En España, con la dieta mediterránea, contamos con una variedad de productos con multitud de beneficios para nuestra salud. Queremos llevar una dieta saludable y estamos decididos a ello, pero con las prisas del día a día y el poco tiempo (y las ganas) con las que contamos al llegar a casa, tras un largo día en la oficina, tendemos a sucumbir ante opciones rápidas y no siempre apropiadas.
Hábitos a la hora de hacer la compra de alimentos
Tener buenos hábitos alimentarios es más fácil si sabes cómo. Y lo mejor es empezar por el principio: por la lista de la compra. La nutricionista del Hospital Clínic Barcelona, Cristina Montserrat, lo tiene claro: "Falta mucha educación nutricional". En la web del Hospital Clinic, esta dietista-nutricionista, especializada en enfermedades metabólicas, focaliza el problema en la falta de conocimiento: "Antes de ir a comprar ya tendríamos que saber qué tenemos que comprar. Tendríamos que saber planificar una ingesta equilibrada y sana, pero si no tienes estas nociones básicas sobre nutrición es difícil que vayas al supermercado y sepas elegir los productos. La gente compra un poco 'al tuntún'".
La sociedad no es nada consciente del impacto que tiene la alimentación en su salud: "Lo noto mucho en las entrevistas con los pacientes. Algunos no saben en qué categoría va un alimento. Las nutricionistas dividimos muy a menudo los alimentos en categorías como: verduras, frutas, cereales, carne, etc.", señala la experta.
A la hora de cambiar los hábitos en nuestra alimentación es muy importante que toda la familia se implique, ya que el proceso será mucho más fácil: "La escuela es un refuerzo en la educación, pero quien tiene que enseñar a comer es la familia. ¿Cómo queremos que los niños aprendan a comer bien si muchas veces los padres, que son las personas que organizan las comidas de estos niños, no tienen conocimientos muy básicos de alimentación?", se pregunta.
¿Cuál es la ingesta adecuada de cada alimento?
Según el Ministerio de Sanidad, la distribución diaria y semanal de los alimentos es la siguiente:
- Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta (4-6 raciones al día: 60-80g de pasta, arroz; 40-60 g de pan; 150-200 g de patatas).
- Verduras y hortalizas: ≥ 2 raciones al día (150-200 g).
- Frutas: ≥ 3 raciones al día 120-200 g.
- Aceite de oliva: 3-6 raciones al día (10 ml, 1 cucharada sopera).
- Leche y derivados: 2-4 raciones al día (200-250 ml de leche; 200-250 ml de yogur; 40-60 g de queso curado; 80-125 g de queso fresco.
- Pescados: 3-4 raciones a la semana (125-150 g).
- Carnes magras, aves y huevos: 3-4 raciones de cada a la semana, 100-125 g (alternar su consumo).
- Legumbres: 2-4 raciones a la semana (60-80 g).
- Frutos secos: 3-7 raciones a la semana (20-30 g).
- Embutidos y carnes grasas: ocasional y moderado
- Dulces, snacks, refrescos: ocasional y moderado
- Mantequilla, margarina y bollería: ocasional y moderado
El truco del cinco que se ha hecho viral
De un tiempo a esta parte, hemos oído hablar del famoso truco del cinco para hacer la compra. Consiste en cinco pasos, cada uno con un producto particular; o lo que es lo mismo: comprar cinco productos de cada cosa. Así, añadiríamos a la cesta de la compra semanal:
- Cinco verduras.
- Cinco frutas.
- Cinco alimentos con proteínas.
- Cinco de hidratos de carbono.
- Cinco de grasas.
Esta técnica se ha popularizado a través de la cuenta de Tiktok de la dietista y 'foodie' Maria de Lluc. De este modo, se organiza semanalmente la comida y también la gestión emocional en lo que a alimentación se refiere, según la tiktoker. Este es uno de los muchos trucos que existen. Sin embargo, cada caso y cada cuerpo es un mundo y es fundamental consultar con un especialista.
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