuda a producir energía y a luchar contra los radicales libres y los ataques externos. Una carencia de hierro puede provocar anemia ferropénica, que se manifiesta en forma de cansancio, debilidad e incluso en un peor estado del cabello y las uñas… y que a larga puede provocar problemas cardiacos. Por suerte, aunque es cierto que el hierro presente en los alimentos de origen animal se asimila mejor, hay muchos alimentos vegetales ricos en hierro, como las lentejas, las semillas, los frutos secos (sobre todo los pistachos), el brócoli… Basta con introducirlos en la dieta de manera regular para alcanzar los entre 9 y 20 mg diarios recomendados y evitar el temido déficit de hierro. Para ayudar a su asimilación, se pueden acompañar en vitamina C, como cítricos o verduras.
Vitamina D
Un estudio publicado en BMC Medicine a finales del año pasado relaciona un mayor riesgo de padecer lesiones óseas a partir de la menopausia con la dieta vegana. Aunque es cierto que este aumento se producía solo en mujeres sedentarias, un posible déficit de vitamina D podría estar detrás de este mayor riesgo de fracturas. Y es que la vitamina D, que sintetizamos a través de la exposición solar y está presente sobre todo en alimentos de origen animal, es necesaria para la absorción de minerales como el calcio o el fósforo, íntimamente ligados con la salud ósea. Si no consumimos los alimentos más ricos en vitamina D, como pescados grasos o huevos, para evitar el déficit, podría ser recomendable, además de exponernos al sol lo necesario, tomar alimentos enriquecidos y algún suplemento para evitar problemas óseos en el futuro.
Selenio
Según un estudio llevado a cabo por la facultad de medicina de la LMU de Múnich, solo el 26% de los vegetarianos y el 8% de los veganos tienen unos niveles adecuados de selenio, porcentajes muy inferiores a los de las personas que sí consumen alimentos de origen animal. Y este déficit puede poner en riesgo su salud, pues el selenio es un oligoelemento indispensable de numerosas proteínas (selenoproteínas), contribuye al funcionamiento normal de la glándula tiroidea, del sistema inmune y un potente antioxidante. El selenio está presente en carnes, huevos, mariscos y pescados, pero también en algunos vegetales, como el arroz y el trigo integrales, el ajo, las semillas de girasol y especialmente en las nueces de Brasil, el alimento más rico en selenio. Con comer un par de ellas al día, obtendremos, de largo, las necesidades diarias de este elemento, así que prevenir su déficit es bastante sencillo.
Zinc
El zinc es un mineral esencial que respalda una gran variedad de procesos metabólicos presentes tanto en el crecimiento como en le regeneración celular. Su déficit provoca, por tanto, una alteración del crecimiento, mayor susceptibilidad a las infecciones y una peor cicatrización de las heridas. Además, nuestras uñas y nuestro pelo también tendrán un peor aspecto. Si no comemos alimentos de origen animal, como pollo, huevos, sardinas… muy ricos en zinc, es más probable que tengamos déficit. Además, la fibra y los filatos, nutrientes muy abundantes en la dieta vegetariana, reducen su absorción. Sin embargo, este déficit podemos evitarlos si consumimos cereales integrales, nueces y semillas.
Otros nutrientes a los que los veganos son más susceptibles de padecer déficits son: el omega-3 y otros ácidos grasos (prevenibles con el consumo de nueces y aceites de lino y oliva), el calcio (muy presente en frutos secos, tofu, col y semillas) o yodo, que lo obtenemos fácilmente de la sal yodada.
Como vemos, salvo la vitamina B12, poniendo un poco de atención en las dietas veganas, es fácil evitar los déficits sin necesidad de suplementos. Aun así, y para prevenirlos, sobre todo al principio, es recomendable realizarse analíticas regularmente.
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