La doctora Marián García, conocida como Boticaria García, aborda en su nuevo libro el desafío de desmitificar y superar los prejuicios relacionados con el sobrepeso y la obesidad. En 'Tu cerebro tiene hambre' (Editorial Planeta) la autora destaca la necesidad de comprender el funcionamiento del organismo para implementar estrategias basadas en evidencia científica que permitan perder grasa y mejorar la calidad de vida. La farmacéutica responde a 20minutos cuestiones sobre la salud, las dietas y cómo afrontar los problemas de sobrepeso y obesidad.
Dificultades para perder peso: no solo falta de voluntad
Boticaria García desafía la idea de culpar exclusivamente a la falta de voluntad por la dificultad de perder peso, señalando a factores como adipocitos inflamados, microbiota desequilibrada, músculos afectados, cerebro con hambre, genes ahorradores y cortisol como responsables. La autora enfatiza la importancia de entender cómo funciona el cuerpo para abordar eficazmente la pérdida de peso.
Dieta: Mente, alimentación, ejercicio y genética
El libro explora el origen de la dieta, remontándose a la antigua Grecia, donde se concebía como un estilo de vida para mejorar la salud física y mental. García propone un enfoque integral que considera mente, alimentación, ejercicio, genética y entorno, y critica las simplificaciones y trucos propuestos por algunos gurús nutricionales.
Diferentes tipos de hambre: del emocional al hormonal
Entre las claves presentadas en "Tu cerebro tiene hambre", se destaca la importancia de reconocer diferentes tipos de hambre, como el emocional, ambiental, hormonal y la relacionada con fluctuaciones de insulina. García sugiere escuchar al cuerpo y aprender a diferenciar estos tipos de hambre para tomar el control de la alimentación.
La autora aborda el estigma del peso y la diversidad corporal, señalando que el estrés psicológico asociado al estigma puede desencadenar respuestas que contribuyen al aumento de peso. Critica el discurso que culpa a las personas con sobrepeso y obesidad, abogando por una comprensión más amplia de los factores que influyen en el peso corporal.
El 85% de las personas que pierden peso con dietas lo recuperan
La importancia de cuidar los adipocitos
García también resalta la importancia de cuidar los adipocitos, células grasas que forman el tejido adiposo, y cómo su descontrol puede afectar la comunicación hormonal y contribuir a la inflamación. Además, advierte sobre la realidad de las dietas para adelgazar, indicando que aproximadamente el 85% de las personas que pierden peso con dietas lo recuperan.
![fotografo: Jose Gonzalez Pérez [[[PREVISIONES 20M]]] tema: Entrevista Marián (Boticaria García)](https://imagenes.20minutos.es/files/image_640_auto/uploads/imagenes/2024/01/17/fotografo-jose-gonzalez-perez-previsiones-20m-tema-entrevista-marian-boticaria-garcia.jpeg)
El semáforo de los dietas: de las científicas a las dañinas
La autora clasifica las dietas en un semáforo, destacando las que considera perjudiciales (rojo), las controvertidas (ámbar) y aquellas respaldadas por evidencia científica (verde). Recomienda abrazar hábitos saludables respaldados por guías alimentarias basadas en la evidencia científica.
¿Cuáles son las principales reglas de oro para evitar que nuestro cerebro tenga hambre y se puede perder peso de manera saludable?
Sin duda, buscar la dopamina en fuentes distintas a la comida. La dopamina se puede adquirir de otra manera, por ejemplo, con las redes sociales, aprendiendo algo nuevo, los hobbys, escuchar música o tocar un instrumento. Todo esto nos puede generar esa sensación positiva que nos ayuda a poder apartarnos de querer ingerir esos alimentos. Asimismo, el ejercicio físico nos genera también esas sensaciones placenteras. Quizás uno no se puede poner a hacer sentadillas en mitad de la oficina, pero puede subir por las escaleras en vez del ascensor, por ejemplo. Son estrategias que solo las vamos a implementar si somos conscientes de que lo que nos está pasando es un hambre emocional, ambiental u otro tipo de hambre.
Uno no se puede poner a hacer sentadillas en mitad de la oficina, pero puede subir por las escaleras en vez del ascensor
En cuanto a las dietas, señalas que aproximadamente el 85% de las personas que pierden peso con una dieta lo recuperan después. ¿Cuáles son las principales razones detrás de este fenómeno y qué consejos ofreces para evitar el efecto rebote?
El problema es que se pierde masa muscular. Cuando se tiene músculo, se es metabólicamente más activo, por ello, cuando no se tiene, al final no se tiene tanto gasto energético. Esto deriva en que se produce el efecto yoyó. Por ello, es recomendable llevar una dieta saludable acompañada de ejercicio físico. En cuanto a la dieta, tiene que ser rica en proteínas, evitar los azúcares en exceso, así como los productos ultraprocesados. Además, es importante llevar una buena hidratación y descansar bien.
La dieta tiene que ser rica en proteínas, evitar los azúcares en exceso, así como los productos ultraprocesados
Clasificas las dietas en un semáforo rojo, ámbar y verde. ¿Podrías explicar brevemente qué representa cada color y cuáles son algunas de las dietas que están en el semáforo rojo?
El rojo son aquellas que no se deben hacer en ningún caso. Las que están en el ámbar, son las que pueden ser buenas, pero que se tienen que acompañar de supervisión. Por último, las de color verde son esas que cualquier persona que esté sana podría realizar. Las dietas de los famosos, por ejemplo, como la de Brad Pitt o Jennifer Aniston, todas ellas salen es las redes sociales, no obstante, es todo mentira. En realidad, no hacen esas dietas, es invención de alguien al que le ha venido bien. En el supuesto de que estos famosos hicieran algo parecido, además de hacer esa dieta, también hacen ejercicio físico, cuidan su sueño y varias cuestiones más, pero la magia no existe.
¿Cómo afecta la inflamación al proceso de pérdida de peso y qué medidas podemos tomar para cuidar adecuadamente al adipocito y prevenir la inflamación?
Una de las cosas que genera la inflamación es que altera las células grasas. Y el adipocito es el que se encarga de enviar señales de hambre y saciedad. La clave está en que los adipocitos están inflamados, por lo que las señales de hambre y saciedad no van a llegar bien. Por tanto, se tendrá más hambre y menos saciedad. Esto provocará el aumento de peso.
¿Cuáles son las estrategias efectivas para controlar el estrés y evitar los antojos?
Por un lado, buscar esa dopamina en otras otras cosas que no sea comer. Por otro, a modo de ejemplo, cuando nos sentamos a comer, servirnos la comida en un planto de menor tamaño. Esto es tan solo una estrategia propia de la alimentación consciente. No obstante, en mi libro incluyo un decálogo de diez prácticas de este estilo.
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