¿Tener unos brazos tonificados después de los 50 años es posible? La reina Letizia es el ejemplo que sí se puede decir adiós a las ‘alas de murciélago’ y vencer la flacidez con una alimentación saludable y ejercicio constante enfocado en esta conflictiva zona.
Qué son las ‘alas de murciélago’
Alas de murciélago o “zona del salero” es como se conoce de manera coloquial al descolgamiento que se produce en la zona del tríceps debido a la pérdida de firmeza en la piel o la acumulación de grasa provocadas por la pérdida de colágeno con la edad o malos hábitos de vida.
Esta flacidez no aparece solo por cumplir años, más bien es por un declive hormonal que sufrimos las mujeres. Los niveles de colágeno y elastina descienden a partir de los 30 y cuando superamos los 40 aparecen cambios por la premenopausia y la menopausia que aceleran la pérdida de músculo si no trabajamos nuestro cuerpo. Andrea de Entrena Virtual profundiza, “esto viene por la cantidad de tipos de hormonas (testosterona, estrógenos y progesterona) y la localización de los receptores de estas mismas. Las mujeres suelen tener una grasa en forma de pera, con menos masa muscular en el tren superior, favoreciendo a flacidez.”
Cómo acabar con las ‘alas de murciélago’
Entrenar la fuerza de manera regular y llevar una alimentación saludable son las armas más potentes para combatir la flacidez de los brazos. Practicar esto como estilo de vida desde tu juventud será clave para una madurez en forma garantizando un buen porcentaje de masa muscular que de estructura a tu cuerpo.
Al cumplir 50 años también es buen momento para comenzar este cambio y que se refleje en tu salud integral, como dice Andrea: “Cualquier edad es buena para empezar. Si somos constantes, realizamos una dieta adecuada y respetamos el descanso, cumplimos un entrenamiento pautado y programado por expertos de la actividad física, conseguiremos resultados.”
Para saber cómo poner fin a la flacidez de tus tríceps si has cumplido los 50 y nunca ejercitaste tus músculos, la entrenadora de la plataforma digital ‘Entrena Virtual’ nos deja esta rutina con el ejercicio infalible.
El ejercicio para combatir las ‘alas de murciélago’
El principal enemigo de las ‘alas de murciélago’ es un tríceps trabajado con una masa muscular óptima. Para llegar a conseguir esto es fundamental trabajar la fuerza y no tener miedo a ello, como la reina Letizia que presume de brazos tonificados a sus 51 años.
“Un músculo con más tono y volumen se verá mejor estéticamente y nos ayudará a tener un alfombra muscular”. Los ejercicios de tríceps por excelencia implican la extensión del codo y también del hombro, trabajar esta en diferentes planos moldeará el músculo al completo y podrás decir adiós a la flacidez.
Fondos de tríceps. Es el favorito de muchos y un básico a la hora de trabajar este músculo. Solo necesitas un banco no muy alto o un ‘step’ y tu propio peso para empezar.
Siéntate en la punta de tu apoyo, banco o ‘step’, apoya las manos en el borde y con talones en el suelo o la planta del pie al completo, eleva tu glúteo del asiento y déjalo caer lentamente hasta casi rozar el suelo, empuja con las manos y vuelve a subir. Tus codos deben estar cerrados, tu espalda recta y no debes separarla demasiado del banco.
Cada vez que te eleves será una repetición. Para empezar puedes hacer de 8 a 10 repeticiones, 3 veces. Con la práctica podrás aumentar el ritmo, las repeticiones e incluso sumar peso.
Patada de tríceps. Este ejercicio involucra otros músculos posteriores como el deltoides y el dorsal, ayudándote en tu objetivo de moldear el tríceps.
En este ejercicio debes apoyar la pierna y el brazo contrario en un banco, es importante que tu espalda no se arquee durante la práctica. Con el brazo a trabajar, sostendrás una mancuerna llevando el codo pegado al cuerpo y extenderás este hacia atrás sin despegarlo.
Para comenzar elige poco peso y cuida la técnica, cuando la tengas dominada aumenta el peso. Puedes seguir el mismo esquema de 8 o 10 repeticiones, 3 veces.
Press francés. Permite fortalecer las tres inserciones de nuestro tríceps por lo que es uno de los más completos y puedes realizarlo de pie o tumbada sobre una esterilla. En caso de querer utilizar una sola pesa, colócala en horizontal agarrándola con ambas manos para asegurarte de trabajar por igual los dos brazos.
A la hora de realizar el ejercicio, estira tus brazos sobre la cabeza y flexiona tus codos hacia atrás y vuelve a elevar la pesa sobre tu cabeza. Asegúrate de no separar los codos y mantener la espalda neutra, cada vez que la pesa vuelve a la vertical es una repetición.
Sigue la estructura de 8 o 10 repeticiones, 3 veces, y habrás completado tu entrenamiento para acabar con las ‘alas de murciélago’.
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