La regla del 3-4-3, o cómo elegir un buen yogur

  • Para que un yogur sea saludable no debe contener más de cuatro ingredientes. De lo contrario, es un ultraprocesado.
  • ​El mejor yogur contiene un 3% de grasa, un 4% de azúcar y un 3% de proteínas según la nutricionista Boticaria García. 
Para que un yogur sea considerado como tal, solo hace falta que contenga leche y fermentos lácticos.
Para que un yogur sea considerado como tal, solo hace falta que contenga leche y fermentos lácticos.
Hai Nguyen Tien / Pixabay

En los supermercados, hay una oferta tan inmensa de lo que conocemos como yogures que a los consumidores les resulta complicado, ya no sólo elegir, sino diferenciar un yogur saludable del que no lo es e incluso distinguir entre lo que realmente son yogures de lo que no lo son.

Para simplificar este proceso y localizar los yogures saludables, la divulgadora Marián García (Boticaria García) ideó la regla del 3-4-3, incluida en su libro El jamón de York no existe, y facilitó las recomendaciones a tener en cuenta: sólo hay que tener en cuenta dos variables: Cuántos ingredientes llevan y composición nutricional básica, es decir, qué proporción de proteínas, grasas y azúcares contienen.

La regla del 3-4-3

Para que un yogur sea considerado sano y de buena calidad, tenemos que fijarnos en sus componentes. Si observamos detenidamente su tabla nutricional, tenemos que comprobar si cumple la regla del 3-4-3, que no es más que un 3% de grasa, un 4% de azúcar y 3% de proteínas. Si el yogur tiene estas proporciones, o muy parecidas (1 o 2% arriba o abajo sería viable) puede considerarse un yogur saludable. ¿Por qué estos valores y no otros? Pues porque son los nutrientes que están presentes de manera natural en la leche, es decir, que no se ha añadido ningún ingrediente que altere las propiedades el producto. Ni siquiera azúcar, pues el 4 o 5 % que contiene está presente de manera natural en la leche. Este sería el caso de los tradicionales yogures naturales, que cada escasean más, o al menos pasan más desapercibidos entre los cientos de productos lácteos que encontramos en el mercado. Un yogur desnatado, con un 0% de grasa, si no se ven alteradas significativamente las proporciones del resto de productos, también se consideraría saludable. En caso de los yogures desnatados, hay que poner especial atención en la cantidad de azúcar, pues en muchas ocasiones, se añade azúcar para compensar la falta de sabor por la ausencia de nata. Los edulcorantes, aunque no sean tan perjudiciales como el azúcar a corto plazo, también es preferible evitarlos. Por un lado, porque nutricionalmente no aportan nada y, por otro, porque nos hacen acostumbrarnos al sabor dulce. Además, a la larga, pueden alterar la microbiota. 

No más de cuatro ingredientes

Otra de las pistas para averiguar si un yogur es o no saludable, es la cantidad de ingredientes que lleva, que en ningún caso deberían ser más de cuatro. Un yogur no necesita más que leche y fermentos lácteos para ser considerado como tal, pero algunas veces puede añadirse algunos ingredientes más que no alteran el producto, como leche en polvo o proteínas de la leche, para proporcionarle consistencia y textura. Si se trata de estos ingredientes, todavía se consideraría un yogur saludable. Sin embargo, si la lista de ingredientes es más larga y además incluye azúcares, saborizantes, aromatizantes, edulcorantes, etc., este se convertiría en un alimento procesado y, por tanto, un alimento a evitar o a consumir solo de manera ocasional. Esto ocurre con la mayoría de los yogures del mercado, especialmente los de sabores.

Si los yogures naturales o con pocos ingredientes no resultan muy agradables al paladar, es preferible añadirle ingredientes en casa, que pueden ser algún endulzante con moderación -como azúcar, miel, sacarina-, trocitos de fruta, frutos secos molidos, pasas, canela, etc. 

Yogures que no son yogures

Para que un yogur pueda calificarse como tal tiene que estar hecho de estos ingredientes: leche -de un mamífero- y fermentos lácticos. Pero no vale cualquier fermento, pues solo se consideran legalmente yogures los que contengan streptococcus thermophilus y por lactobacillus bulgaricus. Es decir que ni siquiera los conocidos ‘bifidus’ pueden ser considerados yogures, pues aunque sea un fermento, es distinto a los que plantea la legislación. Por tanto, no serían yogures:

  • La leche fermentada con otros fermentos, como las bifidobacterias.
  • El kéfir
  • Los ‘petit suisse’
  • Postres lácteos, como natillas, petit suisse y flanes.
  • La cuajada
  • Postres elaborados con bebidas vegetales, como la soja.

Si lo serían los yogures los griegos o, mejor dicho, pero al llevar nata añadida y elevar el porcentaje de grasa hasta el 10-14% no serían considerado un yogur recomendable para comer a diario.

Boticaria García facilita más consejos sencillos y fiables sobre cómo alimentarse saludablemente en su blog, sus redes sociales y sus libros.  

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